Aquí hay algunos métodos simples, listas de compras y procedimientos de comida necesarios para comenzar una dieta mediterránea.
Rainy es un dietista de pérdida de peso que deja de hacer dieta, cambia los hábitos y ayuda a un estilo de vida saludable largo y listente. Adquirió una maestría para la comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Ciencias y Políticas de Nutrición de Tafutsu Friedman, y completó una capacitación nutricional en el Hospital General de Massachusetts, un hospital educativo de la Universidad de Harvard. Escribe sobre varios temas, como pérdida de peso, salud intestinal, embarazo, lactancia materna y dieta moderna. Si no está escribiendo o consultando, correrá, irá a la sucursal y con dos hijos con café.
Actualizado el 17 de julio de 2023
Revisión de un dietista
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando para Eatingwell durante tres años y ha estado trabajando como nutricionista asociado de la marca. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además de Eatingwell, también ha estado activo en Food & amp; AMP; vino, verdadero simple, padres, mejores hogares y jardines y mirecipes.
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A diferencia de muchos otros patrones dietéticos modernos, la dieta mediterránea se puede ajustar a varios platos y preferencias. La dieta mediterránea es una dieta que enfatiza todos los ingredientes y mueve el cuerpo regularmente en lugar de un plan de dieta estricto. Aquí hay algunos sugerencias para acercarse agregando una foto azul para practicar la dieta mediterránea y un cambio sostenible a lo que ya está comiendo.
- ¿Cuál es la dieta mediterránea?
- Cómo comenzar bajo el agua
- Centrarse en todos los alimentos
- Hacer de las verduras la comida principal
- El pescado con grasa alta, como salmón, caballa, atún y arenque, es la principal fuente de proteínas en la dieta mediterránea. Estos peces son altos en ácidos grasos omeg a-3 que suprimen la inflamación y mejoran los niveles de colesterol. Además, si no puede obtener pescado fresco, puede usar estos peces puede ser nutritivo, comer rápidamente y durar mucho con una despensa. Los peces blancos y los mariscos también son fuentes de proteínas de alta calidad, pero la serie Omeg a-3 no es tan grande. Raramente comes carne magra y carne altas procesadas, pero trata de comerla en un momento especial. Puede comer pollo, pájaros de siete lados, huevos, queso y yogurt una vez por semana o cada día, pero la cantidad es modesta.
- Los aceites vegetales saludables como el aceite de oliva son las liponías principales de la dieta mediterránea. La grasa total no es tan importante como el tipo de grasa. Los alimentos submarinos consumen una gran cantidad de grasa buena (ácidos grasos de precio múltiple y ácidos grasos saturados) con el corazón, y enfatiza la reducción de los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans. El aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de aguacate, el aceite de maní, el aceite de sésamo y el aceite de girasol son buenas fuentes de grasa insaturada.
- En lugar de agregar un producto lácteo con alta saturación como crema fresca o queso a cualquier cosa, trate de comer queso sabroso y productos lácteos (especialmente productos lácteos fermentados). Los vítores con un fuerte sabor como el queso feta o el parmesano deben satisfacerse con una pequeña cantidad y abstenerse de tomar queso de alto procesamiento como el queso americano.
- Trate de cambiar el pan blanco, el arroz blanco, la pasta, etc. en granos integrales como maíz, arroz integral, quinua, bulgar, cebada y madriguera. Todo el grano es un alimento básico para la comida china, que tiene varios efectos, como reducir los niveles de colesterol, estabilizar el azúcar en la sangre y promover el mantenimiento de peso saludable. También es rico en vitaminas y fibra dietética.
- No hay por qué temer a la grasa de los frutos secos. Al igual que los aceites vegetales y los aguacates, los frutos secos tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, que son buenos para la salud del corazón. También es rico en proteínas y fibra dietética. La grasa, las proteínas y la fibra son el trío perfecto que lo mantiene lleno, estabiliza el azúcar en la sangre, reduce el colesterol y reduce la inflamación. Para incorporar más frutos secos a tu día, intenta beber 1/4 taza de frutos secos entre el almuerzo y la cena. Las nueces tienen la mayor cantidad de omega-3, pero todas las nueces contienen grasas saludables. Si quieres sentirte lleno, cómelo con frutas y verduras.
