Plan de dieta mediterránea bueno durante 30 días

Daniel de Jeris es un periodista de Itingwell y ahora es un asistente de edición. Anteriormente, trabajó como colaborador 2022-23 de la marca.

Publicado el 1 de febrero de 2023
Revisión por un dietista

Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando como asociada de nutrición para la marca durante tres años desde que se unió al Itingwell. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además del Itingwell, contribuyó a «comida & amp; amp; vino», «real simple», «padres», «mejores casas y jardines» y «myrecipes».

Video técnico

Disfrutemos de una deliciosa comida este mes para la cena nutritiva. Junto con uno de los patrones de dieta saludables, la dieta mediterránea es un plato que usa verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras de una manera bien balanceada. Además, la cantidad de grasas saturadas y sodio es pequeña, por lo que es adecuado para un buen plan de comidas para el corazón. Las recetas como el tazón de camarones de lima de cilantro y el pollo y las verduras Harissa Harissa son una opción satisfactoria y deliciosa que ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales.

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Copa de camarones de lima de cilantro

La taza de camarones de lima de cilantro tiene un excelente sabor y textura. El camarón de lima de cilantro es picante, fresco, arroz integral y aguacate cremoso, equilibra el sabor. La salsa de crema para dos tortugas es simple y combina el sabor de este tazón en uno.

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Pollo Bra Kiki Bab, Cuscus mediterráneo

Chikuins Braki plato en el estilo mediterráneo que el hinojo agrega un buen sabor a la solución de marinadas. Excelente compatibilidad con la cuscus de Israel con muchas verduras y yogurt.

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Chikin hasta

La salsa verde preparada agrega acidez a la receta de chile rápido de esta semana y combina con ricos pollo caramelizado y frijoles cremosos. No hay necesidad de evitar los pimientos de Pobulano. El picante es suave, pero puedes disfrutar de un sabor profundo que los pimientos comunes no tienen.

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Verduras asadas y tacos de frijoles negros

Begantacos con este volumen es perfecto para una semana ocupada porque se puede hacer de manera rápida y fácil. Es tan delicioso que no te pierdas la carne o los productos lácteos.

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Harissa de pollo y verduras

Esta cena de un solo plato está condimentada con harissa, una pasta popular en el norte de África. Esta receta utiliza un tubo de pasta harissa. Su sabor concentrado a chile lo hace perfecto para aderezos con especias para pollo, agregando un toque de picante sutil a las refrescantes salsas de yogur.

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Receta Pasta De Champiñones Y Kale

Agregar vegetales como maíz o champiñones a la pasta no solo la hará deliciosa, sino que también la hará más abundante.

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Enchiladas de calabaza y frijoles negros

Enchiladas con una crujiente ensalada de cítricos contrastante y un relleno cremoso de calabaza.

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Salmón al chile lima con patatas y pimientos

Para esas noches ocupadas de la semana, opte por algo sencillo como esta cena de hojas de salmón. Como su nombre indica, todo se cocina en una sartén. Comenzó con patatas, luego pimientos morrones y finalmente filete de salmón y chile.¡También es un plato fácil de limpiar después!

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repollo lo mein

Este plato de pasta tradicional está repleto de vegetales coloridos y una atrevida salsa de soja y sésamo resalta todos los sabores y texturas.

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Salmón a la plancha con garbanzos ahumados y verduras

¡Esta saludable cena con salmón tiene verduras de hojas verdes y aderezo verde, todo en uno! Comer al menos seis porciones de vegetales de hojas oscuras a la semana puede ayudar a mantener su cerebro en óptimas condiciones. Este plato es un alimento básico de la cocina y consiste en chebruk enlatado, sazonado con aderezo y horneado hasta que esté crujiente.

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Repollo relleno vegetariano

La receta tradicional de repollo relleno utiliza carne, pero aquí rellenamos hojas de repollo de Saboya con arroz, champiñones, cebollas, ajo y hierbas para crear una receta vegetariana saludable de repollo relleno. Asa ligeramente el repollo relleno en una sencilla salsa de tomate. Esta receta fácil de repollo se puede preparar con anticipación y asar justo antes de servir.

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tazón de pollo con chile y lima

Evite la comida para llevar y prepare en casa un plato de burrito igualmente delicioso y conveniente. Perfecto para una cena rápida y fácil o para una semana de comidas saludables.

