¿Qué son las calorías?

Las calorías son algo que suministra al cuerpo combustible y funciones correctamente, pero ¿qué son las calorías?

Devine Apple es un dietista que es una misión de cultivar la salud y la integridad de las personas que buscan recuperación y regeneración. Su filosofía nutricional es profundizar e identificar profundamente la causa raíz de las preocupaciones de salud de las personas utilizando un enfoque holístico, integrado y funcional.

Publicado el 8 de marzo de 2023
Revisión por un dietista

Maria Laura es una editora senior de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona un artículo sobre artículos. Maria Laura es una entusiasta de la dietista y la mantequilla de almendras capacitada que tiene más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

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Las calorías definitivamente se dicen en todas partes, desde pantalla de alimentos hasta menús de restaurantes, blogs de recetas, aplicaciones de seguimiento de alimentos y titulares de noticias. Es solo un tema de calorías, y puede preguntarse por qué las calorías son tan importantes. Más bien, ¿qué calorías son y cómo funcionan las calorías? O tal vez entiendes qué son las calorías, pero no sabes cuántas kilocalorías deberías tomar al día. Si tiene algún conocimiento sobre las calorías, puede profundizar su conocimiento aquí. Este artículo describe los factores que deben considerarse al definir calorías, la ingesta de calorías, la relación entre calorías y peso, y los conceptos básicos de la medición de calorías.

Comprender las calorías

Cada vez que llega a su asiento para disfrutar de su comida, todo tipo de alimentos y bebidas contiene la energía atrapada en enlaces químicos. Cuando ingiere alimentos y bebidas, puede liberar su metabolismo o descomposición y energía acumulada. Las células almacenan esto liberado de energía y la usan como combustible para la función física normal requerida para la supervivencia. Usamos unidades llamadas calorías para medir la energía utilizada y utilizada a partir de alimentos y bebidas. En otras palabras, las calorías son simplemente unidades estándar para medir la energía.

A continuación presentamos algunos antecedentes científicos que quizás no conozca. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, el término «caloría» se define técnicamente como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. Pero la caloría que utilizamos cuando hablamos del contenido energético de lo que comemos y bebemos es en realidad el kilogramo caloría, o kilocaloría, que es una unidad equivalente a 1. 000 calorías. La kilocaloría es la unidad de medida más adecuada porque una gran cantidad de energía se almacena dentro de las moléculas de los alimentos y bebidas. Al fin y al cabo, es más fácil decir que un plátano mediano tiene 105 kcal que decir que un plátano mediano tiene 105. 000 kcal. Sin embargo, en un uso común y no científico, «caloría» se utiliza para significar «kilocaloría». Es decir, un plátano tiene 105kcal.

Casi todo lo que comemos tiene calorías, y esas calorías provienen de tres fuentes de energía: materia, proteínas y grasas.

Calorías de macronutrientes por gramo

• Carbohidratos: 4 kilocalorías por gramo
• Grasa: 9 calorías por gramo
• Proteína: 4 kilocalorías por gramo

carbohidratos

De los tres macronutrientes que proporcionan energía, los carbohidratos suelen tener mala reputación. Sin embargo, cuando come carbohidratos, su tracto digestivo los descompone en un azúcar llamado glucosa, que es el principal combustible para el cerebro, los glóbulos rojos y el sistema nervioso. Los carbohidratos se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos, según la cantidad de moléculas de azúcar que contienen. Los carbohidratos simples que se encuentran en el azúcar de mesa y los jugos de frutas se descomponen fácilmente y se utilizan como energía, pero pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. Los carbohidratos simples también se encuentran en las frutas enteras. Sin embargo, las frutas enteras contienen mucha fibra, por lo que los carbohidratos se separan más lentamente. Los carbohidratos complejos, que se encuentran en cereales integrales no formados, legumbres y verduras, también proporcionan energía más duradera porque los azúcares se descomponen más lentamente. Por cada gramo de carbohidratos consumidos se producen 4kcal de energía.

Fat

Según la disertación de 2019 de los avances en la revista Nutrition, la grasa dietética protege órganos importantes, el aislamiento del cuerpo, produce hormonas y ayuda a la absorción de vitaminas A, D, E y K. juega un papel. También se desmonta y se usa como fuente de energía. Los carbohidratos son buenas fuentes de energía para el cuerpo, pero la grasa se obstruye más de cerca y puede almacenar mucha energía en un espacio más pequeño. Por lo tanto, la grasa es la principal molécula de almacenamiento de energía a largo plazo en el cuerpo. De hecho, cuando se consumen exceso de calorías, se almacenan en un tejido graso. 1 g de grasa dietética contiene energía de 9 kcal, y la grasa es el nutriente más alto con el mayor rendimiento energético. La mayor cantidad de energía contenida en la grasa es continuar con actividades de baja resistencia a medio, como caminar rápidamente o andar en bicicleta. Los alimentos que son ricos en alimentos nutritivos incluyen mantequilla, huevos, pescado grasiento, aguacate, aceite, nueces y semillas.