- La dieta mediterránea reduce la ingesta de postres altamente procesados como galletas saladas, harinas procesadas y azúcar. Sin embargo, no está completamente prohibido. Consuma pequeñas cantidades de galletas y helado en ocasiones especiales. De lo contrario, intente comer alimentos naturalmente dulces, como frutas, para satisfacer sus antojos de azúcar.
- Las mujeres deben comer alrededor de 5 onzas (un vaso) al día y los hombres deben beber alrededor de 10 onzas (dos vasos) al día. Las personas que actualmente no beben no deberían considerar estos hallazgos como una razón para empezar a beber.
- frutas y vegetales
- Elegir una variedad de colores y comprar en temporada optimizará los nutrientes. La congelación y el enlatado también son excelentes opciones para hacerlos más económicos y durar más.
- Una guarnición rápida y fácil, la base de un tazón de cereales o patatas fritas.
- El pescado es la base de la dieta mediterránea. Trate de comer más pescado que otras fuentes de proteína animal. Elija mariscos ecológicos con las recomendaciones de Seafood Watch. Los alimentos enlatados y congelados duran más que los frescos y tienen el mismo valor nutricional.
- Estas carnes rojas son bienvenidas en la dieta mediterránea, pero consúmelas con menos frecuencia.
- A veces come carne con abundante proteína. Si combina una pequeña cantidad con granos integrales y verduras, será una dieta equilibrada.
- En la dieta mediterránea, los productos lácteos se pueden tomar moderadamente.
- Elija varias cosas, como bocadillos y ensaladas.
- En lugar de confiar en los saltadores, compre una variedad de especias para enriquecer sus comidas. Las hierbas frescas también son deliciosas, pero las secas tienen un efecto fuerte, por lo que si reduce la cantidad, sabe igual.
- Aceites vegetales como aceite de oliva, aceite de canora, aceite de aguacate, aceite de maní, aceite de sésamo
¿Cuál es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un patrón de dieta creado de acuerdo con el método dietético tradicional de los países alrededor del Mediterráneo. Sin embargo, incluso si no vive en Italia, España o Francia, puede beneficiarse de esta dieta. Muchas personas se han cambiado a la comida mediterránea en busca de los diversos beneficios para la salud que provocaron bajo el agua. Además, la investigación ha aumentado que el consumo de alimentos en todo el mundo (no se limita a los alimentos en una región específica) al mismo ritmo que los alimentos chinos pueden lograr efectos similares.
La dieta mediterránea no es un plan estricto. En cambio, es una forma de comer frutas, verduras, granos, frijoles y aceites vegetales saludables. Los pescados son las principales fuentes de proteínas en lugar de carne roja, carne de cerdo y pollo. El vino tinto es moderado. Los productos lácteos fermentados se consumen regularmente, pero la cantidad es modesta. Los huevos y el pollo a veces se comen, pero generalmente no comen carne magra y alimentos altamente procesados.
La comida mediterránea está relacionada con el colesterol más bajo, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, reduciendo el riesgo de la enfermedad de Parkinson y Alzheimer, y la longevidad. Una nueva investigación puede reducir el riesgo de depresión, ansiedad, ansiedad, diabetes tipo 2 y cáncer específico, que puede beneficiarse.
Cómo comenzar bajo el agua
La «dieta piramidal mediterránea» desarrollada por viejas formas y el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos «My Plate» proporciona fotos azules en general de alimentos que se incluirán en cada comida. Medio verduras y frutas, 1 cuarto de grano entero y una cuarta parte de una proteína saludable. La dieta mediterránea es intencionalmente ambigua para alimentos específicos y se centra en los alimentos que deben incorporarse para que pueda adaptarse a varios tipos de platos y preferencias de sabor. Hay algunas recomendaciones más sobre cómo llenar estas secciones.
