Descubra los 10 alimentos nutritivos más ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, proteínas y grasas saludables.
Vanessa obtuvo una maestría en marketing de la Universidad de Nueva York, pero la ciencia fue su primer amor. Siempre curiosa, buscó la ayuda de un dietista registrado en 2004 para comprender el papel que desempeñan los alimentos en la salud general y desarrollar una mejor relación con los alimentos. En el otoño de 2006, tomó su primer curso en el programa de Estudios de Nutrición y Alimentos y comenzó su viaje para convertirse ella misma en dietista registrada.
Publicado el 1 de abril de 2021
Revisión de un dietista registrado
Victoria Seaver es dietista registrada y directora editorial asociada de EatingWell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y capacitación en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos en la Universidad de Vermont. Victoria ha sido miembro del equipo de EatingWell. com desde 2015.
Con tantos productos en los estantes de las tiendas, puede resultar difícil decidir qué es realmente saludable al comprar. Es aún más difícil para las personas con diabetes. Si desea suprimir el aumento de los niveles de azúcar en sangre y facilitar un poco las compras, agregue a su carrito alimentos aprobados por dietistas registrados.
Aunque ningún alimento está completamente prohibido, las personas con diabetes se benefician al comer ciertos alimentos con más frecuencia que otros. Los alimentos ricos en nutrientes y ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, proteínas y grasas saludables son la base de una dieta adecuada para la diabetes y mejoran los niveles de azúcar en sangre.
1. Verduras de hojas oscuras
Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las espinacas, la col rizada y las acelgas tienen un gran impacto en lo que respecta a la densidad de nutrientes. Tiene un alto contenido de nutrientes como magnesio, potasio y vitamina K, y un bajo contenido calórico, lo que lo convierte en una opción ideal para los diabéticos.
De hecho, un estudio publicado en el British Medical Journal demostró que una mayor ingesta diaria de verduras de hoja se asociaba con un riesgo un 14 % menor de diabetes tipo 2.
Esto puede deberse a que el perfil nutricional de las verduras de hojas oscuras tiene un efecto específico sobre la pérdida de sangre. Por ejemplo, las personas con diabetes tienden a tener deficiencia de magnesio. Además, los estudios han demostrado que una mayor ingesta de magnesio puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El potasio y la vitamina K que se encuentran en las verduras de hojas oscuras también tienen efectos anticoagulantes. Específicamente, los estudios han demostrado que la ingesta baja de potasio aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y la vitamina K puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre. No hace falta decir que la fibra dietética que se encuentra en las verduras de hojas oscuras ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
2. Legumbres
En cuanto a la fibra dietética, incluimos legumbres como las judías, las lentejas y los garbanzos. La mayoría de los frijoles y legumbres contienen entre 10 y 15 g de fibra por porción, que es casi la mitad del valor diario recomendado para adultos menores de 50 años.
La fibra dietética ralentiza la digestión y absorción de carbohidratos, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y previene los picos de glucosa. Además, la fibra tiene el beneficio adicional de mantenerte lleno por más tiempo, lo cual es un factor importante en el control del peso. La obesidad es un factor de riesgo de diabetes, por lo que comer más alimentos ricos en fibra, como legumbres, también puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Comer más legumbres también puede reducir el riesgo de sufrir otras complicaciones relacionadas con la diabetes. Un estudio de revisión encontró que las legumbres pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y renales.
3. salmón
Los pescados grasos como el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. La inflamación contribuye a la aparición y progresión de la diabetes tipo 2. Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 puede combatir la inflamación al neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo, que puede provocar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
La Asociación Estadounidense del Corazón y la Asociación Estadounidense de la Diabetes recomiendan consumir grasas omega-3 en forma de pescado graso para prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares, una complicación común en las personas con diabetes.
Es importante que las personas con diabetes tipo 2 obtengan suficiente vitamina D, ya que es más probable que tengan deficiencia de este nutriente esencial. Aunque se necesita más investigación para determinar la relación exacta entre la vitamina D y la diabetes, algunos estudios han encontrado que la deficiencia de vitamina D está asociada con una disminución de la secreción de insulina, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
4. Nueces
Las grasas saludables son una parte importante de cualquier dieta, pero son especialmente beneficiosas para las personas con diabetes. Las nueces tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón y son ampliamente conocidas por su capacidad para reducir el colesterol LDL no saludable. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, por lo que comer más nueces puede ayudar a minimizar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los frutos secos también son una buena fuente de magnesio, un mineral esencial del que suelen carecer los diabéticos. Los frutos secos también son bajos en carbohidratos y contienen proteínas vegetales. Es un excelente refrigerio bajo en carbohidratos para llevar que lo mantendrá lleno entre comidas y evitará que coma en exceso.
