¿Necesito tomar magnesio para dormir bien por la noche? el doctor dice

Muchos suplementos pueden ayudarte a dormir mejor y el magnesio es uno de ellos.¿Pero es realmente útil?

Gabby McPherson es una dietista registrada del Medio Oeste que se especializa en nutrición comunitaria. Le apasiona animar a los demás a comer bien de forma sencilla, práctica y realista para toda la familia. A Gabby le encanta involucrar a los niños pequeños en la cocina y la repostería en casa, creando emoción y recuerdos.

Publicado el 26 de septiembre de 2023
Revisión por dietista registrado

María Laura es la editora de noticias y nutrición de EatingWell. Como miembro del equipo de nutrición, edito y me hago cargo del contenido relacionado con la nutrición y proporciono reseñas nutricionales para los artículos. María Laura es una nutricionista capacitada, entusiasta de la mantequilla de almendras y de la cocina con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional.

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Cuando necesites dormir un poco, puedes buscar suplementos que te ayuden antes de acostarte. Alerta de spoiler: no existe la melatonina. El magnesio se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años, junto con el colágeno y el CBD. Según ConsumerLab. com, el magnesio ocupa el puesto número 2 como suplemento más popular (la vitamina D ocupa el puesto número 1). El magnesio es un nutriente importante que se encuentra en los cereales integrales, las nueces, las semillas, el pescado graso y las verduras de hojas oscuras, que tienen beneficios para todo el cuerpo.»El magnesio es un mineral importante involucrado en más de 300 reacciones, desde la función neurológica hasta la regulación de la presión arterial y el metabolismo», dice la Dra. Melina B. Jampolis. El magnesio favorece el corazón, los huesos, el azúcar en sangre, el intestino, el cerebro, los músculos, el estado de ánimo, el síndrome premenstrual, el estrés y el control de la migraña.

«Más de la mitad de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio de los alimentos a diario», dice Jampolis. Y cuando se trata de cerrar correctamente los ojos, muchos de nosotros no conseguimos lo suficiente (las bolsas bajo los ojos son prueba de ello). De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un tercio de los estadounidenses no alcanza su objetivo de dormir de siete a nueve horas por noche, y esto se descarta como una amenaza para la salud.

¿Será el magnesio una solución a los trastornos del sueño si se toma como un suplemento? Aquí, explicaremos el tipo de magnesio, el efecto de magnesio, la fuente de alimento de magnesio y si el magnesio aumenta el sueño.

Tipos de magnesio para dormir

El magnesio parece un mineral mágico de ensueño con toda efectividad. Se cree que el magnesio promueve la relajación activando la parte que controla la calma del sistema nervioso y ayuda a dormir. También se considera útil para ajustar la melatonina, una hormona que controla el ciclo del sueño y el despertar, pero la relación aún no se ha aclarado por completo. Además, el magnesio trabaja en neurotransmisores en el cerebro que calma la actividad nerviosa y facilita el sueño y el sueño «.

Si busca en Google, hay opciones de suplemento de magnesio infinito, dependiendo de sus preferencias y necesidades de salud, como líquidos, polvo y goma. Recuerde que el azúcar y los edulcorantes artificiales a menudo se usan para líquidos, polvo y goma para tragar deliciosamente. Si tiene diabetes o aquellos que son sensibles a los ingredientes dulces, consulte a su médico para elegir el mejor. Las tabletas y las cápsulas generalmente no son azúcar.

Dependiendo del tipo de sal de magnesio contenida en los suplementos, el efecto en el cuerpo difiere «, dice, un director de salud del sueño de la policía del sueño y profesor clínico de neurología y psiquiatría en la Universidad de Medicina de Albert Einstein. ・ Soy médico de Harris Psychiatry .

Es importante tener en cuenta que los estudios relacionados con el sueño relacionados con el magnesio se limitan a cada tipo. Consulte con su médico antes de comenzar a usar el suplemento.

Citrato de magnesio

Según un pequeño ensayo clínico en 2021 publicado en la revista Magnesium Research, el citrato de magnesio puede ser más biológico y más probable que sea absorbido, lo cual es un sueño mejor. Puede ser válido.»También hay estudios que muestran que el citrato de magnesio y el glucinolato de magnesio mejoran la calidad del sueño y aceleran el sueño», dice Jeanpolis.