Centrarse en todos los alimentos
Los alimentos con alto grado de procesamiento no se comen mucho en la comida china. Si está en el paquete, verifique los ingredientes. Si es posible, elija alimentos que usen ingredientes integrales, como nueces, frijoles, avena y yave, y otros granos. La comida del salón también contiene aceites vegetales saludables como frutas, verduras, pescado y aceite de oliva.
Hacer de las verduras la comida principal
Las verduras y las frutas deben ocupar la mayoría de las comidas. La dieta mediterránea enfatiza que tomar de 7 a 10 verduras y frutas al día, pero se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares incluso en 3 a 5 platos por día. Por ejemplo, agregue espinacas a los huevos fritos, aplique mantequilla de nueces a los sándwiches de aguacate y pepino y manzana, agregue la baya congelada al yogurt libre de azúcar, agregue frutas secas a nueces y avena mixtas en lugar de galletas. comidas.
El pescado con grasa alta, como salmón, caballa, atún y arenque, es la principal fuente de proteínas en la dieta mediterránea. Estos peces son altos en ácidos grasos omeg a-3 que suprimen la inflamación y mejoran los niveles de colesterol. Además, si no puede obtener pescado fresco, puede usar estos peces puede ser nutritivo, comer rápidamente y durar mucho con una despensa. Los peces blancos y los mariscos también son fuentes de proteínas de alta calidad, pero la serie Omeg a-3 no es tan grande. Raramente comes carne magra y carne altas procesadas, pero trata de comerla en un momento especial. Puede comer pollo, pájaros de siete lados, huevos, queso y yogurt una vez por semana o cada día, pero la cantidad es modesta.
Use aceite vegetal en lugar de mantequilla
Los aceites vegetales saludables como el aceite de oliva son las liponías principales de la dieta mediterránea. La grasa total no es tan importante como el tipo de grasa. Los alimentos submarinos consumen una gran cantidad de grasa buena (ácidos grasos de precio múltiple y ácidos grasos saturados) con el corazón, y enfatiza la reducción de los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans. El aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de aguacate, el aceite de maní, el aceite de sésamo y el aceite de girasol son buenas fuentes de grasa insaturada.
Los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans aumentan el colesterol LDL (malo) si come demasiado. Para reducir el colesterol y aumentar la salud de su corazón, tome buena grasa en el corazón, como los aceites vegetales que contienen grasa insaturada en lugar de mantequilla.
Revisar productos lácteos
En lugar de agregar un producto lácteo con alta saturación como crema fresca o queso a cualquier cosa, trate de comer queso sabroso y productos lácteos (especialmente productos lácteos fermentados). Los vítores con un fuerte sabor como el queso feta o el parmesano deben satisfacerse con una pequeña cantidad y abstenerse de tomar queso de alto procesamiento como el queso americano.
Puedes disfrutar del yogurt, pero elige el yogurt fermentado y el yogur griego. Evite el yogurt de sabor con muchos aditivos. La adición excesiva de azúcar puede tener un efecto negativo en la salud a largo plazo.
Reemplace el grano refinado con un grano integral.
Trate de cambiar el pan blanco, el arroz blanco, la pasta, etc. en granos integrales como maíz, arroz integral, quinua, bulgar, cebada y madriguera. Todo el grano es un alimento básico para la comida china, que tiene varios efectos, como reducir los niveles de colesterol, estabilizar el azúcar en la sangre y promover el mantenimiento de peso saludable. También es rico en vitaminas y fibra dietética.
Los frijoles también tienen un efecto de salud similar y son parte de la dieta mediterránea.