Las nueces de macadamia y las almendras son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y las nueces también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
5. aguacate
Al igual que las nueces, los aguacates también son ricos en ácidos grasos monoinsaturados. Además, los aguacates son ricos en fibra dietética, magnesio y potasio, que son nutrientes importantes para regular los niveles de azúcar en sangre.
¡Medio aguacate tiene solo 6 gramos de carbohidratos, pero también contiene 5 gramos de fibra y solo 1 gramo de carbohidratos netos! Los aguacates también son ricos en nutrientes útiles para las personas con diabetes, como el magnesio y el potasio.
Intente agregar medio aguacate a ensaladas, sopas o tostadas integrales para obtener un refrigerio delicioso que reduce los niveles de azúcar en sangre.
6. batata
Las patatas tienen mala reputación cuando se trata de diabetes porque parecen tener un alto contenido de carbohidratos, pero en realidad no lo son (una patata Russet de tamaño mediano tiene alrededor de 37 gramos de carbohidratos). Es importante recordar que no es necesario evitar los carbohidratos para controlar la diabetes. Los carbohidratos complejos, que son ricos en fibra y nutrientes, son el mejor tipo de carbohidratos para consumir cuando se tiene diabetes.
Las papas blancas también son buenas, pero si las cambia a batatas, el β-carboteno y la vitamina C aumentarán aún más el efecto antioxidante, y la fibra dietética aumentará ligeramente. La fibra dietética contenida en batatas también estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y suprime el apetito. La piel de camote contiene mucha fibra dietética, ¡así que asegúrese de comer toda la piel!
7. Berry
Las bayas tienen mucho azúcar, por lo que muchas personas con diabetes están preocupadas por comer bayas. Lo que se puede decir como un dietista que ha sido consultado por innumerables pacientes diabéticos es que comer frutos es parte de una diabetes saludable.
Para comer fruta sin criar azúcar en la sangre, es importante elegir el tipo y la cantidad correctos. Berry es mi favorita porque contiene muchos antioxidantes de polifenol que suprimen las complicaciones de la diabetes.
Elija una variedad de bayas, como fresas, frambuesas y arándanos, agréguela a yogurt, avena, batido o coma como bocadillo con nueces.
8. Vinagre de frutas
Ver recetas: ensalada de fruta fresca
Los cítricos son la fruta perfecta para pacientes diabéticos debido al bajo índice glytimal (valor gastrointestinal). Un índice glytimal es un indicador de cómo los carbohidratos contenidos en lo que comen aumentarán los niveles de azúcar en la sangre. Comer alimentos gastrointestinales bajos como los cítricos puede minimizar el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
Los cítricos también contienen mucha vitamina C, un potente antioxidante y suprime la inflamación que causa resistencia a la insulina.
Naranja y toronja son perfectos para bocadillos. El limón y la lima agregan sabor a platos con sabor como mariscos, carne y ensalada. Agregado al agua espumosa y el agua muerta a una bebida baja y refrescante.
9. yogurt
El yogurt es nutritivo y tiene un desayuno y un refrigerio amigable para la diabetes. El yogurt contiene originalmente carbohidratos en forma de lactosa, pero el yogur griego libre de azúcar es ideal para personas con diabetes porque es de bajo carbohidrato y alta proteína. Sin embargo, no hay problema, incluso si te gusta el yogurt ordinario.
El yogurt también es rico en probióticos, calcio y vitamina D. Hay muchos resultados de investigación que comer mucho yogurt reduce el riesgo de diabetes tipo 2, aunque los efectos directos de los probióticos en los niveles de azúcar en la sangre se reducen. También se sugiere que consumir suficiente calcio y vitamina D es importante para el manejo del metabolismo del azúcar y la resistencia a la insulina.
Al comprar yogurt, elija un yogurt que no agregue azúcar. Si agrega un poco de frutas frescas, frutas congeladas, miel y jarabe de arce, puede agregar su propia dulzura.
Diez.
La canela es una especia popular utilizada para platos dulces y salados en todo el mundo. La popularidad de la canela no es solo el sabor. La canela tiene varios efectos medicinales, como el efecto de hacer que la sangre sea suave.
Hay tantas investigaciones sobre canela y diabetes, pero los resultados son diferentes. El manejo de la canela y la diabetes aún no se han dilucidado, pero algunos estudios han demostrado que la ingesta de canela está asociada con una disminución de la glucosa en sangre hambrienta.
Los investigadores creen que los altos antioxidantes contenidos en la canela pueden prevenir la resistencia a la insulina. Me gusta aumentar mis antioxidantes agregando canela a avena, yogurt, batidos e incluso café.
Conclusión
La fibra dietética, las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, las grasas saludables y las proteínas son la base de una dieta saludable para el manejo de la diabetes. Cuando compra en una tienda de comestibles para tener una buena dieta para la diabetes, varios alimentos en el salón que cumplen con estas condiciones, como vegetales de hoja oscura, frijoles, salmón, nueces, bayas, bayas, cítricos, yogurt y canela. Elegamos.
