Las manzanas son crujientes, dulces (o agrias) y satisfactorias para comer. Como parte de una dieta rica en nutrientes, puede ayudar a proteger contra enfermedades graves como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Laurie Hare ha pasado más de 20 años escribiendo, editando y desarrollando contenido para publicaciones líderes en alimentación, salud y bienestar. Vegetariana de toda la vida y jardinera novata, le apasiona la cocina sencilla y saludable. Vive con su familia en 10 acres en Vermont.
Actualizado el 26 de enero de 2023
Revisión por dietista registrado
Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años y trabaja como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, ha contribuido a «Food & Wine», «Real Simple», «Parents», «Better Homes and Gardens» y «My Recipes».
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Ya conoce el viejo dicho: «Una manzana al día mantiene alejado al médico». Las investigaciones muestran que las manzanas tienen poderosos beneficios para la salud, especialmente en la lucha contra enfermedades crónicas que cobran millones de vidas cada año. Los compuestos de las manzanas son tan poderosos que en un estudio de 2022 sobre antioxidantes, los investigadores están explorando formas de incluir manzanas en productos sanitarios para prevenir y tratar enfermedades causadas por la inflamación.
He aquí por qué comer muchas manzanas puede ayudarle a mantenerse saludable y cómo puede agregarlas a su dieta.
nutrición de manzana
La nutrición de las manzanas varía algo según la variedad, pero no mucho. Aquí está el desglose nutricional de una manzana promedio según el USDA:
- 95 calorías
- Proteína 0g
- Grasa 0g
- 25 g de carbohidratos
- 4g.
- Vitamina C 8 mg
- 98 UI de vitamina A
- 195 mg de potasio
Las manzanas tienen un alto contenido de agua (alrededor del 85 % de agua) y fibra (4 gramos en una manzana mediana, aproximadamente el 16 % de su ingesta diaria). Otra ventaja de las manzanas es que tardan mucho en comerse. La comida que se tira rápidamente tiende a dejarte con hambre, por lo que acabas comiendo una gran cantidad.
Las manzanas también tienen un índice glucémico bajo, por lo que comerlas no aumentará los niveles de azúcar en la sangre. Esto significa que sus niveles de azúcar en sangre no aumentarán cuando lo coma. Entonces, si bien una Delicious roja rosada o una Honeycrisp soleada pueden tener un sabor sorprendentemente dulce, tu cuerpo procesa el azúcar de una manera manejable.
Las manzanas son dulces y saciantes, por lo que comerlas como refrigerio puede satisfacer el apetito. La piel también contiene fibra dietética y nutrientes, así que asegúrese de comer toda la piel. De hecho, según un estudio de 2022 de la revista Foods, la piel de una manzana Fuji representa el 41% del contenido de flavonoides y el 31% del contenido fenólico de toda la manzana (los flavonoides y los fenoles tienen propiedades antioxidantes).
Beneficios para la salud de las manzanas
1. Protege tu corazón
Muchos estudios han demostrado que las manzanas son buenas para el corazón de diversas formas. En una importante revisión de 2020 publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, los investigadores revisaron 16 estudios que analizaron el consumo de manzanas y el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Descubrieron que el consumo de manzana entera se asociaba con un menor riesgo de ECV, cardiopatía isquémica, accidente cerebrovascular, calcificación aórtica abdominal grave y muerte por todas las causas.
Específicamente, descubrieron que comer una manzana entera reducía el colesterol total, el colesterol LDL (malo), la presión arterial sistólica, la presión del pulso y las citoquinas inflamatorias en plasma. Comer manzanas también aumenta el colesterol HDL, que es un colesterol útil. Los investigadores dijeron que estos hallazgos se basaron en una ingesta diaria de 100 a 150 g de manzanas.
2. Mejora la salud de tu cerebro
En un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients, investigadores suecos siguieron a 2. 000 personas durante seis años y descubrieron que aquellos que seguían una dieta llamada Patrón Dietético Prudente Nórdico (NPDP) tenían un menor contenido de grasa y tenían una mejor función cognitiva que las personas. que comían alimentos procesados. En el NPDP, coma más verduras además de los tubérculos, como peras, melocotones y manzanas.
