Coma una gran cantidad de alimentos que luchen contra la inflamación para dormir mejor.
La Dra. Caroline Williams (RD) es una cocinera y nutrición líder, que ganó el Premio de Periodismo Beard 2017, y es bueno para dejar caer ciencia compleja en información y consejos simples y concisos. Ha contribuido a publicaciones en línea e impresas para varios temas de salud, desde el sueño hasta el ayuno y la salud mental.
Actualizado el 12 de mayo de 2023
Revisión por un dietista
Annie Guen es una dietista registrada que administra la página de Pinterest de Eatingwell. Antes de unirse a Eatingwell, trabajó con otros dietistas para escribir, desarrollar recetas y crear contenido de redes sociales. Annie obtuvo una licenciatura de ciencias del ejercicio de salud en la Universidad de Oklahoma. Adquirió una maestría en nutrición en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma y completó la capacitación nutricional.
La búsqueda en línea sobre los tratamientos y consejos de insomnio para dormir mejor ha aumentado rápidamente en los últimos años. Si una noche en que el sueño no es suficiente, la productividad y la vitalidad del día siguiente pueden disminuir, pero no es un gran problema. Sin embargo, si el sueño deficiente continúa durante muchos días, se producirá un problema de salud mayor. La falta de sueño promueve la inflamación en el cuerpo, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y reduce la efectividad del sistema inmune.
¿Quieres descansar mejor? Según la investigación, comer alimentos específicos puede mejorar el sueño y reducir la inflamación en el cuerpo. Echa un vistazo a los 8 principales alimentos antiinflamatorios para dormir.
1. Egina nueces
Receta en la foto: fechas de sal y maní y brocas
Las nueces que contienen proteínas, grasas saludables, fibra dietética, minerales y antioxidantes se consideran un excelente alimento antiinflamatorio para comer regularmente. Pero si te preocupa dormir, los maní pueden ser los mejores.
Los cacahuetes son uno de los ingredientes más altos de la melatonina, una hormona corporal dormida que induce el sueño. Según la investigación, aumentar la concentración de melatonina por los alimentos hace que sea más fácil dormir y dormir más.
2. Salmón
Los ácidos grasos Omega 3 son nutrientes antiinflamatorios esenciales que soportan el sueño de alta calidad. Un estudio de 2021 para adultos jóvenes sanos publicados en Nutrients sugiere que cuanto mayor sea la cantidad de ácidos grasos omega 3, especialmente la ingesta de DHA, mejora la calidad del sueño.
El DHA se encuentra principalmente en pescados de agua fría como el salmón, así que trate de comer al menos dos porciones de pescado graso como el salmón cada semana.
3. Edamame
Bol de arroz con edamame y verduras.
Edamame es un alimento que reduce la inflamación y mejora el sueño. Un estudio de 2019 publicado en Cureus encontró que consumir soja con regularidad puede ayudarle a dormir mucho más tiempo y a dormir mejor, y estos efectos se atribuyen a los compuestos antiinflamatorios de la soja conocidos como isoflavonas. Si bien los frijoles edamame sin cáscara y tostados están disponibles, también puedes obtener estos beneficios comiendo otros alimentos a base de soya como el tofu.
4. Té verde
Las hojas de té verde contienen poderosos compuestos antiinflamatorios llamados catequinas, junto con el aminoácido teanina. Este aminoácido en particular tiene el efecto de calmar las células nerviosas y reducir las sustancias químicas relacionadas con el estrés en el cerebro, lo que reduce el estrés y promueve el sueño.
Beber un sorbo de estos tés beneficiosos todas las noches puede ayudarle a acostarse un poco más fácilmente. Prepare una variedad de detergentes para beber antes de acostarse.
5. Avena
Comer alimentos ricos en carbohidratos puede desencadenar la producción de serotonina, una sustancia química que produce sueño. Pero para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control y evitar que se despierte con hambre unas horas más tarde, obtenga su impulso de serotonina con alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos, como la avena.
La avena también es una fuente de melatonina, que puede estimular la producción de GABA, un neurotransmisor que tiene un efecto calmante en el cerebro, según un estudio de 2018 publicado en Nutrients.
6. Kiwi
Si buscas un refrigerio antes de acostarte, ¡el kiwi podría ser la respuesta!
Los kiwis son una fuente de serotonina, que se descompone en melatonina en el cuerpo, y un metanálisis de 2022 publicado en Cureus encontró que las propiedades antiinflamatorias de los antioxidantes del kiwi pueden ayudar a mejorar el sueño.
7. almendra
Receta en la foto: Todas las almendras
El magnesio promueve la producción de GABA, un neurotransmisor que suprime la actividad en el cerebro y el sistema nervioso, relajando la mente y el cuerpo. No hace falta decir que muchas personas no satisfacen sus necesidades diarias de magnesio.
Algunas personas que sufren de insomnio descubren que su sueño mejora significativamente al comer más alimentos ricos en magnesio. Las almendras son una de las mejores fuentes de magnesio (una onza proporciona aproximadamente el 25% de su requerimiento diario) y son un alimento antiinflamatorio de primer nivel con propiedades antiinflamatorias.
8. jugo de cereza
Al igual que Berry, Cherry contiene muchos compuestos de polifenol, como antocianinas, lo que ayuda a reducir la inflamación al detener el potencial de daño por radicales libres. También hay resultados de investigación que beber una taza de jugo de cereza todos los días aumentará el nivel de melatonina y mejorará en gran medida la duración y la calidad del sueño. Además, los antioxidantes fuertes contenidos en la cereza pueden suprimir las citocinas inflamatorias que obstaculizan el sueño.
