La lista de productos lácteos y no lácteos incluye opciones óptimas para cumplir con la cantidad requerida de calcio. Además, revise los cinco alimentos, incluido más calcio que una taza de leche.
Sarah Anzlover es una dietista administrada y dirige una clínica privada virtual para que las personas que hacen dieta ocupada puedan comer con el mejor estado de ánimo sin estrés. En tiempo libre, desafían nuevas recetas en la cocina, van al mercado de agricultores, corren y persiguen con bebés y golden retriever.
Publicado el 25 de febrero de 2021
Revisión de un dietista
Lisa Valente es una editora de nutricionista y nutrición registrada. Ha completado un curso de licenciatura en nutrición, ciencias de los alimentos y nutrición en la Universidad de Vermont, y participa en un programa de pasantías nutricionistas en el Hospital General de Massachusetts y se convierte en nutricionista registrado. Más tarde, adquirió una maestría para la comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Ciencias de la Universidad de Tafutu. Sirvió como editor de nutrición durante ocho años en el pozo de comer. Antes de comer bien, trabajó como nutricionista de investigación en el Hospital Griffin en Connecticut, y le enseñó en clases de cocción y nutricional. En 2017, trabajó como orador en la Conferencia Anual de Alimentos y Vestibles de la Academia de Nutrición y Dietética (FNCE).
El calcio juega un papel importante en la función nerviosa, el ajuste hormonal, la salud sangrienta del corazón, los huesos y los dientes duraderos «, señaló», Kristina Todini Rdn, fundadora de ForkinTeroad. co. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1, 000 mg por día para la mayoría de las adultos (las mujeres mayores de 50 y 70 años tienen 1, 200 mg por día).
Muchos de nosotros crecimos con leche para fortalecer sus huesos. Si es un hijo de los 90, puede recordar la icónica campaña de barba de leche «Got Milk» que requería más leche. Sin embargo, la leche es solo una de las formas de cumplir con la cantidad requerida de calcio.
De hecho, los siguientes cinco alimentos contienen más calcio que una taza de leche (300 mg o más):
- Yogurt (8 oz)
- Jugo de naranja con calcio (8 onzas)
- Queso mozzarella (1. 5 oz)
- Queso cheddar (1. 5 oz)
- «Para muchos estadounidenses, los productos lácteos como la leche y el queso son a menudo las fuentes de calcio más grandes, pero los alimentos vegetales pueden estar completamente satisfechos», señala Todini.
Existe la teoría de que los vegetarios no necesitan cumplir con la cantidad de calcio, pero es importante mantener un hueso fuerte y saludable «, dijo Sharon Palmer (MSFS, RDN), un nutricionista vegetal. Agregar.
¿Cómo puedo llenar? Las siguientes listas incluyen algunas de las mejores fuentes que ayudan a satisfacer la cantidad requerida al consumir alimentos que contribuyen a otros nutrientes para la salud óptima. La leche es tu favorita.
1. Hojas verdes
- La mayoría de las listas de «súper alimentos» contienen muchos nutrientes que contienen calcio. Todas las verduras de hoja oscura contienen calcio, pero «algunas verduras de hoja (espinacas, carardas, latidos verdes, etc.) contienen mucho ácido oxálico que dificulta la absorción de calcio». Advierte. Sin embargo, Palmer advierte que «las espinacas, las cajas y los latidos verdes contienen muchos ácidos oxálicos que obstaculizan la absorción de calcio», advierte Palmer. Kale (266 mg/ taza en cocción calefida), infarto azul (160 mg/ taza para cocinar calentando), collar de color verde (179 mg/ taza para cocción calentada), brócoli labe (100 mg/ taza para cocción calentada). Si confía en las verduras verdes para la cantidad de calcio, primero elija verduras. Como plato de vegetales y calcio, si intenta sopa de limón con frijoles de lente coladados o hace un masaje de ensalada de col rizada con uvas y queso cheddar, será una deliciosa ensalada que contiene 150 mg de calcio por comida.