Glicinato de magnesio

La glicina es un tipo de aminoácido, tiene un efecto sedante y relajante, y es adecuado para dormir «.

Cloruro de magnesio

Según los Institutos Nacionales de Salud, el cloruro de magnesio es más biodisponible y puede absorberse de manera más completa que otros tipos de magnesio, como el óxido de magnesio. También es popular como ingrediente en cremas y lociones que alivian el dolor muscular.

L-treonato de magnesio

Este tipo de magnesio, también conocido como L-treonato de magnesio, es un metabolito de la vitamina C.»Se dice que este tipo de magnesio es la única forma que cruza la barrera hematoencefálica y puede ser particularmente eficaz para mejorar la calidad del sueño», dice Wu.

Óxido de magnesio

«El óxido de magnesio es el que se absorbe menos y es más probable que cause efectos secundarios gastrointestinales», dice Jampolis. El óxido de magnesio es el suplemento de magnesio menos costoso.

Efectos del magnesio para dormir

Reducir el estrés y la ansiedad

Pensar y preocuparse por lo que podría pasar mañana es suficiente para mantenerte mirando al techo por la noche. Sin embargo, las investigaciones muestran que el magnesio puede ayudar a reducir la ansiedad y aliviar el estrés.

Algunas investigaciones sugieren que el magnesio puede ayudar a regular los neurotransmisores (sustancias químicas que envían mensajes entre las células nerviosas del cerebro y el cuerpo), pero se necesita más investigación». Además, el magnesio puede mejorar el sueño al aliviar el estrés relacionado con la ansiedad que a menudo interfiere con el sueño», dice Jampolis. Específicamente, el magnesio puede ayudar a calmar la mente al estimular un neurotransmisor llamado GABA (ácido gamma-aminobutírico), informa una Nutrient Review de 2020.

Además, puede haber un vínculo entre el estrés y la disminución de los niveles de magnesio. Un estudio de 2020 publicado en Magnesium Research encontró que el 44% de las personas que se sometieron a pruebas de estrés tenían niveles bajos de magnesio. Según la revisión de 2020 mencionada anteriormente, estos datos revelan un posible vínculo entre el estrés y la deficiencia de magnesio. La revisión también encontró que el estrés y la deficiencia de magnesio pueden aumentar la susceptibilidad a los trastornos depresivos. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender mejor el estrés, la ansiedad y el magnesio.

Menos inflamación

«El magnesio tiene un efecto antiinflamatorio, tiene el efecto de reducir la inflamación y mejorar la calidad del sueño», dice Harris. Según la revisión 2022 publicada en la revista Nutrients, el valor de la proteína reactiva de CR, el marcador inflamatorio, se redujo significativamente por magnesio en comparación con el placebo. Reducir la inflamación significa que el sistema inmunitario se vuelve saludable y apoya la salud y la felicidad en general. La ciencia, como la revista 2021 Biology of Communications, afirma que el sueño también mantiene la inmunidad.¿El estornudo disminuirá y dormirá? Lo aceptamos.

Para mejorar la calidad del sueño

«Los suplementos de magnesio pueden ayudar a dormir, pero este no es un estudio comprobado sistemáticamente, por lo que no lo sé con certeza. Pero las investigaciones recientes han sido prometedoras. Con respecto a la invasión (tiempo para quedarse dormido) y la eficiencia del sueño (la proporción del sueño gastado ), la investigación aún es limitada, por lo que antes de comenzar un suplemento de magnesio para mejorar el sueño, es importante consultar a un médico y un experto en sueño «, dice Haris.

El buen sueño no es solo un tiempo de sueño fijo. Es importante dormir bien. La investigación ha demostrado que el magnesio puede mejorar la eficiencia subjetiva del sueño (en realidad durmiendo en la cama), el tiempo de sueño (tiempo hasta que se duerma) y reducir el despertar. En este estudio, hizo que los ancianos tomaran magnesio dos veces al día, ocho semanas, como una tableta de óxido de magnesio «, dijo Kure. La investigación del Sr. Kure se refiere al pr e-Estudio publicado en Journal of Research in Medical Sciences en 2012.

Uso / dosis

Kure aconseja algunos suplementos generales de magnesio. Sin embargo, sigue siendo la mejor práctica consultar a su médico antes de comenzar un nuevo suplemento. Su médico es la mejor persona que puede brindar consejos adaptados a sus necesidades de salud.

