¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando comes frutos secos todos los días?

Si aún no te gustan las nueces, abróchate el cinturón. Definitivamente te enamorarás de estas nueces.

Elizabeth Shaw es una experta en nutrición reconocida a nivel nacional, autora de cuatro libros de cocina, escritora independiente y pionera en nutrición para la fertilidad. Apodada «Show Simple Swaps», es presidenta y propietaria de una empresa de consultoría en comunicación nutricional con sede en Estados Unidos. Elizabeth ha estado en el campo de la nutrición durante más de 18 años, es profesora adjunta y entrenadora personal certificada.

Publicado el 10 de septiembre de 2023
Revisión por dietista registrado

Jessica Ball, M. S., RD, trabaja en EatingWell durante tres años y trabaja como nutricionista asociada de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de la revista EatingWell, también ha aparecido en Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens, MyRecipes y otras revistas.

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No es ningún secreto que los frutos secos están en el centro de atención gracias a la evolución de las investigaciones que siguen demostrando sus numerosos beneficios para la salud. Desde la salud del corazón y el intestino hasta la función cognitiva, el poder de las nueces parece tener un impacto positivo en muchas áreas de nuestra salud. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 también enfatizan que los frutos secos como las nueces deben incluirse en las dietas tanto de adultos como de niños debido a su perfil nutricional superior.

Mientras la ciencia continúa explorando lo que los frutos secos pueden hacer por usted, los expertos en nutrición comparten los últimos y mayores beneficios de los frutos secos para la salud (con consejos sobre cómo disfrutarlos).

nutrición de nueces

Las nueces están repletas de ácidos grasos insaturados saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir la inflamación y favorecer la salud del corazón, el rendimiento cognitivo y la salud mental. Pero eso no es todo para lo que sirve esta deliciosa nuez. Estos son los nutrientes en una nuez de 1 oz:

Beneficios para la salud de las nueces

Las nueces han demostrado ser prometedoras para la salud del corazón desde hace mucho tiempo gracias a su contenido de antioxidantes, pero una nueva investigación sugiere que comer esta nuez podría ayudar a cerrar la brecha nutricional entre adultos y niños. Otros estudios respaldan beneficios como la salud intestinal, la memoria, el estado de ánimo, los niveles de azúcar en sangre y la salud reproductiva. Lea la primicia completa.

Apoya la salud del corazón

Se dice que la mayoría de las nueces son buenas para el corazón, pero las nueces han sido certificadas por la Asociación de Corazón de los Estados Unidos. En otras palabras, cumple con los criterios como el «buen alimento para el corazón» establecido por la asociación. Esto incluye menos sodio, grasas saturadas, grasas trans y más del 10 % de la ingesta diaria de vitamina A, C, hierro, calcio, proteínas y fibra dietética.

En otras palabras, a menudo es útil para reducir el «colesterol malo» como el colesterol LDL (lipoproteína de libertad de baja específica). Los resultados de la investigación también lo respaldan. El efecto de la nogal no solo es la salud del corazón, sino que también una nueva investigación refleja estos conocimientos. Según un estudio de 2021 publicado en la revista de circulación, el colesterol LDL ha disminuido cuando los ancianos toman alrededor de dos porciones durante dos años al día. El colesterol LDL alto puede causar aterosclerosis, lo que puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y un ataque cardíaco con el tiempo siempre que la placa se acumule en los vasos sanguíneos.»Las nueces ricas en polifenoles, que son ricos en nueces, pueden causar inflamación y estrés oxidativo», dijo la dietista registrada de Nueva York Samina Karoo (RDN, CDN).

Posibilidad de mejorar la salud intestinal

La última investigación sobre la salud intestinal indica cuán populares son las nueces en el mundo de los bióticos, donde los prebióticos son caros. Según un derrocamiento de 2023 publicado en la revista Antioxidants, las nueces podrían funcionar como prebióticas, lo que sería un «alimento» beneficioso para el sistema gastrointestinal. Este campo requiere más investigación, lo que sugiere que comer nueces como parte de una dieta saludable puede reducir la inflamación y apoyar la salud intestinal. Este estudio tiene las características beneficiosas de las nueces asociadas con el contenido de polifenol, ya que los prebióticos nutre probióticos y que los probióticos le darán ganancias positivas al huésped (es decir, usted). Es un refuerzo. Los polifenoles de nogal se metabolizan por flora intestinal para producir compuestos antiinflamatorios biológicos. Y al incorporar muchas nueces a la dieta, puede disfrutar de estos beneficios que son útiles para la salud digestiva.

