Cómo hacer panqueques saludables

Olvida la mezcla en caja. Con varios tipos de ingredientes, dos tazones y un batidor, puede hacer un panqueque saludable desde cero cuando se complete el café.

Hillary Meyer es una desarrolladora de recetas independiente, probador y creador de contenido. Adquirió un título de antropología en la Universidad de la Universidad de Colorado, una licenciatura de cocina en la Academia de la Cuisina de Nueva Inglaterra. Hillary comenzó a trabajar en la cocina de la prueba Eatingwell en 2006 y luego se convirtió en editora. En 2014, fue a Nueva York, pero finalmente regresó a su casa en Vermont.

Actualizado el 7 de enero de 2022

Los panqueques pueden ser parte de tres desayunos con un poco de consejos saludables. Hay muchas maneras de hacer que los panqueques caseros sean más nutritivos y deliciosos, como elegir la harina con fibra dietética, agregar frutas y nueces para agregar sabores. Desde panqueques básicos hasta variaciones de varios sabores, como el chocolate de plátano y los arándanos. Además, también introduciremos consejos para hacer panqueques saludables fácilmente.

Cómo hacer un panqueque saludable

En primer lugar, de la receta básica: cómo hacer panqueques con leche de mantequilla de leche completa

La receta de todo el panqueque de leche de mantequilla de grano (foto de arriba) utiliza harina de granejo entero 100 %, un aceite de canola que es bueno para el corazón y una cucharada de azúcar. En comparación con las mezclas comerciales y las recetas estándar, ahorra aproximadamente 30 kilocalorías por comida, 3 gramos de ácidos grasos saturados, 4 gramos de carbohidratos totales y 2 gramos de fibra dietética. Primero, haga un panqueque de leche de mantequilla de grano integral, luego agregue esta receta como principal, agregue otros ingredientes o cubiertos. Debe ser mucho más saludable y delicioso que hornear panqueques de harina blanca con mucho jarabe.

Paso 1. Prepare materiales secos.

Coloque el material seco en un tazón grande y batir. Si lo desea, use la harina hasta 1/2 taza con otro grano integral (harina de maíz, avena, harina de trigo sarraceno).

Paso 2 No mezcle demasiado

Coloque los ingredientes húmedos en un tazón mediano y batir. Haga un pozo en el centro del material seco, agregue ingredientes húmedos y mezcle. Tenga en cuenta que si mezcla demasiado, los panqueques estarán rígidos.

Paso 3. Masa de descanso

Descansa durante 10 a 15 minutos sin mezclar la masa. Al descansar la masa, el polvo de hornear se burbujea para hacer un panqueque esponjoso, y el gluten contenido en la harina se afloja y el pastel se vuelve más suave.

Paso 4 Si ves las burbujas, déjalo.

Rocíe una sartén (o sartén) antiadherente grande con aceite en aerosol y caliéntela a fuego medio. Sin revolver la masa, mida tres panqueques de 1/4 de taza y viértalos en la sartén. Hornea de 2 a 4 minutos, hasta que los bordes estén secos y puedas ver burbujas en la superficie. Voltee y cocine por otros 2 a 4 minutos hasta que el otro lado esté dorado. Repita con la masa restante, rociando la sartén con aceite en aerosol y bajando el fuego según sea necesario.

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1. Fortalecer las fibras

Las recetas tradicionales de panqueques suelen utilizar harina shiratama, que tiene un sabor neutro pero no es muy nutritiva. Para obtener panqueques más saludables, utilice harina integral u otros cereales integrales (harina de maíz, avena, trigo sarraceno). La harina integral tiene 16 gramos de fibra por taza, mientras que la harina blanca tiene 3 gramos. Si buscas un sabor más suave, puedes usar harina integral, que tiene un sabor ligeramente más seco similar al de la harina blanca, pero la harina integral normal también funcionará. Si tienes dudas sobre hacer panqueques 100% integrales, comienza sustituyendo la mitad de la harina blanca por harina integral y acostúmbrate a la diferencia. Para obtener más fibra y omega-3, agregue hasta 3 cucharadas de linaza molida o semillas de chía.