- «Kefia, un tesoro de bacterias buenas en el intestino, es una excelente fuentes de calcio de 300 a 400 miligramos por taza. Esta bebida de leche fermentada es rica en magnesio y potasio, y tiene el efecto de reducir la presión arterial. También hay Un resultado de la investigación, y también es una excelente fuente de vitamina K2 que suprime la calcificación de la arteria, «señaló», Michel Lutens Tein (M. S. Rd CDE), el propietario de completamente alimentado.
- «La soja es originalmente rica en calcio y son uno de los minerales más versátiles», dijo Todini. Por lo general, la soja, que se comen como soja verde, contienen aproximadamente 100 mg de calcio en una taza de platos calentados, ricos en otros nutrientes, como proteínas vegetales, fibra dietética, ácido fólico, vitamina K, grupo de vitamina B y hierro. incluir.
- ¡Puede obtener aproximadamente un tercio del valor RDI con 3 oz de sardinas (con huesos)! La vitamina D, que juega un papel importante en la absorción de calcio, es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omeg a-3. Pruebe la fettuccina de sardina de ajo limón, la mejor entrada a este plato, antes de poner este pequeño pescado (y ciertamente nutricional) en la nariz.
- El yogurt simple, que contiene aproximadamente 400 mg de calcio por taza, es una de las mejores fuentes de calcio. Con el contenido de calcio, el yogurt ordinario es mejor que el yogur griego, pero ambas son buenas opciones. Elija liso en lugar de saborear y endulzar con frutas y pequeñas cantidades de miel (si es necesario) para limitar la ingesta de azúcar. Amy Scott McLaine (M. S. S., RDN, CHWC), la propietaria de Wellnesswise, recomienda toda la leche que sea menos azúcar que el yogurt bajo en grados o no grasa y dura mucho tiempo.
- 4. Sardinas
- ¿No puedes realmente que te guste el fuerte sabor de las sardinas? Probemos una lata de huesos de salmón. El calcio está contenido en huesos pequeños, por lo que no se cuenta si se eliminan los huesos (¡lo siento!). Si lo mezcla con ensalada de salmón como una ensalada de atún o hace un pastel de salmón simple, será un almuerzo o una cena con mucho calcio.
La mayoría de las listas de «súper alimentos» contienen muchos nutrientes que contienen calcio. Todas las verduras de hoja oscura contienen calcio, pero «algunas verduras de hoja (espinacas, carardas, latidos verdes, etc.) contienen mucho ácido oxálico que dificulta la absorción de calcio». Advierte. Sin embargo, Palmer advierte que «las espinacas, las cajas y los latidos verdes contienen muchos ácidos oxálicos que obstaculizan la absorción de calcio», advierte Palmer. Kale (266 mg/ taza en cocción calefida), infarto azul (160 mg/ taza para cocinar calentando), collar de color verde (179 mg/ taza para cocción calentada), brócoli labe (100 mg/ taza para cocción calentada). Si confía en las verduras verdes para la cantidad de calcio, primero elija verduras. Como plato de vegetales y calcio, si intenta sopa de limón con frijoles de lente coladados o hace un masaje de ensalada de col rizada con uvas y queso cheddar, será una deliciosa ensalada que contiene 150 mg de calcio por comida.
2. Kefir
«Kefia, un tesoro de bacterias buenas en el intestino, es una excelente fuentes de calcio de 300 a 400 miligramos por taza. Esta bebida de leche fermentada es rica en magnesio y potasio, y tiene el efecto de reducir la presión arterial. También hay Un resultado de la investigación, y también es una excelente fuente de vitamina K2 que suprime la calcificación de la arteria, «señaló», Michel Lutens Tein (M. S. Rd CDE), el propietario de completamente alimentado.
