¿La soja es mala para tu cuerpo? Presentaré qué tipo de impacto en el cuerpo al comer soja todos los días.
Novella Louis es una dietista y una escritora de nutrición y salud. Le apasiona apoyar una relación saludable con la comida al compartir pistas prácticas y ejecutables. La novela fusiona la educación nutricional y la salud, la alimentación y la cultura basadas en la evidencia y produce contenido centrado en los consumidores para marcas y publicaciones. Viaja por todo el mundo con un glotón y le encanta encontrar un nuevo sabor y explorar varios platos. En tiempo libre, pase tiempo buscando tiendas famosas ocultas y senderos locales de senderismo.
Publicado el 5 de febrero de 2023
Revisión de un dietista
Maria Laura es una editora senior de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona un artículo sobre artículos. Maria Laura es una nutricionista de entrenamiento y entusiasta de la mantequilla de almendras que tiene más de siete años de experiencia como consejera de nutrición.
Los alimentos de soja como el tofu, el tempo y el miso son ingredientes importantes en muchas dietas asiáticas tradicionales. Sin embargo, Estados Unidos es uno de los principales países productores de soja del mundo, y a pesar de la segunda soya más grande del país, muchos de los adultos en los Estados Unidos no consumen productos de soja.
Los occidentales típicos pueden tener una cantidad relativamente pequeña de alimentos de soja en la alimentación, pero aún así, sazonamiento como salsa y paquete de soja, soja (soja verde), productos lácteos, lecitina de diente de texto de soja y soja. harina, proteína de soja y lecitina de soja, alimentos alternativos.
Pero, ¿qué sucede cuando comes comida de soja todos los días? Profundicemos su investigación sobre cómo come soja todos los días.
Puedes obtener una buena proteína
Las proteínas son indispensables para todas las células del cuerpo, desde la formación y restauración de los músculos, la piel, el tejido, el cabello, las uñas, hasta el soporte y la producción de hormonas y enzimas. Si practica una dieta derivada de plantas, no puede pasar por alto la soja, especialmente la soja como el tofu y la soja verde. Edamame es de 18. 4 gramos por taza (155 gramos), y el tofu crudo es de 21. 8 gramos por 1/2 taza.
En términos generales, se dice que los adultos necesitan aproximadamente 0, 8 g de proteína por cada kg de peso corporal al día. Entonces, si pesa 60 kilogramos (132 libras), comer 1 taza de edamame sin cáscara y 1/2 taza de tofu firme casi cubrirá sus necesidades diarias de proteínas.
reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Otro beneficio de comer alimentos tradicionales de soya todos los días es que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio reciente publicado en la revista Circulation encontró que las personas que comían al menos una porción de tofu cada semana tenían un riesgo 18% menor de enfermedad cardíaca que aquellas que comían menos de una porción por mes. De hecho, la soja es la única proteína vegetal para la cual la Administración de Alimentos y Medicamentos permite la afirmación de propiedades saludables: «Una dieta baja en grasas saturadas que contenga proteína de soja reduce el riesgo de enfermedad coronaria».
reducir los niveles de colesterol
Comer alimentos de soya también puede reducir los niveles de colesterol LDL («malo»). Una revisión de 2019 publicada en The Journal of Nutrition encontró que comer 25 gramos de proteína de soya al día (poco más de media taza de tofu duro crudo) durante seis semanas redujo el colesterol LDL entre un 3 % y un 4 % en comparación con aquellos que no lo hicieron. % disminuyó.
Sin embargo, continúa el debate sobre la ingesta de soja y su potencial para reducir los niveles de colesterol. Algunos estudios no han encontrado que la soja reduzca significativamente el colesterol. Sin embargo, es posible incorporar a su dieta alimentos a base de soja que sean bajos en grasas saturadas. Por ejemplo, 1 taza de edamame contiene solo 1 gramo de grasa saturada y 1/2 bloque de tofu firme contiene 1, 5 gramos de grasa saturada.
Efectos de las isoflavonas
Las isoflavonas de soja son un tipo de fitoestrógenos que actúan como estrógeno en el organismo, pero sus efectos son débiles. Sin embargo, una revisión de 2022 publicada en el Journal of Agriculture and Food Research encontró que los fitoestrógenos pueden ser particularmente útiles para mejorar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluido el cáncer colorrectal. Se dice que existe la posibilidad de que desempeñen un papel rol adicional.
También le sorprenderá saber que la soja tiene el mayor contenido de isoflavonas de todos los alimentos. Entonces, ¿cuántas isoflavonas hay en una porción de alimento de soya?
Las isoflavonas son 3. 5 mg para u n-gramos de proteína de soja contenida en alimentos de soja tradicionales, como el tofu y la soja. En otras palabras, si toma 2 tazas (líquido de 8 onzas) o 100 gramos de tofu, tomará 25 mg de isoflavonas. La ingesta recomendada de isoflavonas no está establecida, pero según un estudio publicado en la revista 2021 «Menopause», el 79 % de los participantes de la investigación que tomaron 1/2 taza de soja en ensaladas y sopas durante 12 semanas. Resultó que Hotari era significativamente reducido.
No puedo conseguir hierro de lo que pensaba
Tiene sentido pensar que comer mucha comida de soya aumentará la ingesta de hierro si come muchos alimentos de soja.
Aunque es parcialmente correcto, la cantidad total de ingesta de hierro no es un problema, pero el tipo de hierro a consumir es un problema. El hierro contenido en la soja puede ser menos absorbido como el hierro contenido en proteínas animales. El hierro hemo contenido en carne de res, carne de cerdo, pollo y mariscos es más utilización biológica que la soja de soja. En otras palabras, si tiene una dieta vegetariana o vegana con proteínas vegetales como la soja, es posible que pueda reducir la cantidad de hierro en la revista «Ciencia y Nutrición de Alimentos» en 2018. Se anunció en una revisión. Una pequeña cantidad de almacenamiento de hierro aumenta el riesgo de anemia por deficiencia de hierro.
Según el Instituto Nacional de Salud, puede ser necesario comer al menos 1. 8 veces más hierro en las comidas vegetarianas y veganas para minimizar el potencial de la deficiencia de hierro. Esto se convierte
- 14, 4 mg de hombres adultos de todas las edades y mujeres mayores de 51 años
- 32. 4 mg para mujeres de 18 a 50 años
Por ejemplo, 3. 35 mg de hierro se pueden consumir con 1/2 tofu crudo, por lo que si necesita 14. 4 mg de hierro, debe comer 2 tofu o 32. 4 mg de hierro. Esta es una cantidad poco realista, así que recuerde que es mejor incorporar varios alimentos vegetales en su dieta para cumplir con la cantidad requerida de hierro y otra nutrición.
Conclusión
Hay muchas cosas que aún no sabemos sobre la soja, y se necesitan más investigaciones para confirmar sus posibles efectos. Sin embargo, la soja son proteínas de alta calidad y se pueden incorporar a las comidas. Para tener una dieta vegetal que incorpore soja, es necesario planificar comidas y bocadillos para que sean nutricionalmente suficientes.