Útil para mejorar la memoria y la función cognitiva

Las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3, contienen nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y, en última instancia, retardar o retardar la progresión del deterioro cognitivo», afirma Karoo. Un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients encontró que el consumo de nueces tiene un impacto positivo en la memoria y la función cerebral tanto en estudios en animales como en humanos. Comer uno o dos de estos frutos secos puede ayudar a reducir la inflamación y combatir los radicales libres. Esto es importante porque los radicales libres pueden dañar las células y eventualmente causar enfermedades como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Adultos y niños pueden recibir una nutrición de alta calidad

Agregar solo un puñado de nueces a la dieta de niños, adolescentes y adultos puede proporcionarles mejores grasas, potasio, magnesio, fibra y verduras de hojas verdes, según un nuevo estudio publicado en la revista Nutritionals en 2023. Se encontró que aumentó la ingesta de nutrientes subutilizados.»Este estudio es interesante», dice Wendy Jo Peterson, M. S., RDN, investigadora culinaria y autora de libros de cocina. «Este estudio muestra que agregando adiciones simples a su dieta, puede mejorar su ingesta nutricional. Esto demuestra que no podemos «No sólo cerraremos la brecha en nutrición, sino que también aumentaremos la ingesta de alimentos de origen vegetal para toda la familia».

Reducir el estrés y mejorar la salud mental

«Las nueces son ricas en compuestos que fortalecen los nervios, como la melatonina, el ácido fólico, la vitamina E y los polifenoles, que pueden ayudar con la salud mental», dice Carew. Un estudio de 2022 publicado en la revista Nutrients encontró que comer alrededor de dos porciones de nueces al día durante 16 semanas mejoró los niveles de ansiedad y depresión autoinformados, durmió más y mejoró la salud mental en general. Además, se descubrió que el consumo de frutos secos mejora el microbioma.

Pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre

«La combinación de proteínas, fibra dietética y grasa saludable contenida en nueces ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto es especialmente importante para manejar la diabetes tipo 2. Según la descripción general de 2023, se ha demostrado que cuanto mayor sea la ingesta total de nueces, incluidas las nueces, cuanto menor sea el riesgo de diabetes tipo 2. La diabetes también ha olvidado que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. No es necesario. corazón, es efectivo aceptar nueces.

Consejos para incorporar nueces a una dieta saludable

La mejor manera de comer nueces más fácilmente es mantenerlo. Probemos la forma nutritiva y deliciosa de comer tanto la nogal asada como las nueces crudas, así como el equipo regular de la cocina, así como Kalloo y Peterson.

• Puede agarrar nueces en la ensalada en lugar de Crualt, o usarlo para verduras frielas.
• Mezclar nueces grabadas en telas como panqueques, muffins y panes rápidos mejorará aún más el efecto de la salud.
• Mezcle el yogurt libre de azúcar o la nuez picada en la avena de la mañana y agregue frutas frescas para crear una dulzura natural.
• Si desea reducir el consumo de carne, Peterson sugiere que las nueces grabadas en Chile, Tacos y Spaghetti se reemplazan con la seca de £ 1 libra. Los tacos de seroliaac y nogal son perfectos para eso.
• Puede usar una receta como un salmón tostado de nogal triturando las nueces en lugar de un pan convencional.

Preguntas más frecuentes

1. ¿Cuántas nueces debo comer al día?

Una nogal es de aproximadamente 1 onza (aproximadamente 1/4 de taza). Sin embargo, hay estudios que comer 1. 5-2 onzas es mejor para disfrutar de los beneficios para la salud de las nogal. Con esto en mente, Kalloo recomienda tomar un día para disfrutar de muchos beneficios para la salud.

2. ¿Qué sucede si comes nueces todos los días?

A menos que tenga hipersensibilidad a los alimentos, intolerancia o alergias, comer nueces a diario es casi inofensivo. Sin embargo, puede lograr sus objetivos de salud reemplazando los alimentos bajos nutrictos con alimentos como nueces como nueces. Quizás te sientas elevado.

3. ¿Qué nueces mejoras tu memoria?

Otros frutos secos, como las almendras, las avellanas y los cacahuetes, han mostrado resultados prometedores en la literatura cuando se trata de mejorar la memoria, pero los frutos secos siguen reinando en lo que respecta a la salud cognitiva. Incluir frutos secos en la dieta tiene un impacto positivo en el rendimiento cognitivo y la mejora de la memoria en los adultos, según una revisión de 2020 publicada en Nutrients.

conclusión

A menos que tengas alergia o intolerancia alimentaria a los frutos secos, los expertos en nutrición recomiendan incorporar este maravilloso fruto seco a tu plan de dieta habitual. Desde estudios recientes que destacan el papel que desempeñan las nueces en la salud intestinal hasta revisiones a largo plazo que muestran beneficios para la salud del corazón, la salud cognitiva, la mejora del estado de ánimo y más, comer esta nuez tiene muchos beneficios. Para personalizar su sabor a nuez, pruébelo con platos favoritos familiares como el clásico plato de avellanas o con una guarnición sencilla como judías verdes.