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garbanzos y curry

Este sencillo curry indio está elaborado con ingredientes que probablemente tengas a mano, como guisantes congelados, tomates enlatados y garbanzos. Además, verás lo fácil que es hacer una receta vegetariana sencilla de salsa de curry utilizando estas especias. Sirva con naan integral para disfrutar todo el sabor del curry.

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Parrilla de pollo asado, coliflor «arroz» Tabuller

La pechuga de pollo a la parrilla tiene un simple amor de especias y tiene un sabor ahumado. Elegí perejil para esta ensalada porque la fragancia de las hierbas es más fuerte que a veces un perejil en forma de rizado.

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Tacos de pescado a la parrilla con aguacate

En lugar de freír, una receta simple de 5 tamaño que se hornea con una mezcla de condimentos sabrosa en un filete de pescado. Este tacos se puede usar para cualquier pescado blanco, por lo que cuando va al mercado a comprar pescado, es mejor elegir el más fresco ese día.

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Easy Chicken Enchirada

Esta simple enchirada mexicana contiene mucho pollo de pollo rallado sabroso. Si lo pones en una lechuga fresca, esta deliciosa receta seguramente llegará a cenar.

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Caramelo de frijoles de pollito

¿Quién dijo que los platos sin carne no estarían llenos? Este guiso sabroso, que contiene muchas verduras y garbanzos ricos en fibra dietética, le da satisfacción.

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Leopardo oh asado, repollo y quinua

Peces + 2 menús laterales? Se ve lujoso, pero esta cena saludable se completa en solo 30 minutos.

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Hornee pollo y espaguetteskash

En esta versión de Casserol de pollo y brócoli, hornear con sopa de crema de champiñones hace que la calabaza espagueti sea una textura cremosa.

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Tazón y tazón

El tazón de grano tiene una variación como el número de estrellas, ¡y no hay ningún error al hacerlo!¡Pero queremos hacer uno clásico y simple con zumbidos, quinua, aguacate y muchas verduras!

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Clave de fumador, col rizada y amp? Hornear de arroz

Una voluminosa cena de un tablero con apio, maíz, tomate y arroz integral. Si usa tofu ahumado en lugar de un pavo, puede convertirse fácilmente en una receta vegetariana.

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Super Food Chop Ensalada de salmón y salsa cremosa de ajo

La col rizada es la base de esta ensalada, pero puede ser un carardas o espinacas. Picar muchas verduras como brócoli, col rizada, zanahoria, etc. Termine, agregue un salmón rico con proteína, aplique aderezo de yogurt cremoso para armar todo.

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Bote de berenjena

Inspirada en las tradicionales enchiladas de queso, esta cazuela elimina la molestia de enrollar y rellenar las tortillas. Nunca imaginarías que hay una fina capa de berenjena escondida dentro de esta reconfortante cazuela Tex-Mex. La berenjena en rodajas finas se vuelve suave cuando se cuece a fuego lento y añade un aroma sutil.

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Penne de pollo con limón, ajo, pesto y espinacas

El pesto fresco complementa perfectamente los sabores de limón y ajo de este jugoso pollo.

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Orzo de salmón y brócoli con sabor a hierbas de limón

Este saludable plato de salmón no sólo es delicioso sino también perfectamente equilibrado. También puedes agregar brócoli a la olla junto con la pasta para acortar el tiempo de cocción.¡Una cosa menos que lavar!

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copa de invierno

Cargado de proteína y sabor de origen vegetal gracias a los frijoles y la quinua. El aderezo cremoso de limón y ajo realmente complementa este plato.

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pollo al romero y batata

Un plato sencillo con pollo y batatas aromatizado con romero. Dado que utiliza batatas cortadas y sin dulces, el tiempo de cocción es mucho más corto, lo que la convierte en la receta perfecta para una comida al aire libre entre semana.

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Salmón salteado y espinacas con ajo

El gochujang y la miel añaden dulzura y especias a este salmón.

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Brócoli y tofu salteados con naranja chipotle

Los pimientos chipotles le dan un toque especial a esta receta de tofu y brócoli. Si no te gustan las especias, reduce la cantidad o no las agregues. Sirva sobre arroz basmati integral.

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Verduras y raíces asadas cubiertas con lentejas sazonadas

Un plato de lentejas terrosas se cubre con restos de tubérculos de un lote grande. Hágalo vegano o agregue yogur natural para darle más riqueza.