Natalie Rizzo (M. Atleta)
Actualizado el 30 de octubre de 2023
Revisión de un dietista registrado
Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años y trabaja como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, participa activamente en «Food & Wine», «Real Simple», «Parents», «Better Homes and Gardens» y «Myrecipes».
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Uno de los mayores conceptos erróneos en nutrición es que comer carbohidratos engordará. Después de todo, ¿las celebridades y personas influyentes no han estado compartiendo sus historias de éxito con la dieta baja en carbohidratos durante años?»Los carbohidratos son el villano fácil para las personas que siguen dietas restrictivas para bajar de peso», dice Lauren Harris-Pincus, M. S., fundadora de NutritionStarringyou. com y autora de The Alling Easy Preiabetes Cookbook, RDN, fundadora de NutritionStarringyou. com y autora de ‘El libro de cocina Alling Easy sobre la preiabetes’ «Esto se debe en gran medida a la sobreabundancia de alimentos pobres en nutrientes en nuestra dieta», añade Harris-Pincus.
Pero lo creas o no, las Directrices para estadounidenses 2020-2025 recomiendan obtener entre el 45 % y el 65 % de tus calorías diarias de carbohidratos. Esta recomendación puede parecer alta, pero hay una razón por la que necesitas carbohidratos. Además, no todos los carbohidratos son iguales. Algunos alimentos ricos en carbohidratos son muy nutritivos, mientras que otros aportan poco más que calorías inmediatas.
Ahora es el momento de ajustar la ingesta de carbohidratos. Conoce qué son realmente los carbohidratos, si engordan y consejos para incorporarlos a una dieta equilibrada.
- ¿Qué son los carbohidratos?
- ¿Es la grasa de carbohidratos?
- «Tanto los carbohidratos como las proteínas son de 4 kilocalías por gramo, por lo que está relacionado con el aumento de peso, la cantidad y el tipo de carbohidratos», dijo Harri s-Pinkas. El peso de Gen a menudo está relacionado con comer más calorías que las calorías constantemente consumidas. Sin embargo, según Harri s-Pinkas, el tipo de alimento para elegir es tan importante como el número de calorías incluidas.
- El tipo de carbohidrato que elijas puede marcar la diferencia en tus objetivos de peso. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y también proporcionan las vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento. Los carbohidratos ingeridos a través de los alimentos se dividen en glucosa, un tipo de azúcar que mueve las células, los tejidos, los órganos y el cerebro. Cuando su dieta no incluye suficientes carbohidratos, su cuerpo comienza a descomponer los músculos y la grasa para obtener energía, pero su cerebro no puede utilizar estas fuentes de combustible tan fácilmente. En otras palabras, desperdiciar carbohidratos es un proceso ineficiente para el cuerpo que puede provocar confusión mental y letargo, lo que puede llevar a comer más en exceso.
- Consejos para incorporar carbohidratos a una dieta equilibrada
- Llene la mitad de sus comidas con frutas o verduras.
- Trate de consumir de 25 a 38 gramos de fibra dietética por día.
- Disfrute de pequeñas delicias sin miedo ni culpa como parte de una dieta general equilibrada.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Controla los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo de la insulina, suministra fibra dietética, alimenta el cerebro, proporciona energía para las actividades diarias y el ejercicio y desempeña un papel en el metabolismo del colesterol y los triglicéridos. Las personas que siguen una dieta de 2000 calorías deben intentar consumir entre 900 y 1300 calorías (o 225 a 325 gramos) de carbohidratos por día.
Hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples tienen solo dos moléculas de azúcar y se digieren rápidamente. Se incluye en miel, azúcar, postre, papas fritas, refrescos y series de procesamiento. Los carbohidratos complejos tienen muchas moléculas de azúcar y toman tiempo para digerir. Además, a menudo se combina con fibra dietética y otros nutrientes, y se descompone lentamente en el cuerpo, ganando energía sostenible para un aumento rápido y descenso. Los alimentos como granos, frijoles, frijoles, frutas y repollo contienen carbohidratos complejos.