También se recomienda agregar kéfir a un batido (pruebe el batido de kéfir de baya y menta), kefia sumergente con especias como pimentón de humo, levadura nutricional, ajo en polvo y otras especias.
3. Soybean
«La soja es originalmente rica en calcio y son uno de los minerales más versátiles», dijo Todini. Por lo general, la soja, que se comen como soja verde, contienen aproximadamente 100 mg de calcio en una taza de platos calentados, ricos en otros nutrientes, como proteínas vegetales, fibra dietética, ácido fólico, vitamina K, grupo de vitamina B y hierro. incluir.
Las semillas de soja también se utilizan para hacer muchos productos basados en la soja, como la leche de tofu y soja, pero muchos calcio se pierden en los procesos de fabricación de alimentos. El tofu de calcio puede consumir 200-434 mg de calcio por 4 onzas «, señala Palmer.
4. Sardinas
¡Puede obtener aproximadamente un tercio del valor RDI con 3 oz de sardinas (con huesos)! La vitamina D, que juega un papel importante en la absorción de calcio, es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omeg a-3. Pruebe la fettuccina de sardina de ajo limón, la mejor entrada a este plato, antes de poner este pequeño pescado (y ciertamente nutricional) en la nariz.
¿No puedes realmente que te guste el fuerte sabor de las sardinas? Probemos una lata de huesos de salmón. El calcio está contenido en huesos pequeños, por lo que no se cuenta si se eliminan los huesos (¡lo siento!). Si lo mezcla con ensalada de salmón como una ensalada de atún o hace un pastel de salmón simple, será un almuerzo o una cena con mucho calcio.
5. Yogurt
El yogurt simple, que contiene aproximadamente 400 mg de calcio por taza, es una de las mejores fuentes de calcio. Con el contenido de calcio, el yogurt ordinario es mejor que el yogur griego, pero ambas son buenas opciones. Elija liso en lugar de saborear y endulzar con frutas y pequeñas cantidades de miel (si es necesario) para limitar la ingesta de azúcar. Amy Scott McLaine (M. S. S., RDN, CHWC), la propietaria de Wellnesswise, recomienda toda la leche que sea menos azúcar que el yogurt bajo en grados o no grasa y dura mucho tiempo.
Tome un doble calcio en un parfait de queso ricotta y yogurt.
6. La leche vegetal mejorada < Span> Las semillas de soja también se utilizan para fabricar muchos productos basados en la soja, como tofu y leche de soja, pero se pierden muchos calcio en el proceso de fabricación de alimentos. El tofu de calcio puede consumir 200-434 mg de calcio por 4 onzas «, señala Palmer.
4. Sardinas
¡Puede obtener aproximadamente un tercio del valor RDI con 3 oz de sardinas (con huesos)! La vitamina D, que juega un papel importante en la absorción de calcio, es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omeg a-3. Pruebe la fettuccina de sardina de ajo limón, la mejor entrada a este plato, antes de poner este pequeño pescado (y ciertamente nutricional) en la nariz.
¿No puedes realmente que te guste el fuerte sabor de las sardinas? Probemos una lata de huesos de salmón. El calcio está contenido en huesos pequeños, por lo que no se cuenta si se eliminan los huesos (¡lo siento!). Si lo mezcla con ensalada de salmón como una ensalada de atún o hace un pastel de salmón simple, será un almuerzo o una cena con mucho calcio.
5. Yogurt
El yogurt simple, que contiene aproximadamente 400 mg de calcio por taza, es una de las mejores fuentes de calcio. Con el contenido de calcio, el yogurt ordinario es mejor que el yogur griego, pero ambas son buenas opciones. Elija liso en lugar de saborear y endulzar con frutas y pequeñas cantidades de miel (si es necesario) para limitar la ingesta de azúcar. Amy Scott McLaine (M. S. S., RDN, CHWC), la propietaria de Wellnesswise, recomienda toda la leche que sea menos azúcar que el yogurt bajo en grados o no grasa y dura mucho tiempo.