Comer nueces
No hay por qué temer a la grasa de los frutos secos. Al igual que los aceites vegetales y los aguacates, los frutos secos tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, que son buenos para la salud del corazón. También es rico en proteínas y fibra dietética. La grasa, las proteínas y la fibra son el trío perfecto que lo mantiene lleno, estabiliza el azúcar en la sangre, reduce el colesterol y reduce la inflamación. Para incorporar más frutos secos a tu día, intenta beber 1/4 taza de frutos secos entre el almuerzo y la cena. Las nueces tienen la mayor cantidad de omega-3, pero todas las nueces contienen grasas saludables. Si quieres sentirte lleno, cómelo con frutas y verduras.
Evite los alimentos endulzados con azúcar (en la mayoría de los casos)
La dieta mediterránea reduce la ingesta de postres altamente procesados como galletas saladas, harinas procesadas y azúcar. Sin embargo, no está completamente prohibido. Consuma pequeñas cantidades de galletas y helado en ocasiones especiales. De lo contrario, intente comer alimentos naturalmente dulces, como frutas, para satisfacer sus antojos de azúcar.
Vino tinto con moderación
Las mujeres deben comer alrededor de 5 onzas (un vaso) al día y los hombres deben beber alrededor de 10 onzas (dos vasos) al día. Las personas que actualmente no beben no deberían considerar estos hallazgos como una razón para empezar a beber.
lista de dieta mediterránea
frutas y vegetales
Elegir una variedad de colores y comprar en temporada optimizará los nutrientes. La congelación y el enlatado también son excelentes opciones para hacerlos más económicos y durar más.
lista de muestra
aldea
- manzana
- banana
- naranja
- Pera
- clementina
- cereza
- uvas
- palta
- albaricoque
- higo
- fechas
- tomate
- papa
- alcachofa
- Verdes (repollo, espinacas, rúcula, rúcula)
- repollo
- coles de Bruselas
- remolacha
- cebolla
- calabaza
- pimiento verde
- Chicharo verde
- grano integral
Una guarnición rápida y fácil, la base de un tazón de cereales o patatas fritas.
Pan de grano entero
- maíz
- avena
- arroz integral
- avena
- centeno
- farro
- cebada
- cuscús
- grano de trigo
- pez
El pescado es la base de la dieta mediterránea. Trate de comer más pescado que otras fuentes de proteína animal. Elija mariscos ecológicos con las recomendaciones de Seafood Watch. Los alimentos enlatados y congelados duran más que los frescos y tienen el mismo valor nutricional.
Salmón, atún, caballa, arenque, sardinas
- Otros mariscos
- carne de pollo
Estas carnes rojas son bienvenidas en la dieta mediterránea, pero consúmelas con menos frecuencia.
carne de pollo
- pavo
- carne
A veces come carne con abundante proteína. Si combina una pequeña cantidad con granos integrales y verduras, será una dieta equilibrada.
cerdo
- carne de res
- Carne de cordero (menos de varias veces al mes)
- Productos lácteos
En la dieta mediterránea, los productos lácteos se pueden tomar moderadamente.
Queso feta, queso de recámara, cotihachés, queso suizo, haru Michese, queso ricotta, queso de merengue, queso parmesano, etc.
- Yogurt simple y yogur griego
- Nueces, semillas, frijoles
Elija varias cosas, como bocadillos y ensaladas.
Frijol
- Frijol negro
- frijol rojo
- Frijol focal
- Granos de lente (todo tipo)
- haba
- Nuez
- almendra
- Avellanas
- Anacardos
- piñón
- Chicle
- Especias de hierbas
En lugar de confiar en los saltadores, compre una variedad de especias para enriquecer sus comidas. Las hierbas frescas también son deliciosas, pero las secas tienen un efecto fuerte, por lo que si reduce la cantidad, sabe igual.
perejil
- cilantro
- jengibre
- ajo
- menta
- tiempo
- Eneldo
- Sofá
- Romero
- Tallagon
- albahaca
- orégano
- Otros alimentos mediterráneos
Aceites vegetales como aceite de oliva, aceite de canora, aceite de aguacate, aceite de maní, aceite de sésamo
- huevo
- vino tinto
- Salmón y verduras a la parrilla