proteína

La energía se puede obtener de las proteínas, pero el cuerpo prefiere este gran nutriente para la restauración de tejidos, anticuerpos protegidos inmunes, producción de enzimas, producción hormonal, equilibrio del pH y transporte de nutrientes dentro y fuera de las células. En otras palabras, la proteína rara vez se usa como fuente de energía. Para almacenar proteínas para sus funciones principales, los carbohidratos y las grasas se usan primero como combustible. Por lo tanto, la Biblioteca UC Davis afirma que es importante consumir suficientes carbohidratos y grasas para no cambiar las proteínas en energía. Sin embargo, si no puede consumir suficientes calorías de los carbohidratos y las grasas, las proteínas se descomponen y se pueden consumir 4 kcal por gramo. Los alimentos que son ricos en proteínas incluyen carne, huevos, productos lácteos, frijoles, nueces y semillas.

¿Qué calorías necesitas?

Según un estándar de admisión dietética para los estadounidenses, las calorías totales que se necesitan un día de 19 a 59 años son de 1, 600 a 3. 000 kcal. Específicamente, las calorías que necesitan mujeres adultas al día son de aproximadamente 1, 600 a 2, 400 kcal, y las calorías requeridas para los hombres adultos al día son de aproximadamente 2, 000 a 3. 000 kcal. Del total de calorías, los carbohidratos son del 45 % al 65 %, los lípidos son del 20 % al 35 % y la proteína es del 10 % al 35 %. Para determinar las calorías necesarias, es importante considerar los siguientes factores:

Función metabólica básica

El cuerpo requiere una caloría mínima para lograr una función metabólica básica para mantener la vida. Estas funciones básicas incluyen respiración, circulación, generación de células, síntesis de proteínas, procesamiento nutricional y transporte de iones. Las calorías mínimas requeridas para estas actividades se llaman metabolismo basal. Según el artículo de 2019 publicado en la Enciclopedia del Conocimiento y el Comportamiento de los Animales, BMR representa del 60 % al 75 % del consumo total de energía del cuerpo. La BMR tiene múltiples factores, que incluyen edad, altura, peso, composición corporal, temperatura corporal, clima, género y condición hormonal. Por lo tanto, las calorías necesarias difieren para cada individuo.

movimiento

Otro factor importante en el consumo de energía es el ejercicio. Las calorías necesarias dependen del tipo, el tiempo, la frecuencia y la fuerza de la actividad física. Si usted es una rutina diaria, la energía necesaria debe ser suficiente para mantener la masa muscular. Cuanto mayor sea la masa muscular, más rápido será el consumo de calorías. Por otro lado, las personas con bajas calorías musculares debido a la falta de ejercicio son lentos. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la velocidad de combustión de calorías.

Otros elementos a considerar

La etapa de vida cambiante también afecta las calorías necesarias. Durante el embarazo, se requiere más energía para apoyar el crecimiento y el crecimiento del feto. Según el American College of Obsics and Ginecology, la segunda y tercera fases del embarazo requieren una caloría adicional de 340 a 450 kcal por día. Sin embargo, a medida que aumenta la edad, se puede decir lo contrario. En los últimos años de vida, la cantidad de calorías que necesita puede disminuir debido a la disminución del ejercicio y la masa muscular. Por lo tanto, es importante mantener la masa muscular con el envejecimiento. Además, las calorías requeridas pueden aumentar o disminuir según la condición específica. La flora intestinal también afecta las calorías consumidas de los alimentos.

Es mejor cooperar con su médico y un dietista para juzgar las calorías que necesita para su etapa de vida.

¿Cuál es la caloría de la comida?

Hay alimentos con las mismas calorías, pero no todas las calorías son las mismas. Al considerar las calorías contenidas en un alimento específico, también es importante evaluar exhaustivamente el contenido de nutrientes.

Densidad de calorías y densidad nutricional

Los alimentos y bebidas, que se dice que tienen altas calorías, tienen altas calorías por comida. Según la American Heart Association, estos alimentos a menudo contienen una gran cantidad de grasas saturadas, azúcar y sodio. Los ejemplos de alimentos nutricionales altos en calores y bajos incluyen productos horneados, pasteles, dulces, bebidas dulces, alimentos fritos y carne altamente procesada.

Por otro lado, los alimentos nutritivos pueden tener muchos nutrientes, como vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos, y pueden tener bajas calorías. Los alimentos nutritivos incluyen frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces, semillas, productos lácteos, pescado y carne roja sin procesar. Estos alimentos contienen nutrientes esenciales para la salud.

Para hacer una dieta bien balanceada, es importante elegir alimentos nutritivos y limitar los alimentos nutritivos con calorías de alto valor según las calorías requeridas.

¿Cuál es la relación entre calorías y peso?

