Explica cómo nació la dieta volumétrica, qué alimentos adecuados para el plan de dieta volumétrica y las ventajas y debilidades de la dieta.
Rainy es un dietista de pérdida de peso que deja de hacer dieta, cambia los hábitos y ayuda a un estilo de vida saludable largo y listente. Adquirió una maestría de comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Política Científica de Tafutsu Friedman y completó la capacitación nutricional en el Hospital Educativo de la Universidad de Harvard, Massachusetts General Hospital. Escribe sobre varios temas, como pérdida de peso, salud intestinal, embarazo, lactancia materna y dieta moderna. Si no está escribiendo o consultando, sale a correr o tiene un brunch, o tiene dos hijos con café.
Publicado el 24 de marzo de 2022
Revisión de un dietista
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando como asociada de nutrición para la marca durante tres años desde que se unió al Itingwell. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además del Itingwell, contribuyó a «comida & amp; amp; vino», «real simple», «padres», «mejores casas y jardines» y «myrecipes».
Video técnico
Hay muchos métodos de dieta modernos, y es difícil comprenderlos. Aunque el método de dieta recomendado es diferente, la afirmación de perder peso es común. Sin embargo, algunos son fáciles de continuar. La mayoría de los métodos de dieta se centran en las restricciones dietéticas, por lo que es más probable que se vuelvan hambre y comiencen en exceso, y es difícil mantener una dieta a largo plazo y la pérdida de peso que acompaña. La dieta Volumie, por otro lado, tiene como objetivo reducir el hambre tomando alimentos principalmente nutritivos que llenan el estómago sin tomar demasiadas calorías. Aquí, presentaremos qué es la dieta métrica de volumen, sus fortalezas y desventajas, y una muestra de la dieta métrica de volumen.
- ¿Qué es una dieta volumétrica?
- ¿Qué puedo comer con una dieta volumétrica?
- Categoría 1: Alimentos con muy baja densidad energética (menos de 0, 6 kilocalorías por gramo)
- Categoría 2: Alimentos de baja densidad energética (0, 6-1, 5 kcal por gramo)
- Categoría 3: Alimentos con densidad energética moderada (1, 6 a 3, 9 kilocalorías por gramo)
- Categoría 4: Alimentos de alta densidad energética (4-9 kcal por gramo)
- Ventajas y desventajas de la dieta volumétrica.
- Argumentos solidos
- Según el suplemento
- Ejemplo de plan de comidas métricas de volumen
- Comida de la mañana
¿Qué es una dieta volumétrica?
La Dieta Volumétrica fue creada por la Dra. Barbara Rawls, profesora, investigadora y directora del Instituto de Comportamiento Catabólico Humano de la Universidad Estatal de Pensilvania. Los principios se describen en su libro, La dieta volumétrica definitiva: estrategias inteligentes, simples y basadas en la ciencia para perder peso y no recuperarlo. El objetivo es llenar la mayor parte de su plato con alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías para que se sienta satisfecho con menos calorías. Estos incluyen frutas, verduras, sopas y ensaladas. Los planes de alimentación por volumen se centran en lo que puedes comer, no en lo que no puedes, y no es necesario contar calorías ni gramos de macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas, etc.).
Los alimentos se clasifican según su densidad energética (también llamada densidad calórica). Los alimentos ricos en energía son alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes por caloría. Los alimentos de baja densidad energética son ricos en nutrientes, con más nutrientes por caloría pero menos calorías. Los alimentos de baja densidad energética, como las verduras y las frutas, tienden a tener un alto contenido de agua. Comer principalmente alimentos de baja densidad energética le permite comer más con menos calorías porque tienden a tener más fibra y agua y menos calorías totales.
Por ejemplo, 5 tazas de palomitas de maíz y 15 chips de papas fritas tienen alrededor de 160 calorías. Las palomitas de maíz tienen una menor densidad energética, por lo que puedes comer más que patatas fritas con la misma cantidad de calorías. Las palomitas de maíz tienen una menor densidad energética, por lo que puedes obtener más de las palomitas de maíz que de las patatas fritas por la misma cantidad de calorías.
¿Qué puedo comer con una dieta volumétrica?
En una dieta de volumen, no hay alimentos que no puedas comer, independientemente de su densidad calórica. En su lugar, concéntrese en comer más alimentos de bajo contenido energético, como frutas, verduras, sopas y ensaladas, y alimentos menos densos en energía, como alimentos fritos, queso y postres.
La dieta volumétrica divide los alimentos en cuatro categorías según su densidad energética.