«Es realmente importante distinguir entre carbohidratos de alimentos nutritivos y carbohidratos altamente procesados y purificados», dijo Harri s-Pinkas.»Los alimentos basados en carbohidratos, como frutas, verduras, frijoles y granos integrales, no solo son nutrientes esenciales, sino también diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades específicas (tipo) relacionadas con el estilo de vida. Proporciona antioxidantes y nutrientes vegetales que ayudan a prevenir. «
¿Es la grasa de carbohidratos?
«Tanto los carbohidratos como las proteínas son de 4 kilocalías por gramo, por lo que está relacionado con el aumento de peso, la cantidad y el tipo de carbohidratos», dijo Harri s-Pinkas. El peso de Gen a menudo está relacionado con comer más calorías que las calorías constantemente consumidas. Sin embargo, según Harri s-Pinkas, el tipo de alimento para elegir es tan importante como el número de calorías incluidas.
«Una comida que contiene proteínas, fibra dietética y un alimento que contiene grasa buena en el corazón es lento para digerir y absorber, por lo que continuará durante mucho tiempo y el consumo de calorías será bajo», dijo Harri s-Pinkas. Por otro lado, los alimentos con alto procesamiento como papas fritas y galletas tienen un sabor fuerte y comer en exceso, por lo que las calorías aumentarán rápidamente. De hecho, las dietas con muchos alimentos procesados aumentan el riesgo de obesidad y enfermedad cardíaca.< Span> Hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples tienen solo dos moléculas de azúcar y se digieren rápidamente. Se incluye en miel, azúcar, postre, papas fritas, refrescos y series de procesamiento. Los carbohidratos complejos tienen muchas moléculas de azúcar y toman tiempo para digerir. Además, a menudo se combina con fibra dietética y otros nutrientes, y se descompone lentamente en el cuerpo, ganando energía sostenible para un aumento rápido y descenso. Los alimentos como granos, frijoles, frijoles, frutas y repollo contienen carbohidratos complejos.
«Es realmente importante distinguir entre carbohidratos de alimentos nutritivos y carbohidratos altamente procesados y purificados», dijo Harri s-Pinkas.»Los alimentos basados en carbohidratos, como frutas, verduras, frijoles y granos integrales, no solo son nutrientes esenciales, sino también diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades específicas (tipo) relacionadas con el estilo de vida. Proporciona antioxidantes y nutrientes vegetales que ayudan a prevenir. «
¿Es la grasa de carbohidratos?
«Tanto los carbohidratos como las proteínas son de 4 kilocalías por gramo, por lo que está relacionado con el aumento de peso, la cantidad y el tipo de carbohidratos», dijo Harri s-Pinkas. El peso de Gen a menudo está relacionado con comer más calorías que las calorías constantemente consumidas. Sin embargo, según Harri s-Pinkas, el tipo de alimento para elegir es tan importante como el número de calorías incluidas.
«Una comida que contiene proteínas, fibra dietética y un alimento que contiene grasa buena en el corazón es lento para digerir y absorber, por lo que continuará durante mucho tiempo y el consumo de calorías será bajo», dijo Harri s-Pinkas. Por otro lado, los alimentos con alto procesamiento como papas fritas y galletas tienen un sabor fuerte y comer en exceso, por lo que las calorías aumentarán rápidamente. De hecho, las dietas con muchos alimentos procesados aumentan el riesgo de obesidad y enfermedad cardíaca. Hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples tienen solo dos moléculas de azúcar y se digieren rápidamente. Se incluye en miel, azúcar, postre, papas fritas, refrescos y series de procesamiento. Los carbohidratos complejos tienen muchas moléculas de azúcar y toman tiempo para digerir. Además, a menudo se combina con fibra dietética y otros nutrientes, y se descompone lentamente en el cuerpo, ganando energía sostenible para un aumento rápido y descenso. Los alimentos como granos, frijoles, frijoles, frutas y repollo contienen carbohidratos complejos.