Hay varios factores a considerar para el control de peso, pero las calorías juegan un papel importante. Para mantener un peso estable, debe hacer las calorías consumidas en la ingesta de calorías y las funciones metabólicas basales y ejercer lo mismo. Sin embargo, si desea perder peso o aumentar, debe prestar atención a lo siguiente:

Pérdida de peso

Para apoyar la pérdida de peso, es importante reducir el consumo de calorías que las calorías. Se pueden lograr calorías insuficientes reduciendo la ingesta de calorías, aumentando las calorías consumidas por la actividad física o combinando ambos. Al reducir la ingesta de calorías, el cuerpo usa la grasa almacenada como energía. Como resultado, la grasa es la principal fuente de combustible que se quema y pierde peso. Pero la pérdida de peso no siempre es tan simple. Según un artículo publicado en la revista Obesity 2018, si las calorías están excesivamente restringidas, el metabolismo disminuirá, las hormonas cambiarán para ahorrar energía, evitando la pérdida de peso excesiva. Por lo tanto, la falta de calorías es solo un elemento en el control de peso.

Los alimentos y bebidas, que se dice que tienen altas calorías, tienen altas calorías por comida. Según la American Heart Association, estos alimentos a menudo contienen una gran cantidad de grasas saturadas, azúcar y sodio. Los ejemplos de alimentos nutricionales altos en calores y bajos incluyen productos horneados, pasteles, dulces, bebidas dulces, alimentos fritos y carne altamente procesada.

Por otro lado, los alimentos nutritivos pueden tener muchos nutrientes, como vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos, y pueden tener bajas calorías. Los alimentos nutritivos incluyen frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces, semillas, productos lácteos, pescado y carne roja sin procesar. Estos alimentos contienen nutrientes esenciales para la salud.

Para hacer una dieta bien balanceada, es importante elegir alimentos nutritivos y limitar los alimentos nutritivos con calorías de alto valor según las calorías requeridas.

¿Cuál es la relación entre calorías y peso?

Hay varios factores a considerar para el control de peso, pero las calorías juegan un papel importante. Para mantener un peso estable, debe hacer las calorías consumidas en la ingesta de calorías y las funciones metabólicas basales y ejercer lo mismo. Sin embargo, si desea perder peso o aumentar, debe prestar atención a lo siguiente:

Pérdida de peso

Para apoyar la pérdida de peso, es importante reducir el consumo de calorías que las calorías. Se pueden lograr calorías insuficientes reduciendo la ingesta de calorías, aumentando las calorías consumidas por la actividad física o combinando ambos. Al reducir la ingesta de calorías, el cuerpo usa la grasa almacenada como energía. Como resultado, la grasa es la principal fuente de combustible que se quema y pierde peso. Pero la pérdida de peso no siempre es tan simple. Según un artículo publicado en la revista Obesity 2018, si las calorías están excesivamente restringidas, el metabolismo disminuirá, las hormonas cambiarán para ahorrar energía, evitando la pérdida de peso excesiva. Por lo tanto, la falta de calorías es solo un elemento en el control de peso.

Los alimentos y bebidas, que se dice que tienen una caloría de alto peso, tienen calorías altas por comida. Según la American Heart Association, estos alimentos a menudo contienen una gran cantidad de grasas saturadas, azúcar y sodio. Los ejemplos de alimentos nutricionales altos en calores y bajos incluyen productos horneados, pasteles, dulces, bebidas dulces, alimentos fritos y carne altamente procesada.

Por otro lado, los alimentos nutritivos pueden tener muchos nutrientes, como vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos, y pueden tener bajas calorías. Los alimentos nutritivos incluyen frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces, semillas, productos lácteos, pescado y carne roja sin procesar. Estos alimentos contienen nutrientes esenciales para la salud.

Para hacer una dieta bien balanceada, es importante elegir alimentos nutritivos y limitar los alimentos nutritivos con calorías de alto valor según las calorías requeridas.

¿Cuál es la relación entre calorías y peso?

Hay varios factores a considerar para el control de peso, pero las calorías juegan un papel importante. Para mantener un peso estable, debe hacer las calorías consumidas en la ingesta de calorías y las funciones metabólicas basales y ejercer lo mismo. Sin embargo, si desea perder peso o aumentar, debe prestar atención a lo siguiente:

Pérdida de peso

Para apoyar la pérdida de peso, es importante reducir el consumo de calorías que las calorías. Se pueden lograr calorías insuficientes reduciendo la ingesta de calorías, aumentando las calorías consumidas por la actividad física o combinando ambos. Al reducir la ingesta de calorías, el cuerpo usa la grasa almacenada como energía. Como resultado, la grasa es la principal fuente de combustible que se quema y pierde peso. Pero la pérdida de peso no siempre es tan simple. Según un artículo publicado en la revista Obesity 2018, si las calorías están excesivamente restringidas, el metabolismo disminuirá, las hormonas cambiarán para ahorrar energía, evitando la pérdida de peso excesiva. Por lo tanto, la falta de calorías es solo un elemento en el control de peso.

Aumento de peso

Si las calorías siempre son más altas que el consumo de calorías, las calorías terminarán y pesan. Si está aumentando de peso, debe considerar no solo aumentar la ingesta de calorías sino también el entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular. Es efectivo tener 5-6 comidas todo el día para lograr sus calorías de calorías diarias. Para ganar saludable, es importante dar prioridad a los alimentos de alta calificación con un alto valor nutritivo.

Cómo contar las calorías