Categoría 1: Alimentos con muy baja densidad energética (menos de 0, 6 kilocalorías por gramo)
Ejemplos de alimentos con muy baja densidad energética incluyen la sopa de pollo con fideos, la sopa de lentejas, la mayoría de las frutas, el yogur sin grasa y las verduras sin almidón como los tomates, los pimientos, los champiñones, el brócoli y los espárragos.
Categoría 2: Alimentos de baja densidad energética (0, 6-1, 5 kcal por gramo)
Ejemplos de alimentos con baja densidad energética incluyen sopa de guisantes, sopa de almejas, tofu, patatas, frijoles, uvas, plátanos, yogur bajo en grasa, cereales con salvado, pasta integral, atún claro, pechuga de pavo y salsa de tomate para pasta.
Categoría 3: Alimentos con densidad energética moderada (1, 6 a 3, 9 kilocalorías por gramo)
Ejemplos de alimentos moderadamente densos en energía incluyen hummus, aguacate, queso feta, mozzarella magra, tortillas, pita, pan, pechuga de pollo, huevos, salmón, carne molida magra, helado, pretzels y mayonesa ligera.
Categoría 4: Alimentos de alta densidad energética (4-9 kcal por gramo)
Ejemplos de alimentos con alta densidad energética incluyen mantequilla, galletas de trigo, tocino, postres, papas fritas, chocolate, mantequilla de maní, nueces, gelatina, salsas enteras como ranch y mayonesa y aceite de oliva.
No existen fórmulas, pautas o cantidades de alimentos específicas en cada categoría. En su lugar, lleve un registro de lo que come actualmente durante unos días y busque lugares en su dieta donde pueda reemplazar los alimentos más densos en energía con alimentos menos densos en energía. Al realizar pequeños cambios a lo largo del tiempo, puede crear un déficit de calorías y perder peso mientras se mantiene lleno y satisfecho.
Llenar la mitad de su plato con frutas y verduras es una manera fácil de complementar sus comidas con alimentos que tienen muy baja densidad energética. También se enfatizan las proteínas magras, los alimentos bajos en grasas y los alimentos ricos en fibra y agua. En su libro, Rawls recomienda comenzar la comida con un plato lleno de verduras, como sopa o ensalada, para obtener algo de fibra y agua antes de comer el resto de la comida.
Además de la rotación de comidas, un programa de dieta volumétrica también incluye actividad física, específicamente 10. violaciones diarias de mentalidad y hábitos.
Ventajas y desventajas de la dieta volumétrica.
Como ocurre con cualquier dieta para bajar de peso, hay aspectos positivos y negativos que debes considerar si estás interesado en una dieta volumétrica. Aquí están los pros y los contras de esta dieta.
Argumentos solidos
- No es necesario contar calorías ni macros
- No está prohibido comer ni beber.
- Concéntrese en comer más en lugar de comer menos.
- Quizás un plan más flexible y sostenible.
- Aumentar la variedad de frutas y verduras ricas en nutrientes puede mejorar el ambiente intestinal.
Otra ventaja de la nutrición del volumen es que hay varias investigaciones científicas sobre su efectividad. En la investigación anterior, se ha encontrado que reducir los alimentos de alta energía (como la grasa) y agregar alimentos de baja energía, como frutas y verduras, reducirá el peso y aumentará la sensación de plenitud. Sin embargo, investigaciones recientes han cuestionado estos conocimientos. Algunos estudios han sugerido que otros factores, como la flora intestinal y la herencia, pueden afectar los resultados de la pérdida de peso en el caso de una dieta voluminosa. Se necesita más investigación para aclarar la efectividad de la dieta Volum para la pérdida de peso.
Según el suplemento
- La mayoría de las comidas necesitan cocinar en casa
- También restringe la grasa nutritiva como las nueces, el aceite de oliva y el aguacate.
- Se necesita tiempo para calcular la densidad de energía de los alimentos.
- Algunas personas pueden no estar completamente configuradas
Hay ventajas para la nutrición del volumen, pero hay muchas desventajas. Es difícil y consumen tiempo clasificar los alimentos en categorías basadas en la densidad de energía. Si comete un error en el cálculo de los alimentos, puede ser inexacto después de la alimentación. Además, cocinar la mayoría de las comidas en el hogar lleva tiempo, costo y en algunas personas.
Ejemplo de plan de comidas métricas de volumen
El plan de comidas de volumen le permite desayunar, almorzar, cenar y dos o tres bocadillos. Los postres también pueden igualar este plan de comidas. El Rollsbook contiene más de 100 recetas que incorporan alimentos de baja energía, 4 semanas de comidas, menús y alimentos de baja energía.
El siguiente es un ejemplo de una comida diaria de un plan de comidas volumen.