2. No hornees panqueques

¿Te gustan los panqueques esponjosos? No golpear con una espátula después de batir. El aire se comprime, creando una tortita densa.

3. Agregar frutas y nueces agrega sabor.

La masa para panqueques es un lienzo en blanco bastante indulgente. Puedes disfrutar de panqueques simples o agregar ingredientes sabrosos sin sacrificar la calidad de los panqueques. Puedes agregar 1 taza de condimento por cada 1, 5 tazas de harina en tu receta. Agregue arándanos para obtener dulzura y antocianinas que combaten el cáncer, y frambuesas para obtener fibra y vitamina C. Las nueces picadas y tostadas también son excelentes para agregar grasas saludables y alimentos que aumentan la fibra, como la avena y el germen de trigo.

4. Hazlo con anticipación

¿No tienes tiempo para mezclar y medir por la mañana? Hacer panqueques con anticipación hace que el desayuno entre semana sea muy sencillo. La mezcla seca se puede almacenar herméticamente durante 1 mes. Refrigere la masa por 1 día. Una vez horneados, los panqueques se pueden almacenar herméticamente y congelar hasta por 3 meses. Recalentar en el microondas o en el horno.

5. Precauciones de cobertura

Una de las razones por las que me encantan los panqueques es poner mucha mantequilla y jarabe de arce. Solo recuerda que una pequeña cantidad es suficiente. Es suficiente tener una cucharadita de mantequilla y 2 cucharadas de jarabe. También se recomienda agregar una dulzura natural con fruta y bayas con panqueques.

Cómo personalizar panqueques

Comience con la receta básica de panqueques de leche de mantequilla de grano integral y haga variaciones de su gusto favorito, como chips de plátano, arándanos y panes de jengibre.

Seis aditivos que se pueden probar fácilmente

Paso 1: Agregue 1/3 taza de mini chocolate.

Paso 2: Agregue 1 taza de plátanos maduros triturados (2-3).

Panqueque de frambuesa 1 taza

Paso 2: Agregue 1 taza de arándanos y 2 cucharadas de piel naranja.

2 tazas de semillas de limón con limón

Paso 1: Agregue 1 cucharada de semillas de amapola.

Paso 2: Agregue 1 taza de ricotta parte de queso descremado y 1 cucharada de piel de limón.

Paso 1: Agregue 1/2 cucharada. 1 cucharadita de orina de Purkina.

Paso 2: Agregue 1 taza de calabaza y 1/4 taza de nuez picada.

2 1/4 de panqueques de manzana

Paso 1: Agregue 1 cucharadita. 1 cucharadita de canela.

Paso 2: Agregue una manzana rallada 1 taza (una para una).

Agregue 1 cucharada de jugo de manzana a un tazón pequeño.

Paso 1: Agregue 1 cucharadita. 1 cucharadita de jengibre, 11/4 cucharadas de especias de pastel pulchina.

Paso 2: Agregue 1/2 taza de manzana de azúcar y 2 cucharadas de melaza.

Tres deliciosos ingredientes

Agregue 3 tazas de bayas mixtas congeladas, 3 cucharadas de azúcar y 2 cucharadas de almidón de maíz en un horno de microondas grande y mezcle bien. Caliente durante 2 minutos con el horno de microondas. Mientras revuelve, caliéntelo durante dos minutos y medio a fuego alto hasta que se vuelva un poco espeso y al vapor. 8 personas: 1/4 tazas cada una

Coloque 1 taza de sidra de manzana y 1/4 de azúcar morena en una sartén grande y hierva a fuego medio. Agregue 3 manzanas grandes que se hayan pelado y cortadas finamente, y cuando se hierva, hierva durante 10 a 12 minutos hasta que la manzana esté suave. Mezcle 2 cucharadas de sake de manzana y 2 cucharadas de almidón de maíz en un tazón pequeño. Coloque la manzana y mezcle y cocine hasta que esté espesado. Tire del calor y mezcle 1/2 cucharadita de esencia de vainilla. 10 personas: 1/4 tazas cada una

Salsa de yogurt de miel 4 cucharadas

La miel 1/2 taza se mezcla con 2 tazas de yogurt bajo en grasa. 10 personas: 1/4 tazas cada una