Probablemente sepas que la fibra dietética es buena para tu cuerpo.¿Pero sabías que existen dos tipos de fibra dietética y cada una de las cuales desempeña una función diferente en el organismo? Aquí, presentaremos cómo la fibra dietética insoluble y la fibra dietética soluble en agua funcionan para controlar el colesterol y mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas. Además, cómo elegir alimentos que contengan fibra dietética insoluble y fibra dietética soluble en agua.
Novella Rui es dietista registrada y escritora sobre nutrición y salud. Le apasiona ayudar a las personas a desarrollar una relación saludable con la comida compartiendo consejos prácticos y prácticos. Crea contenido centrado en el consumidor para marcas y publicaciones fusionando educación sobre nutrición y salud basada en evidencia con alimentación y cultura. Amante de la gastronomía y viajera por el mundo, le encanta buscar nuevos sabores y explorar diferentes cocinas. En su tiempo libre, le gusta descubrir tesoros escondidos y recorrer senderos locales.
Publicado el 20 de mayo de 2022
Revisión de un dietista registrado
Victoria Seaver es dietista registrada y colaboradora editorial de Eatingwell. com. Completó su licenciatura en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos, y una maestría en práctica de nutrición y dietética de la Universidad de Vermont. Victoria forma parte del equipo de Eatingwell. com desde 2015.
La fibra dietética es un nutriente que la mayoría de nosotros no obtenemos en cantidad suficiente. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, más del 90% de los adultos en los Estados Unidos no comen suficiente fibra todos los días, a pesar de sus beneficios para la salud.
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se encuentra principalmente en las plantas (como productos frescos, frutas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas) y pasa a través del tracto digestivo. La fibra dietética viene en dos formas: soluble e insoluble, y ambas tienen distintos beneficios.
La mayoría de los alimentos vegetales contienen cantidades variables de ambos tipos de fibra. Las investigaciones muestran que la fibra soluble e insoluble forman un equipo poderoso que ayuda a mantener la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Comer mucha fibra dietética también puede ayudarte a perder peso.
Comer más fibra es claramente un buen objetivo. Si está buscando aumentar su consumo de fibra, siga leyendo para conocer la diferencia entre fibra soluble e insoluble y qué alimentos contienen cada una (pista: no pele las manzanas).
- ¿Qué es la fibra dietética soluble?
- Beneficios de la fibra dietética soluble
- ¿Qué alimentos contienen fibra dietética soluble?
- ¿Qué alimentos contienen fibra dietética insoluble?
- ¿Cuánta fibra dietética debo consumir al día?
- En general, es bueno apuntar a 25 gramos al día, y es mejor si son más de 30 gramos.
¿Qué es la fibra dietética soluble?
La fibra soluble es un tipo de fibra dietética que absorbe agua y forma un gel en el tracto digestivo, lo que facilita su paso por las heces.
Beneficios de la fibra dietética soluble
La fibra soluble absorbe agua y se hincha, lo que evita que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido y ralentiza la digestión de los carbohidratos y otros nutrientes. Es especialmente eficaz para hacer dieta, ya que ralentiza la digestión y mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo.
La fibra dietética viscosa soluble en agua actúa como una esponja, uniéndose al colesterol y la grasa de los alimentos y excretándolos del cuerpo a través de las heces, reduciendo así los niveles de colesterol.
Eso no es todo. Un estudio publicado en la revista académica Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease también señala que la fibra dietética soluble puede reducir la presión arterial. Esto también se debe a que comer alimentos que contienen fibra soluble puede mejorar la saciedad, lo que provoca pérdida de peso y disminución de la presión arterial.
Para las personas con síndrome del intestino irritable, el consumo de fibra dietética soluble en agua puede ayudar a espesar las heces y mejorar síntomas como la diarrea y las heces blandas. Si tiene síndrome del intestino irritable, aumente lentamente su consumo de fibra. Beber mucha agua junto con fibra dietética también puede ayudar.
¿Qué alimentos contienen fibra dietética soluble?
La fibra soluble se encuentra en una variedad de alimentos vegetales:
- Ospan: Ospan: habas, frijoles, lentejas, edamame
- Verduras: coles de Bruselas, batatas, zanahorias, guisantes.
- Frutas: naranjas, aguacates, manzanas, peras.
- ¿Qué es la fibra dietética insoluble?
- A diferencia de la fibra dietética soluble, la fibra dietética insoluble es un tipo de fibra dietética que no absorbe agua. En lugar de convertirse en una pasta parecida a un gel, la fibra insoluble agrega volumen a las heces y atrae agua hacia el intestino grueso, haciéndolas más suaves y más fáciles de evacuar.
¿Qué alimentos contienen fibra dietética insoluble?
La fibra insoluble son las partes duras y masticables de las verduras y frutas, como las cáscaras de manzana, las cáscaras de zanahoria, los tallos de brócoli y los tallos de espárragos. La fibra insoluble se encuentra en las verduras, el pan, los cereales integrales, el salvado de trigo, la avena y las nueces.
¿Cuánta fibra dietética debo consumir al día?
No existen recomendaciones específicas sobre la cantidad de cada tipo de fibra dietética que debes consumir por día. Las últimas directrices para los estadounidenses recomiendan la ingesta diaria de fibra según la edad y el sexo. Si está embarazada, sus necesidades de fibra dietética también cambiarán.
En general, es bueno apuntar a 25 gramos al día, y es mejor si son más de 30 gramos.
Para mujeres
19 a 30 años: 28 gramos
31 a 50 años: 25 gramos
- 50 años o más: 22 gramos
- Mujer embarazada
- 19 a 30 años: 28 gramos (primer término de embarazo), 34 gramos (segunda fase del embarazo), 36 gramos (embarazo 3)
31 a 50 años: 25 gramos (primer término de embarazo), 31 gramos (segundo embarazo), 34 gramos (tercer embarazo)
- masculino
- 19-30 años: 34 gramos
31 a 50 años: 31 gramos
- 50 años o más: 28 gramos
- Al tomar una amplia gama de alimentos ricos en fibra dietética, puede garantizar tanto el tipo de fibra dietética. Tenga cuidado con demasiado o demasiado, en lugar de verificar la ingesta de fibra dietética en detalle.
- Los síntomas debido a la fibra dietética excesiva incluyen gas, hinchazón abdominal y dolor abdominal. Por otro lado, la ingesta de fibra dietética demasiado baja puede provocar estreñimiento, defecación de dificultad y hemorroides.
Conclusión ¿Cuál es la diferencia entre la fibra dietética soluble en agua y la fibra dietética insoluble?
En otras palabras, la fibra dietética soluble en agua se vuelve en forma de gel para desempeñar un papel como una esponja que drena grasas y colesterol, y la fibra dietética insoluble aumenta la cantidad de heces. Ambas fibras dietéticas son indispensables para apoyar sistemas digestivos saludables y la salud de todo el cuerpo. Al aumentar la ingesta dietética, no olvide aumentar la cantidad de ingesta de agua, como el agua limpia, para apoyar la digestión saludable.
