La investigación ha demostrado que un tipo específico de fibra dietética es buena para mejorar el entorno intestinal. Averigamos qué comida debe agregarse a la comida.
Laurie Herr ha estado involucrada en la escritura, la edición y el contenido sobre las principales publicaciones relacionadas con la salud y la salud durante más de 20 años. Ella es una vegetariana de por vida y una principiante de la jardinería, y le apasiona los platos simples y saludables. Vive con su familia en los 10 acres de Vermont.
Actualizado el 15 de noviembre de 2022
Revisión por un dietista
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando como asociada de nutrición para la marca durante tres años desde que se unió al Itingwell. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además del Itingwell, ha estado activo en «Food & amp; amp; vino», «Real simple», «padres», «mejores casas y jardines» y «Myrecipes».
¿Trabajó en el gimnasio? Control.¿Cuál es su caminata de perro? controlar.¿Le diste un bactericida hoy? Mmm
Como no sabrá, investigaciones recientes han revelado que mantener el equilibrio de bacterias intestinales (sustancias esterilizadas) juega un papel importante en la salud de todo el cuerpo. Según estudios recientes, pequeños billones de microorganismos que viven en el intestino amenazan la vida, como el peso saludable, el apoyo a la inmunidad saludable, la protección de las articulaciones e incluso las enfermedades cardíacas y el cáncer. Se dice que es útil para prevenir la enfermedad.
Entonces, ¿cómo puedes mantener feliz a esta pequeña criatura? Por lo general, no hay necesidad de suplementos, y las dietas sabias son efectivas. No se requieren suplementos.
Probióticos
Receta de imagen: kimchi casero
Los probióticos es un microorganismo útil que ayuda a luchar con insectos finos que causan inflamación y otros problemas («chicos malos»). Los probióticos están contenidos en alimentos fermentados como Sauer Craut, Kimchi, Miso, Pickles y Yogurt.
Prebióticos
Los prebióticos ayudan a mantener el entorno intestinal saludable al dar la nutrición de buenas bacterias intestinales para proliferar. Las bacterias intestinales aman la fibra dietética, especialmente dos tipos de fibra dietética:
- Flukutan es un carbohidrato natural de alta fibra contenido en alimentos vegetales como cebollas, ajo y trigo. Las fibras de flukutan tienen más probabilidades de sobrevivir en el tracto digestivo y son buenas para los intestinos saludables. Sin embargo, hay un punto a tener en cuenta: el calor descompone la fibra dietética, así que coma alimentos ricos en fluttan sin calentar tanto como sea posible.
- La celulosa es una fibra dietética insoluble que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra principalmente en las partes duras y masticables de las verduras y frutas que tendemos a desechar, como los tallos de brócoli, las cáscaras de zanahoria y los tallos de espárragos. Encontrar formas de incorporar más frutas y verduras enteras a su dieta, incluidos los tallos, puede ayudar a mantener su intestino sano.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas sólo obtienen aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias de fibra dietética, e incluso menos fructanos superficiales. Pero hay buenas noticias: un estudio en la revista Nature encontró que aumentar el consumo de fibra puede mejorar rápidamente las bacterias intestinales en solo cinco días.
Los 10 alimentos que se enumeran a continuación son buenas fuentes de fructanos extracelulares para que tengas un buen comienzo. Sólo recuerda empezar despacio. Aumentar el consumo de fibra poco a poco puede ayudarte a evitar los gases y la hinchazón. Algunas personas son intolerantes a los fructanos, por lo que si le preocupa, consulte primero a su médico.
1. Alcachofa de Jerusalén
Contenido de fructanos: 47 gramos por taza (frente a 6 gramos por alcachofa).
1 gramo por porción: mezcle las alcachofas de Jerusalén crudas con ensaladas y ensaladas.
2. Cebolla verde
Imagen receta parfait al horno
Contenido de fructanos: 10 gramos en una cebolla verde
1 cucharadita de carne de cerdo pesa 10 gramos: Frote la cebolla de verdeo entera con aceite y ásela un rato. Mézclalo con tu aderezo favorito.
3.
Contenido de fructanos: 9 gramos por taza.
Prueba esto: Salsa de fruta fresca con cebolla picada, mango, jugo de lima y cilantro.
4. frambuesa
Cantidad de fructanos: 6 gramos por taza
Pruebe esto: cubra su cereal o yogur de la mañana con un puñado de frambuesas frescas o mézclelas en su batido.
5. Legumbres
Contenido de fructanos: 6 gramos por taza de frijoles cocidos
Pruebe esto: cubra una batata al horno con frijoles negros enlatados, aguacate picado y queso derretido.
6. Espárragos
Cantidad de fructano: 5 g por 5 lanzas
Pruebe esto: use un pelador de verduras para triturar espárragos crudos para hacer una ensalada verde.
7. ajo
Cantidad de fructano: 3 gramos por 6 piezas
Pruebe esto: mezcle rápidamente apio, jengibre, ajo, salsa de soja y maní.
8. Plátano
Contenido de fructanos: 1 gramo por plátano
Vierta el chocolate derretido sobre los plátanos y congele. También puedes combinar plátanos con mantequilla de maní para obtener un refrigerio clásico.
9. pera
Contenido de fructanos: 1 gramo por pera
Pruébelo: agregue canela a rodajas de pera fresca para obtener un refrigerio delicioso.
10. Sandía
Cantidad de fructano: 1 gramo por taza
Espolvorea lima y sal sobre las rodajas de sandía.
