Aprenda qué alimentos procesados limitar y qué alimentos procesados pueden ser parte de una dieta saludable.
Lisa Valente es dietista y nutricionista registrada. Después de completar su licenciatura en nutrición, ciencias de los alimentos y dietética en la Universidad de Vermont, ingresó al programa de pasantías de dietista en el Hospital General de Massachusetts y se convirtió en dietista registrada. Luego obtuvo una maestría en comunicación nutricional de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts y se desempeñó como editora de nutrición de EatingWell durante ocho años. Antes de EatingWell, trabajó como dietista investigadora en el Hospital Griffin de Connecticut, donde también impartió clases de cocina y nutrición. Seleccionado en la Conferencia y Exposición anual sobre Alimentación y Nutrición (FNCE).
Actualizado el 28 de julio de 2021
Revisión por dietista registrado
Jessica Ball, M. S., RD, trabaja en EatingWell durante tres años y trabaja como nutricionista asociada de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de EatingWell, también participa activamente en Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens, MyRecipes y más.
Probablemente hayas escuchado que debes evitar los alimentos procesados, pero quizás te preguntes exactamente qué alimentos comer y cómo evitarlos. Muchos alimentos procesados están llenos de ingredientes que no puedes pronunciar, sodio, azúcar e ingredientes cuestionables. Evítelo tanto como sea posible y, en su lugar, coma muchos alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables.
A continuación se presentan algunas sustituciones sencillas que puede realizar a lo largo del día en el desayuno, el almuerzo y la cena para limitar los alimentos procesados y comer más alimentos reales. Además, no todos los alimentos que vienen en cajas o recipientes de plástico son malos para la salud, así que aprende qué alimentos envasados pueden realmente ser parte de una dieta saludable.
desayuno
Comercialización de cereales de avena. Muchos cereales que se encuentran en el mercado tienen un alto contenido de azúcar o un bajo contenido de fibra. Por supuesto, puedes elegir cereales para el desayuno más saludables (y hay muchas opciones saludables), pero la avena es una comida completa con un solo ingrediente: la avena. Si se limita a la avena natural (no a la categoría envasada con sabor), obtendrá 150 calorías y 4 gramos de fibra por 1½ tazas.
La avena contiene fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol, evitar que aumente el nivel de azúcar en la sangre y mantener la saciedad por más tiempo. Agregue fruta para obtener dulzura natural y fibra, leche o yogur griego para obtener calcio y proteínas, y una pizca de canela o vainilla para darle más sabor, y obtendrá un desayuno satisfactorio y saludable.
almuerzo
Reemplace los picatostes en su ensalada con nueces. Las ensaladas son un almuerzo muy saludable, pero elige los aderezos con cuidado. No estoy diciendo que debas comer una ensalada solitaria solo con lechuga. Los picatostes son crujientes, pero añaden sodio y calorías vacías, y no son muy nutritivos.
Coloque nueces encima de su ensalada en lugar de cubos de pan procesado. Está lleno de grasas saludables para el corazón y también agrega proteínas y fibra. Otra forma de mejorar tu ensalada es preparar un aderezo casero saludable. Los aderezos para ensaladas embotellados suelen estar cargados de azúcar y sodio añadidos o contienen ingredientes que no se pueden pronunciar. En su lugar, intenta hacer el tuyo propio. Para convertir una ensalada súper saludable en una comida satisfactoria, agregue una fuente de proteínas como pollo, frijoles o pescado y una porción de cereales integrales como quinua o arroz integral. Obtén las fórmulas alimenticias que necesitas para preparar ensaladas saludables.
En la cena
Cambie las sopas enlatadas por sopas caseras: las sopas enlatadas tienen listas de ingredientes largas y, a menudo, contienen muchos ingredientes que no encontrará en una lata de sopa casera. También es muy rico en sodio. Abrir un recipiente es más fácil que hacerlo desde cero, pero aun así puedes tener una sopa casera saludable en la mesa en menos de 30 minutos (prueba algunas recetas de sopa rápidas y saludables).
Si no tiene tiempo para preparar sopa para la cena, puede preparar una gran cantidad de sopa cuando tenga tiempo y congelarla en porciones para una cena saludable en poco tiempo.
Para reducir el consumo de otros alimentos procesados, prepare sus cenas favoritas en casa. Pruebe la pizza casera en lugar de la pizza congelada, o la frita en lugar de la comida para llevar. Puedes utilizar ingredientes frescos y saludables y saber exactamente lo que estás comiendo. Cocinar en casa es tan cómodo como utilizar alimentos envasados, y mucho más saludable.
Alimentos procesados para el mantenimiento de la dieta.
No todos los alimentos en las bolsas no son saludables. Muchos de los alimentos en bolsas de plástico, cajas y contenedores son frijoles secos, vegetales de ensalada con bolsas, latas, frutas y verduras congeladas (sin agregar salsa, sal o azúcar). Es. Coloque yogurt simple, mantequilla de maní natural, comida enlatada de salmón salvaje, etc. en un cochecito. Al comprar, busque alimentos con una lista de componentes cortos y pronunciado que conoce y pronuncie antes de comprar para que no ingrese la categoría de alimentos procesados no saludables.
