¿Estás tratando de perder peso? Estos seis alimentos con mucha fibra dietética dan una sensación de plenitud y satisfacción. Estas son algunas de las pruebas científicas y formas simples de agregar a la comida.
Laurie Herr ha estado involucrada en la escritura, la edición y el desarrollo de contenido en alimentos de primera clase, salud y bienestar durante más de 20 años. Ella es una vegetariana de por vida y una principiante de la jardinería, y le apasiona los platos simples y saludables. Vive con su familia en los 10 acres de Vermont.
Actualizado el 12 de abril de 2023
Revisión por un dietista
Maria Laura es una editora senior de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo nutricional, editamos y asignamos contenido relacionado con la nutrición y proporcionamos artículos de revisiones nutricionales. Maria Laura es una entusiasta de la dietista y la mantequilla de almendras capacitada que tiene más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.
Para muchas personas, es el hecho de la vida: fácil de aumentar de peso, pero difícil de reducir. Sin embargo, hay otro hecho: comer alimentos con alta fibra dietética puede hacer que se sienta lleno, por lo que puede perder peso y perder peso. Los estudios publicados en la revista Journal of Nutrition 2019 muestran que los investigadores tienen una fuerte correlación entre el aumento de la ingesta de fibra dietética y la pérdida de peso, y que es probable que continúen comiendo. Descubridos.
Es importante tener en cuenta que la mayoría de los estadounidenses no tienen suficiente fibra dietética antes de comenzar muchos alimentos ricos en fibra dietética. Si desea aumentar su consumo de fibra dietética, tómelo lentamente hasta que su cuerpo se acostumbra. Además, beba mucha agua para evitar que la fibra dietética apoye su cuerpo.
Aquí, presentaremos seis alimentos con mucha fibra dietética y un uso simple para lograr objetivos de pérdida de peso.
1. Pasta de grano integral
Receta fotográfica: Rich Minestrone
La pasta de grano completa tiene más de 6 gramos por taza, más rica en fibra dietética que muchas otras harina entera. Se dice que toda la fibra de grano no solo sostiene la plenitud, sino que también reduce el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y algo de cáncer.
Volumen: la pasta de grano completa es más voluminosa que la pasta ordinaria. Mezcle toda la pasta de grano con pasta blanca y espolvoree con su salsa favorita.
También se recomiendan la avena de grano completa, la cebada y la quinua.
2. Frijoles de la lente
Estas pequeñas ostras versátiles (¡y económicas!) están repletas de fibra (15, 6 gramos por taza), además de proteínas, hierro y otros nutrientes. En comparación con muchas proteínas animales, las legumbres tienen menos calorías y grasas y están repletas de antioxidantes y micronutrientes.
Agrega lentejas a tu sopa o sopa de pescado favorita. También es perfecto para hamburguesas vegetarianas.
Los guisantes partidos, los frijoles negros y los garbanzos también son buenas opciones.
3. Brotar
Se ha hablado de los suplementos elaborados con extracto de alcachofa como buenos para perder peso, pero no hay evidencia de que sean realmente efectivos. Deja de tomar suplementos y hazte amigo de lo real. Bajas en calorías, ricas en fibra (10 gramos por taza) y repletas de nutrientes como hierro y vitamina C, las alcachofas son una excelente adición a una dieta saludable.
Agregue alcachofas picadas a la salsa de espinacas o a su salsa para espaguetis favorita. Puede ahorrar sodio utilizando alimentos congelados en lugar de enlatados.
El brócoli, la col rizada y el aguacate también son buenas opciones.
4. frambuesa
Hay otra razón por la que amo las frambuesas. Una taza aporta 8 gramos de fibra, más que cualquier otra baya. También contiene la friolera del 54% de la vitamina C diaria.
Agregue frambuesas frescas a sus bebidas frutales o rocíelas sobre su yogur o cereal matutino. O, como hacemos nosotros, disfrútelo solo con frambuesas.
También se recomiendan los arándanos, las peras y los mangos.
5. Semillas de chía
Con 10 gramos de fibra por onza (aproximadamente 2 cucharadas), las semillas de chía son pequeñas pero poderosas. Un solo comprimido aporta el 40% de la fibra dietética diaria recomendada. También contiene proteínas, calcio, magnesio y otros minerales, todos con menos de 150 calorías.
Agregue semillas de chía a panqueques, gofres o avena para agregar fibra a su desayuno.
Otros beneficios: semillas de lino y girasol.
6. almendra
Hablemos del poder nutricional. Un puñado de almendras (aproximadamente 23) contiene más de 3 gramos de fibra dietética, además de proteínas, calcio y hierro. Una revisión de 2021 publicada en la revista Nutrients encontró que comer aproximadamente 1/4 de taza de almendras al día reduce el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Espolvoree almendras sobre fruta fresca, yogur o ensaladas verdes para darle un toque crujiente. Las almendras, al igual que otros frutos secos, tienen un alto contenido calórico.
También se recomiendan maní, nueces y pistachos.
