¿Cuándo comenzarán a cruzar el producto de productivo y divertido a peligroso y poco saludable?
La Dra. Caroline Williams (RD) es la ganadora de James Beard Awards, una ganadora nutricional que es buena para eliminar la ciencia compleja en información y consejos simples y concisos. Ha contribuido a publicaciones en línea e impresas para varios temas de salud, desde el sueño hasta el ayuno y la salud mental.
Publicado el 30 de octubre de 2022
Revisión por un dietista
Maria Laura es una editora senior de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo de nutrición, está a cargo de editar, dividir contenido nutricional y una revisión nutricional de artículos. Maria Laura es una entusiasta de la dietista administrada y la mantequilla de almendras con más de siete años de experiencia en asesoramiento de nutrición.
Video técnico
La cafeína es un estímulo natural conocido por una buena salud, como el estado de ánimo y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, tomar demasiado puede dañar el cuerpo.
Todos están consumiendo una amplia gama de cafeína, que incluyen café, té y bebidas energéticas. Según la Encuesta Nacional de Nutrición de la Salud, aproximadamente el 90 % de los estadounidenses confían en los efectos de despertar de cafeína para moverse tanto física como mentalmente todas las mañanas. Si estas bebidas de cafeína no se agregan al azúcar, este no es necesariamente un hábito «malo» o un hábito poco saludable. De hecho, se ha investigado la ingesta moderada de cafeína que puede mejorar el despertar, la capacidad cognitiva y el estado de ánimo, y ayuda a una larga vida.
Pero, ¿cuándo se vuelve insalubre la ingesta de cafeína?¿Cuáles son los signos y síntomas del exceso de cafeína?¿Y cuánto tomas al día?
Cantidad segura de cafeína
En general, las pautas estadounidenses 2020-2025 recomiendan que la cafeína hasta 400 miligramos al día pueda ser parte de una dieta saludable. La FDA también establece que esta ingesta causa efectos secundarios a la mayoría de los adultos.
Sin embargo, algunas personas son sensibles a la estimulación con cafeína. Si está tomando medicamentos específicos, como antidepresivos y medicamentos suaves en la sangre, consulte a un equipo médico para verificar la cafeína segura por usted. Según el Instituto Nacional de Salud de la Salud, Embarantes, Lactación o Lactancia de la Lactancia de los Estados Unidos, las personas deben tomar cafeína por debajo de 200 miligramos por día.
No existen pautas oficiales en los Estados Unidos sobre la cantidad de cafeína que es segura para niños y adolescentes. Sin embargo, según el gobierno canadiense, los niños y adolescentes no deben consumir más de 2, 5 miligramos por kilogramo de peso corporal.
Síntomas del consumo excesivo de cafeína.
Consumir poco más de 400 miligramos de café aumenta el riesgo de sufrir efectos secundarios, que incluyen:
- nerviosismo
- nerviosismo
- nerviosismo
- náuseas
- dolor de cabeza
- frecuencia
- aumento de la sed
- no puedo dormir
- arritmia
- dolor en el pecho
Incluso con este límite superior, es importante saber que la cafeína afecta a cada persona de manera diferente. Según un artículo publicado en Pharmacological Reviews en 2018, el metabolismo del cuerpo y la gestión de la cafeína están influenciados por la edad, la salud, los medicamentos, el tabaquismo e incluso ciertas variantes genéticas. Además, si consumes cafeína con regularidad, tu cuerpo desarrollará gradualmente tolerancia a ella. Esto significa que las personas que rara vez consumen (o consumen menos) cafeína pueden tener más probabilidades de experimentar los síntomas leves descritos anteriormente cuando consumen de 200 a 300 mg que aquellos que consumen esa cantidad regularmente.
¿Cómo mantener segura la cafeína, que aumenta la concentración mental?
Es mejor realizar un seguimiento de su consumo de cafeína, lo que requiere familiarizarse con la cantidad de cafeína que se encuentra en las principales fuentes.
Cafeína contenida en bebidas y alimentos.
La cafeína se encuentra en muchas bebidas y alimentos comunes, incluidos el café, el té, los refrescos y el chocolate.
El consumo de cafeína de la mayoría de las personas proviene del café, el té y los refrescos. También consumo pequeñas cantidades de postres de chocolate y café. Otros contribuyentes son las bebidas energéticas y otros productos con cafeína añadida (como la cafeína). Estos productos promueven rápidamente una ingesta de 400 mg o más y, a menudo, se asocian con estas importantes amenazas para la salud.
Consulte algunas fuentes comunes de cafeína. Verifique el tamaño de la porción y ajuste la cantidad de cafeína en consecuencia. El contenido de cafeína proviene de FoodData Central del USDA.
café, bebidas de café, té, refrescos
- Café (8 onzas): 92-110 mg
- Café instantáneo (8 oz): 63 mg
- Café descafeinado (8 oz): 2 mg
- Café expreso (2 onzas): 127 mg
- Latte caliente o helado (8 oz): 88 mg
- Capuchino (8 oz): 86 mg
- Té verde (helado o caliente) (8 oz): 8-29 mg
- Té helado o caliente (8 oz): 48 mg
- Té Oolong (caliente) (8 oz): 38 mg
- Té de hierbas, caliente (8 oz): 0 mg
- Cola (12 onzas): 42 mg
- Coca-Cola Light (12 oz): 43 mg
- Refresco con sabor a frutas (12 oz): 54 mg
La cantidad de cafeína contenida en el café depende del tipo de frijoles, elaboración de cerveza, tostado y grosor. Además, el té y los refrescos varían ligeramente dependiendo de la marca.
Alimentos y bebidas que contienen cafeína natural, como el chocolate
- Chocolate negro (1 onza, cacao 60-80 %): 22-24 mg
- Chocolate con leche (1 onza): 9-15mg
- Chispas de chocolate sem i-sweet (1/4 taza): 25-28 mg
- Cacao en polvo de cacao libre de azúcar (2 cucharadas): 8 mg
- Cocoa caliente (8 oz, mezcla o casera): 5 a 8 mg
- Tiramisu (1 taza): 64mg
- Chocolate con círculo de café (2 cucharadas): 160 mg
- Yogurt de chocolate (8 oz): 9mg
- Chocolate con sabor a chocolate (1 paquete): 10mg: 10mg
Estas cantidades son muy pequeñas, pero todavía están incluidas en la ingesta diaria.
Bebida energética de cafeína, etc.
- Monster o Rockstar (24 onzas lata): 238 mg
- Red Bull (16 oz): 143mg
- MTN de amplificador de rocío (lata de 16 onzas): 142mg
- Celsior (lata de 12 onzas): 200 mg
- Calefacción de los 12 onzas (lata de 12 onzas): 300 mg
La cantidad de cafeína en la etiqueta es la cafeína agregada. Las bebidas energéticas incluyen cafeína por encima de este valor si contienen ingredientes que incluyen cafeína, como garana, té de pareja y «mezcla independiente».
Conclusión
Si la cafeína es una cantidad apropiada, puede ser parte de una dieta saludable y equilibrada. Además, fuentes naturales como el café, el té y el chocolate pueden ayudarlo a disfrutar de los beneficios para la salud de la cafeína.
Sin embargo, su edad, salud y herencia pueden afectar el metabolismo de la cafeína. Si obtiene un efecto secundario cuando toma una cafeína, es posible que desee reducir su consumo. Si le preocupa la ingesta de cafeína, consulte a su médico.
