Sabes que el aguacate y el aceite de oliva son opciones sabias, pero es hora de agregar estos alimentos que a veces evita al menú.
Carla Walsh es una escritora gratuita, escritora gratuita con sede, clase de sumiller, ex instructora de acondicionamiento físico y entrenador personal.(AllRecips, Runner’s World, Shape, Fitness, Eatingwell. com, Shape. com, Bhg. com, Readersdigest. com, TheHealthy. com, WOM, WOM escrito por Ensherrymag. com.
Publicado el 18 de marzo de 2023
Revisión por un dietista
Maria Laura es la editora de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona artículos sobre revisiones nutricionales. Maria Laura es una consejera de nutrición que tiene más de siete años de experiencia y es un nutricionista de entrenamiento, amantes de la mantequilla de almendras y entusiastas de la cocina.
El editor de Eatingwell, que ama el tostado de aguacate con buenos amigos con su botella de aceite de oliva favorita, estaba muy contento de ver que las galletas innecesarias de grasa salada y las tendencias de Fluyo infladas de Fluyo desaparecieron.
En la era baja en grasa desde la década de 1980 hasta la década de 1990, las ondas parecen estar expandiéndose a la reputación de los sistemas alimentarios y productos específicos.¡Por si acaso, la grasa no tiene miedo!
Además de los carbohidratos y proteínas, «la grasa es un nutriente esencial que juega varios roles importantes en el cuerpo», es un nutricionista registrado que vive en Nueva Jersey y el fundador de Nutrmentster Ringyou. com y «TheBook Cookbook para todos los preg» Nancy «Nancy» Nancy Dice el autor de Lauren Harri s-Pinkus (M. S., RDN).
Estas características importantes incluyen mejorar la capacidad del cuerpo para absorber vitaminas solubles en grasas como A, D, E, K, generar hormonas específicas que apoyan la salud ósea, la reproducción y la masa muscular. Incluye estructuras, funciones y comunicación. Pinkas dice.
Además, la grasa juega un papel importante en el aumento de la potencia cerebral: «El cerebro es un 60 % de grasa, por lo que la ingesta de grasa es importante para la función y la memoria cognitiva».
La ventaja de tomar grasa no es limitada, dice Mary Stewart (RD, LD), fundadora de Cultivate Nutrition en Dallas.
«La grasa da un sabor y plenitud a la comida», explica Stewart. Al elegir la cantidad óptima y el tipo apropiado, puede mejorar aún más sus beneficios para la salud: «Comer grasas saludables es la inflamación crónica, la salud del cerebro, la salud de la sangre cardíaca y el sistema inmunitario. Conducirá al fortalecimiento».
¿Es la grasa mala para el cuerpo?
Stewart dice que todos los alimentos, incluidas las calorías de la grasa, se mezclan con varios tipos de grasa. La grasa se clasifica en tres categorías.
- La grasa saturada se encuentra en alimentos animales como carne, productos lácteos y aceite tropical. Estas grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente porque tiene una estructura química que contiene una molécula de carbono saturada en los átomos de hidrógeno.
- La grasa insaturada es líquida a temperatura ambiente. Hay dos tipos de ácidos grasos insaturados (MUFA) y un polímero de ácido graso insaturado (PUFA), y según Stewart, juegan un papel útil en el apoyo a nuestra salud.
- «Se investiga ampliamente que tiene un efecto positivo en la salud cardiovascular, la salud intestinal y la inflamación», dijo PUFA. Se puede tomar de nueces de macadamia, oliva, aguacate, aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de canora, aceite de maní, etc.
- Stewart señaló que la PUFA ha sido «reducido el colesterol LDL, aumenta el colesterol HDL y protege de las enfermedades cardiovasculares y neurodetativas». Es posible que haya escuchado que PUFA se divide aún más en Omega 6 (Linolen) y Omega 3 (EPA y DHA). Tómelo de nueces, linaza, semillas de calabaza, semillas de chía, nueces de cáñamo, soja, aceite de canola, etc.
Entonces, ¿qué grasa tomas y qué grasa debes limitar?
Como se mencionó anteriormente, la investigación está respaldada por el hecho de que los ácidos grasos insaturados son beneficiosos para el cuerpo si son apropiados y son aproximadamente del 20 % al 25 % de las calorías totales de la grasa. Pensemos en un experto que enciende estas señales.
Una señal amarilla se ilumina en ácidos grasos saturados. Es necesario tener cuidado, pero no es absolutamente necesario evitarlo, Harri s-Pinkas y Stewart.
El documento publicado en la «Opinia actual en endocrinología, diabetes y obesidad» en 2023 ha sido una «mala grasa» de la comunidad de investigación y el público en general durante muchos años, y ha sido considerado «mala grasa», dice Stewart.
Los ácidos grasos (tanto saturados como insaturados) forman la estructura de las membranas celulares, haciendo que las células sean fluidas, permitiendo que los nutrientes entren en las células y que se eliminen los productos de desecho. Aunque algunos estudios han demostrado que una ingesta muy elevada de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, otros estudios han cuestionado esta teoría. A medida que aprendemos más, los expertos recomiendan que de 2020 a 2025, los estadounidenses sigan pautas que recomiendan que hasta el 10% de su consumo de grasas provenga de grasas saturadas para encontrar un punto medio feliz. Si actualmente tiene factores de riesgo para la salud del corazón, tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o le han diagnosticado colesterol alto, su médico o dietista puede recomendarle que limite aún más las grasas saturadas.