Un estudio de 2022 sobre la investigación y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer encontró que los adultos mayores que seguían la dieta Mind, que es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta Dash, se concentraban en comer verduras y frutas frescas; el riesgo de desarrollar demencia era bajo. Los resultados son prometedores, aunque los expertos dicen que se necesita más investigación.
Un estudio de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition que analizó más específicamente los compuestos que se encuentran en alimentos como las manzanas, el té y las bayas encontró que consumir alimentos ricos en compuestos como antioxidantes. Se descubrió que las personas con una ingesta baja tenían una mayor incidencia de Alzheimer. (EA) y la demencia de la enfermedad de Alzheimer (ADRD). En particular, la ingesta baja de compuestos llamados polímeros flavonoides que se encuentran en las manzanas, las peras y el té puede duplicar el riesgo de TDAH. Se obtuvieron resultados similares para la EA.
3. Útil para hacer dieta
Una manzana mediana puede llenarte con menos de 100 calorías, por lo que no es de extrañar que las manzanas puedan ayudarte a perder peso. Una revisión de 2018 publicada en el Journal of the American College of Nutrition muestra algunos vínculos entre el consumo de manzanas y la pérdida de peso.
Los compuestos de las manzanas también pueden alimentar bacterias intestinales saludables y reducir el riesgo de ciertos problemas asociados con la obesidad. Se ha demostrado que los prebióticos de las manzanas alimentan las bacterias intestinales beneficiosas. Por ejemplo, un estudio de laboratorio de 2021 publicado en la revista Agriculture examinó si los componentes de las cáscaras de manzana (así como de las cáscaras de plátano y mango) funcionan como prebióticos. Los resultados sugirieron que todas estas pieles cultivan y alimentan ciertos tipos de bacterias intestinales beneficiosas.
4. Reduzca su riesgo de diabetes tipo 2
Un metanálisis de 2019 publicado en Current Developments in Nutrition encontró que un total de 339, 383 participantes en diferentes estudios encontraron que el consumo regular de manzanas, peras o una combinación de las dos reducía el riesgo de diabetes tipo 2. Se ha sugerido que hay es una posibilidad que el
Comer una manzana antes de una comida puede reducir los niveles de azúcar en sangre posprandial (después de las comidas) en personas con intolerancia a la glucosa (prediabetes), según un interesante estudio de 2022 en la revista Foods. Además, una revisión de 2017 en Food & Function encontró que comer manzanas y peras puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 18%. Comer sólo una manzana o una pera a la semana redujo el riesgo en un 3%.
Una revisión sistemática de 2021 publicada en BMJ Nutrition Prevention & amp; % de disminución.
5. Luchar contra el cáncer
Comer manzana reduce el riesgo de cáncer. Por ejemplo, en 2021 revisiones de nutrientes, comer manzanas incluyen pulmón, vejiga, seno, cáncer de páncreas, cáncer de colon, cáncer de faríngea, cáncer de esófago, cáncer de riñón y próstata. Estamos investigando investigaciones que parece estar asociada con la reducción del riesgo.¡Esta fruta tiene este efecto preventivo!
Los investigadores no solo han prevenido el cáncer, sino que también los productos químicos vegetales contenidos en las manzanas pueden retrasar el progreso del cáncer. No tire la piel que contiene muchos antioxidantes que luchan contra el cáncer y comen la fruta entera.
Conclusión
Al igual que otros alimentos, la manzana no es un alimento saludable versátil. Sin embargo, al incorporarlo a las comidas con otras frutas y verduras, puede disfrutar de muchos de los beneficios para la salud introducidos aquí. También nos encanta comer manzana como es, pero también me encantan las salchichas, los tantos de pollo, la calabaza asada y la manzana, las cerezas secas, las pepitas y la manzana, y otras recetas que usan manzanas. También puede mezclar el peso de las manzanas y mezclarlas con la ensalada.
Este es el primer informe de Kell y-Ann Jennings (M. S., R. D.).