Tipo de magnesio	Consumo	Tiempo de admisión
Citrato de magnesio	200-400mg	1-2 horas antes de acostarse
Glicinato de magnesio	200-400mg	1-2 horas antes de acostarse
L-threadonato magnesio	1-2 g	1-2 horas antes de acostarse
Óxido de magnesio	200-400mg	Durante el día o la hora de acostarse hace 1-2 horas

¿Qué tipo de persona debes tomar?

«Algunas personas tienden a tener bajas concentraciones de magnesio, por lo que si no come alimentos que son ricos en magnesio, los suplementos pueden ser válidos», dice Jampolis.

Según él, el agotamiento del magnesio puede ocurrir en las siguientes personas:

• Toma tratamientos de úlceras como Prirosk y Nexium, inhibidores de la bomba de protones y diuréticos.
• Las personas con diabetes (especialmente la toma de metaformina), enfermedades intestinales inflamatorias y otras enfermedades digestivas.

Desventajas y precauciones

Dependiendo de la situación, la ingesta de magnesio puede estar contraindicada dependiendo de la situación, como aquellos que tienen una enfermedad crónica, aquellos que están embarazadas, aquellos que están amamantando o aquellos que están tomando una medicina específica.

Anterior

Si tiene insuficiencia renal o enfermedades neuromusúricas, debe dejar de tomar suplementos de magnesio. Según StatSpearls, la insuficiencia renal dificulta el filtro de magnesio en los riñones y acumula magnesio.

La interacción de drogas

«La ingestión de suplementos de magnesio puede obstaculizar la absorción de medicamentos específicos o afectar la concentración sanguínea si está tomando medicamentos tiroideos, antibióticos, estatinas, diabetes, diabetes, etc. Si está tomando medicamentos recetados, consulte a un farmacéutico por seguridad», dice Jeanpolis.

Efecto secundario

«La ingestión de suplementos de magnesio puede tener efectos secundarios, como diarrea, heces sueltas, calambres abdominales, hipotensión e interacción con ciertos medicamentos.

toxicidad

Según Wu, el uso de más de magnesio puede conducir a la toxicidad, lo cual es raro pero grave. La mayor causa de sobredosis de magnesio es la insuficiencia renal, pero la sobredosis puede ser tóxica. Si toma demasiado magnesio, puede tener efectos secundarios como trastornos cardíacos, arritmias, diarrea, calambres gástricos, náuseas, etc. «Dice.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio se toma mejor de una comida «, dijo Dasugupta. Incorpore una lista de alimentos que contengan magnesio en comidas y bocadillos para soportar el sueño. También recomendamos animadoras de pastel de calabaza y bolas de energía de arándano y almendras.

Enumeremos los alimentos que contienen mucho magnesio:

• Semillas de calabaza: 1 onza (ingesta diaria 37)
• Semilla de chía: 1 onza (26 % DV)
• Semillas de almendras: 1 onza (19 % DV)
• Espinacas: 1/2 taza (DV19)
• CAWEWS: 1 onza (18 % DV)
• Peanuts: 1 onza (15 % DV)
• Soya: 1 taza (15 % DV)
• Frijoles negros: 1/2 taza (14 % DV)
• Edamame: 1/2 taza (12 % DV)
• Patatas: 3. 5 oz (10 % DV)
• Arroz marrón: 1/2 taza (10 % DV)
• Yogurt simple: 8 oz (10 % DV)

Según NIH, el DV de magnesio es de 420 mg para adultos y niños mayores de 4 años.

Conclusión

El magnesio es un nutriente esencial que apoya todo el cuerpo. Los suplementos para dormir como el magnesio han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ayudar a dormir y mantener el sueño, reducir el estrés y la ansiedad, y promover el sueño combatiendo la inflamación. «Es útil a corto plazo, pero no es una solución a largo plazo para Problemas crónicos de sueño. Piense en cambiar su estilo de vida. Mantener un horario de sueño regular, practicar una buena higiene del sueño y manejar el estrés a menudo es más efectivo para mejorar el sueño a largo plazo.

Los suplementos de magnesio son generalmente seguros y pueden ayudar a dormir. Consulte a un médico en consideración de la posibilidad de que el estilo de vida afecte los trastornos del sueño. Elija un alimento que contenga mucho magnesio o un alimento que admite un mejor sueño.