- «Es realmente importante distinguir entre carbohidratos de alimentos nutritivos y carbohidratos altamente procesados y purificados», dijo Harri s-Pinkas.»Los alimentos basados en carbohidratos, como frutas, verduras, frijoles y granos integrales, no solo son nutrientes esenciales, sino también diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades específicas (tipo) relacionadas con el estilo de vida. Proporciona antioxidantes y nutrientes vegetales que ayudan a prevenir. «
- ¿Es la grasa de carbohidratos?
- «Tanto los carbohidratos como las proteínas son de 4 kilocalías por gramo, por lo que está relacionado con el aumento de peso, la cantidad y el tipo de carbohidratos», dijo Harri s-Pinkas. El peso de Gen a menudo está relacionado con comer más calorías que las calorías constantemente consumidas. Sin embargo, según Harri s-Pinkas, el tipo de alimento para elegir es tan importante como el número de calorías incluidas.
- «Una comida que contiene proteínas, fibra dietética y un alimento que contiene grasa buena en el corazón es lento para digerir y absorber, por lo que continuará durante mucho tiempo y el consumo de calorías será bajo», dijo Harri s-Pinkas. Por otro lado, los alimentos con alto procesamiento como papas fritas y galletas tienen un sabor fuerte y comer en exceso, por lo que las calorías aumentarán rápidamente. De hecho, las dietas con muchos alimentos procesados aumentan el riesgo de obesidad y enfermedad cardíaca.
- Los carbohidratos a menudo son difamados, pero la ciencia dice que no causan aumento de peso. Una revisión de estudios realizada en 2022 no encontró diferencias en la pérdida de peso cuando las personas con sobrepeso u obesidad consumían una dieta baja en carbohidratos o una dieta equilibrada para bajar de peso. Otra revisión sistemática de 2022 publicada en el European Journal of Clinical Nutrition analizó la eficacia de las dietas bajas y altas en carbohidratos versus las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas para la pérdida de peso y los factores de riesgo cardiovascular. Los autores del estudio concluyeron que ambas dietas eran efectivas para controlar el peso corporal y reducir los factores de riesgo cardiovascular.
El tipo de carbohidrato que elijas puede marcar la diferencia en tus objetivos de peso. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y también proporcionan las vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento. Los carbohidratos ingeridos a través de los alimentos se dividen en glucosa, un tipo de azúcar que mueve las células, los tejidos, los órganos y el cerebro. Cuando su dieta no incluye suficientes carbohidratos, su cuerpo comienza a descomponer los músculos y la grasa para obtener energía, pero su cerebro no puede utilizar estas fuentes de combustible tan fácilmente. En otras palabras, desperdiciar carbohidratos es un proceso ineficiente para el cuerpo que puede provocar confusión mental y letargo, lo que puede llevar a comer más en exceso.
Consejos para incorporar carbohidratos a una dieta equilibrada
«En lugar de centrarse en lo que está eliminando, fíjese como objetivo agregar más carbohidratos ricos en fibra a su dieta», dice Harris-Pincus. Harris Pincus dice:
Llene la mitad de sus comidas con frutas o verduras.
Llene la otra mitad de su plato con una cuarta parte de proteínas magras como pollo, tofu, tempeh, pescado o huevos, y una cuarta parte con cereales integrales, verduras con almidón y legumbres.
Trate de consumir de 25 a 38 gramos de fibra dietética por día.
Mantenga los carbohidratos en menos del 10% de su ingesta diaria de calorías (aproximadamente 25-36 g por día, dependiendo de la ingesta).
Disfrute de pequeñas delicias sin miedo ni culpa como parte de una dieta general equilibrada.
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