Lo único que enciende una bandera roja son las grasas trans.
«Las grasas trans artificiales son el tipo de grasa que debes evitar a toda costa, ya que están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades inflamatorias», dice Stewart.
La evidencia científica de los daños a la salud de estas grasas trans artificiales es tan fuerte que en 2015, la FDA anunció que los fabricantes de alimentos deben eliminar las grasas trans de sus recetas para 2020. Es posible que todavía haya oligoelementos en circulación, aunque las cantidades que quedan en el sistema alimentario deben diluirse.
«Una de las mejores maneras de evitar esta grasa dañina es leer las listas de ingredientes y evitar productos que incluyan aceites parcialmente hidrogenados, que se encuentran en productos como galletas, pasteles, pasteles y galletas saladas, y los alimentos fritos suelen ser trans». Evite freír en aceites que contienen ácidos grasos», dice Stewart.
4 grasas «malas» para comer
Reiterando que es mejor comer «grasas buenas» comunes como nueces, semillas, aceites vegetales y aguacates, Stewart y Harris-Pincus recomiendan que se consuman con moderación (y que sus clientes (lo cual les animo a que hagan también)) , aquí están mis grasas favoritas y la mejor selección de grasas de fondo.
huevo entero
¡No tires la yema! Los huevos, en su forma completa, incluidas la yema y la clara, contienen proteínas y una pequeña cantidad de grasa, una mezcla de macronutrientes que apoyan la masa muscular y la energía sostenida.
«Los huevos también contienen vitaminas y minerales como colina, vitamina D, hierro, zinc y vitamina B», dice Stewart.
Aunque los huevos contienen colesterol, el colesterol de la dieta no afecta directamente los niveles de colesterol, dice Harris-Pincus. Por lo tanto, según Harris-Pincus, «un huevo al día está bien para la mayoría de las personas».
productos lácteos enteros
Según una revisión de 2023 del International Dairy Journal, el 65% de la población mundial tiene malabsorción de lactosa (un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos). Pero para las personas que pueden consumir leche sin causar malestar digestivo, los productos lácteos tienen un «perfil nutricional único», dice Harris-Pincus. No es necesario que se limite a consumir leche desnatada, yogur sin grasa o queso sin grasa.
«La leche entera es una gran fuente de proteínas y proporciona una variedad de vitaminas y minerales, como vitamina B12, calcio, potasio y magnesio», explica.
Un estudio publicado en diciembre de 2022 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los hombres que consumían la mayor cantidad de grasas saturadas de productos lácteos tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que los hombres que no consumían productos lácteos, el HDL era alto y los triglicéridos bajos. .
Trate de consumir tres comidas lácteas en total al día (yogur, kéfir, 1 taza de leche, 1 1/2 onzas de queso, ⅓ taza de queso rallado). Mezcle alimentos con alto contenido de grasa, bajos en grasa y sin grasa según sea necesario.
manteca
Si bien nunca recomendaría dejar la cocina en favor del aceite de oliva, el aceite de aguacate u otros alimentos básicos, definitivamente hay un momento y un lugar para la mantequilla (para hornear y condimentar) y su primo ghee. Ambos dan un rico sabor. Además, el ghee y la mantequilla contienen butirato, un ácido graso de cadena corta conocido por favorecer la salud intestinal y reducir la inflamación general, según un artículo de 2021 publicado en Gut Microbes.
«Otro beneficio de la mantequilla y el ghee es que una cucharada proporciona del 11% al 13% de las necesidades diarias de vitamina A. La vitamina A apoya el sistema inmunológico y la salud ocular», dice Stewart.
No consuma más de 1 cucharada por día.
aceite de coco
«El aceite de coco es un aceite vegetal, pero tiene un alto contenido de ácidos grasos saturados, lo que se ha demostrado que aumenta potencialmente el LDL, el colesterol malo», dice Harris-Pincus. Al mismo tiempo, también hay evidencia de que el aceite de coco aumenta el HDL «bueno», aunque se necesita más investigación».
El aceite de coco contiene un tipo de ácido graso saturado llamado triglicéridos de cadena media (MCT), lo que indica la posibilidad de que los MCT puedan ayudar al control del peso del usuario, reducir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo del síndrome metabólico. Stewart agregó que se está haciendo. Otro estudio publicado en Journal of Functional Foods en abril de 2022 sugiere que la ingesta de MCTS puede ser útil para la salud del microbioma intestinal y el metabolismo.
Harri s-Pinkas recomienda que intente probarlo a veces hasta que lo descubra más, pero deje de usar MCT para todos los aceites.
«Si disfruta del sabor del aceite de coco, puede usar la cantidad adecuada para cocinar, pero creo que es más esencialmente más saludable que otros aceites, como el aceite de oliva sin valor, el aguacate y el aceite de oliva. No», dice ella.
Conclusión
La grasa es un nutriente importante que mejora la satisfacción de las comidas, mejora el sabor y apoya la salud y la longevidad. La grasa insaturada debe ser la fuente más importante de calorías de la grasa en la dieta, pero la mayoría de las personas pueden disfrutar de grasas saturadas moderadamente.
La mantequilla, el ghee, el aceite de coco, los productos lácteos completos, los huevos enteros, etc., también pueden resaltar los efectos de la salud de la grasa «mala» que ha sido abusada hasta ahora.
