Así es, no todas las grasas son buenas para la salud. Aquí hay 13 alimentos ricos en grasas que debes agregar a tu dieta y por qué.
Brierley es dietista registrada, creadora de contenidos, estratega y apasionada defensora de la salud mental. Es copresentador y cocreador de The Happy Eating Podcast, un podcast que explora la conexión entre la comida y la salud mental. Anteriormente, se desempeñó como directora de alimentación y nutrición de la revista Cooking Light y editora de nutrición de la revista Eatingwell. en Comunicación Alimentaria de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Universidad de Tufts. Ha escrito para «Better Homes and Gardens», «Southern Living», «Real Simple», «livestrong. com», «Thekitchn», etc.
Publicado el 23 de junio de 2020
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La grasa es el enemigo y la idea de «grasas saludables» es controvertida. No estamos diciendo que debas comer carnes grasas o comer mantequilla con cuchara, pero ciertas grasas, con moderación, son parte de una dieta equilibrada y pueden ayudar a mantener un peso saludable.
Eliminar la grasa no es saludable.
Las dietas bajas en grasas han sido derribadas de su pedestal ya que los estudios han demostrado que eliminar la grasa por completo (o reducirla drásticamente) es perjudicial para una dieta saludable en general. Docenas de estudios han encontrado que las dietas bajas en grasas son menos saludables que las dietas moderadas o altas en grasas.
En cambio, los expertos en salud recomiendan incorporar más grasas a la dieta, especialmente alimentos ricos en grasas «saludables». He aquí por qué debería seguir este consejo y 13 alimentos saludables ricos en grasas para agregar a su dieta.
Por qué los ácidos grasos insaturados son buenos para el organismo
Hay algunas grasas que son buenas para el organismo y otras que son malas. La razón por la que algunas grasas son más saludables que otras es por su estructura química. Las grasas insaturadas, es decir, aquellas cuyas cadenas de átomos de carbono no están completamente saturadas con átomos de hidrógeno, se consideran «grasas buenas». Los ácidos grasos insaturados son líquidos a temperatura ambiente y se encuentran en nueces, aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de maní) y pescado graso.
Hay varias razones por las cuales los ácidos grasos insaturados son saludables. Los ácidos grasos insaturados son famosos por lo bueno para el corazón, como reducir el colesterol LDL «malo» y reducir el inicio de la enfermedad cardíaca. Además, la investigación ha declarado que las personas que comen alimentos saludables tienen una disminución en el riesgo de morir debido a la enfermedad cardíaca y el riesgo de accidente cerebrovascular disminuye. Otros estudios han demostrado que reemplazar el 5 % de la ingesta de grasas saturadas con la misma cantidad de grasas insaturadas reduce el riesgo de muerte debido al cáncer y las enfermedades neurodetativas.
Hay dos tipos de grasa buena, un ácido graso insaturado y un ácido graso insaturado polijust. Ambos son buenos para el corazón, pero la investigación ha sugerido que los ácidos grasos poligiosos insaturados son algo ventajosos para la salud del corazón.
Come alimentos que contienen muchas series Omeg a-3
En particular, es importante comer alimentos que sean altos en ácidos grasos polígicos no saturados de la serie Omeg a-3 contenidos en pescado grasiento, ciertas nueces y semillas. Muchos estudios han demostrado que la grasa de tipo omeg a-3 es útil para la salud del cerebro y el corazón, tiene un fuerte efecto antiinflamatorio, que puede ayudar a prevenir el cáncer. El pescado fatizado contiene dos tipos de omeg a-3 grasas, EPA y DHA, que se considera los más útiles. El cáñamo, la alegría, la laxación y las nueces (y los aceites hechos de ellos) contienen grasa vegetal omeg a-3 llamada Ala.
Razones para limitar los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans
Los ácidos grasos saturados tienen una cadena de carbono completamente llena en átomos de hidrógeno. Es sólido a temperatura ambiente, y se dice que no es muy saludable porque aumenta el colesterol malo cuando se come. Los alimentos que contienen ácidos grasos saturados incluyen carne de res, tocino, todos los productos lácteos de grasa y aceite de coco. Sin embargo, la cantidad de ácidos grasos saturados debe reducirse, pero se incluye en varios alimentos saludables, como leche, queso y pollo.
Los ácidos grasos trans se fabrican en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para mejorar la textura y el sabor de los alimentos procesados. Obtener ácidos grasos trans aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, y aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, se eleva el valor de colesterol «malo» (LDL) y se reduce el valor de colesterol «bueno» (HDL). En resumen, evite los ácidos grasos trans.
13 alimentos que son buenos para la grasa alta
- Pescado de agua fría roja (salmón, atún, caballa, nurin, cuadrados, sardinas, anchoas, etc.)*.
- Nuez
- Semillas de girasol
- Semilla de chía (y su aceite)*.
- Hakka Jin (y su aceite)
- Fruta de cáñamo (y su aceite)*.
- Aceite de maíz
- Aceite de soja
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- palta
- Nueces como almendras, anacardos, avellanas, maní, pistachos y nueces
- Maní, aceite de maní, mantequilla de maní
*El alimento de la marca contiene ácidos grasos omeg a-3.
Conclusiones, aunque algún tipo de grasa tiene un beneficio de salud, según la investigación del gobierno, la mayoría de las personas pueden obtener suficientes cantidades sin agregar grasa a la dieta. Puede hacer un poco de esfuerzo para obtener el tipo de grasa apropiado, pero la mayoría de las personas ya han cumplido la cantidad recomendada de ingesta de grasa. Ahora, sepa lo que se considera «buena grasa», use un poco a estas fuentes y evite opciones no muy saludables.
