Ajustes viables en la dieta, el ejercicio y la mentalidad que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y revertir la prediabetes.
Jessica Migala es escritora sobre salud y fitness. Su trabajo ha sido publicado en más de 40 revistas. Cubre una variedad de temas que incluyen prevención de la diabetes, cuidado de la vista, nutrición, cuidado de la piel, salud del sueño, atención del embarazo y posparto, y más. Graduada de la Universidad de Syracuse, actualmente vive en los suburbios de Chicago con sus dos hijos, un beagle y su marido.
Actualizado el 1 de septiembre de 2023
Revisión por dietista registrado
Elizabeth Ward es dietista registrada, comunicadora de nutrición galardonada y autora. Ha escrito o es coautor de 10 libros para consumidores sobre nutrición para las etapas de la vida.
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Su médico le dio la noticia que no quería escuchar: usted es prediabético, una condición en la que sus niveles de azúcar en la sangre son altos pero no lo suficientemente altos como para ser considerado diabetes tipo 2. Esto significa que sus niveles de azúcar en sangre son altos, pero no lo suficientemente altos como para considerarlos diabetes tipo 2. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la prediabetes es una enfermedad común que afecta a 96 millones de adultos estadounidenses, pero sólo el 20% sabe que tiene diabetes. Un estudio publicado en el Journal of the American Board of Family Medicine en 2019 encontró que el simple hecho de saber que se tiene prediabetes puede impulsarlo a realizar los cambios necesarios para revertirla.
La genética tiene una fuerte influencia sobre si usted desarrolla prediabetes o diabetes tipo 2, pero también puede controlarla, dice Jill Weisenberger, M. S., autora de Prediabetes: The Complete Guide, dice Senberger, MD, RDN, CDE.»Incluso las personas con fuertes antecedentes familiares pueden prevenir o retrasar la aparición de diabetes tipo 2 a través de hábitos de estilo de vida. De hecho, según un estudio de 2022 publicado en BMJ Open Diabetes Research & Care, se ha demostrado que los cambios en el estilo de vida reducen el riesgo». de que la prediabetes progrese al tipo 2.
Objetivo: Reducir la resistencia a la insulina y mantener la función de las células beta (las células beta son células del páncreas que secretan insulina). Perder solo el 5% de tu peso corporal puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según los CDC. Pero mejorar la sensibilidad a la insulina es algo más que el número en la escala.
1. No te centres en los números
Descomponer los alimentos en números como calorías, grasas y carbohidratos puede ser algo que tendrás que preparar por el resto de tu vida, pero «esto parece tan simplista que puede resultar desalentador». Weisenberger No hay por qué temer a los carbohidratos, incluidos los cereales integrales. Y sólo porque sea bajo en carbohidratos no significa que sea saludable. Ella recomienda llenar su plato con carbohidratos ricos en fibra que reducen el riesgo de enfermedades, como bayas, verduras, avena, cebada, frijoles y lentejas.
2. Camina más
El ejercicio ayuda a los músculos a absorber la glucosa y utilizarla como combustible, y es una de las mejores formas de aumentar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, no es necesario hacer ejercicio extenuante para ver resultados. Un estudio de 2022 publicado en la revista Frontiers of Physiology encontró que el ejercicio regular se asocia con niveles más bajos de insulina y que el ejercicio de alta intensidad puede aumentar aún más la sensibilidad a la insulina. Aunque puede parecer intimidante al principio, Weisenberger dice que puedes adquirir el hábito de caminar durante 10 minutos al menos de cinco a siete veces por semana y aumentar a partir de ahí.
3. Cena temprana
Actualmente se practica el ayuno intermitente (AI), que consiste en restringir la ingesta de alimentos durante determinados momentos del día. Una revisión de ocho años de investigación del International Journal of Endocrinology de 2022 encontró que el IF reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas, reduce la hemoglobina glicosilada (el compuesto que mide los niveles de azúcar en sangre durante tres meses) y reduce los niveles de insulina. .
4. Antes de revisar tu correo electrónico
Dormir no es una opción, es una necesidad. Según el Estudio de Endocrinología y Metabolismo de 2023, dormir menos de 5 horas se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que dormir de 5 a 7 horas durante un período de 16 años.
5. Come más frambuesas (y fibra en general)
Las frambuesas rojas dulces y jugosas hacen más que solo agregar sabor a la avena o al batido del desayuno, según encontró un estudio sobre obesidad de 2019. En un pequeño estudio de adultos con sobrepeso u obesidad y prediabetes, los investigadores encontraron que aquellos que consumían al menos 1 taza de frambuesas rojas en el desayuno tenían un mejor control del azúcar en la sangre en las 2 horas posteriores a una comida. Se cree que esto se debe a una mejor sensibilidad a la insulina. . Si bien las frambuesas son deliciosas y una buena fuente de fibra dietética, es importante señalar que esta investigación fue apoyada por una asociación de la industria de la frambuesa. Incorporar a tu dieta otros alimentos ricos en fibra también puede resultar eficaz.
6. Haga ejercicio como parte de su rutina de cuidado personal.
El estrés es inevitable en el día a día, pero es importante cómo afrontarlo. Nada es más importante que tomar el sol durante la hora del almuerzo o programar una caminata con un amigo regularmente». En algunas personas también puede afectar al metabolismo de la glucosa», afirma Weisenberger.
7. Iniciar entrenamiento de fuerza
Si ya caminas más durante el día, agrega algo de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia fue eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre y la grasa corporal en personas con riesgo de diabetes tipo 2, según una revisión de Sports Medicine-Open de 2021. No es necesario levantar pesas pesadas para ser eficaz. Comience con ejercicios simples de peso corporal como estocadas, sentadillas y flexiones.
8. Cambia tu forma de pensar
Alcanzar un nivel de hemoglobina glicosilada por debajo del 5, 7%, que se considera normal, puede ayudarle a recuperarse del borde de la diabetes, pero si piensa sólo en este número, se desviará del camino.»Muchas personas se desvían porque se centran en el objetivo (pérdida de peso, azúcar en sangre) e ignoran el proceso. Pero llegamos allí y nos quedamos allí. Nos centramos en el proceso», dice Weisenberger. Por ejemplo, tómate el tiempo para hacer movimientos que hagan que tu cuerpo se sienta bien o piensa en formas de preparar una cena rápida durante una semana ocupada.»La atención debería centrarse en los hábitos, no en la pérdida de peso», afirma.
