Establezca los alimentos bajos procesados en la cocina que promueve la dieta mediterránea, uno de los patrones de comida más saludables.
Actualizado el 17 de julio de 2023
Revisión por un dietista
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando como asociada de nutrición para la marca durante tres años desde que se unió al Itingwell. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además del Itingwell, contribuyó a «comida & amp; amp; vino», «real simple», «padres», «mejores casas y jardines» y «myrecipes».
La revista U. S. News & amp ;; World Report, la dieta mediterránea, que ha sido seleccionada como el patrón de comida número 1 al año durante los últimos seis años, es diferente de la ficción. Los países que rodean el Mediterráneo tienen este año de patrón dietético de vía de este año (similar a muchas globalización regional). Pero ese es solo el tema de las dietas científicas profundamente encadenadas en los últimos 70 años.
Al tomar alimentos vegetales, grasas saludables, proteínas magras, grano integral y una cantidad adecuada de vino, puede vivir más tiempo y prevenir enfermedades crónicas como cardiovascular y diabetes. De hecho, los estudios publicados en la revista New England Journal of Medicin mostraron que las personas de alto riesgo que habían estado usando alimentos submarinos durante cinco años fueron la proporción de ataques cardíacos, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Resulta que es sorprendentemente más baja que La persona que come (haga clic aquí para obtener cómo comenzar en la comida china).
Un factor importante en la dieta mediterránea es centrarse en los alimentos que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, la fuente de muchas enfermedades crónicas. Estos alimentos incluyen pescado, frutas, verduras, nueces, semillas y aceites saludables ricos en omeg a-3. En particular, es rico en monecios ácidos grasos, reduciendo el colesterol LDL malo y elevando el buen colesterol HDL. Además, al centrarse en los alimentos vegetales, puede ser rico en fibra dietética y nutrientes vegetales.
En los alimentos submarinos, se enfatizan los alimentos vegetales, por lo que casi no hay espacio para comer alimentos con azúcar altas procesadas y grasas saturadas. Los productos lácteos con todas las grasas todavía se consumen moderadamente, pero la carne y los dulces magro se limitan a varias veces al mes. El vino disfruta moderadamente en la cena. Sin embargo, si no vierte, bebe agua.
Más allá de grupos de alimentos específicos, muchos de los beneficios de la dieta mediterránea se basan en hábitos saludables unidos a la nutrición: cocinar las comidas en casa (y disfrutarlas con los acompañantes) y un estilo de vida activo. Practicar una alimentación consciente con porciones moderadas.
La cultura alimentaria central de la dieta mediterránea es muy simple. Se basa en una cocción sencilla de ingredientes frescos de temporada para resaltar la calidad y el sabor original de cada ingrediente. Por lo tanto, es fácil aplicar los principios mediterráneos a una variedad de alimentos y platos, siempre que sean ricos en productos agrícolas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras.¡Los alimentos enlatados, secos y congelados también son esenciales en la cocina mediterránea! A continuación se muestra una lista no exhaustiva de alimentos que deberían estar en su lista de compras dietéticas.
- Lista final de alimentos para la dieta mediterránea
- aceite de oliva virgen extra
- frutas y vegetales
- Hierbas y especias
- Mariscos de comida fresca, congelada y enlatada
- Grano integral
- Frijoles (comida seca, enlatada)
- Las nueces y las semillas < pan> frutas de uso frecuente que se usan a menudo para alimentos submarinos incluyen manzana, albaricoque, aguacate, bayas, cítricos, fechas, uvas, piedras, piedras y granadas. El limón a menudo se usa para exprimir pescado, verduras, sopa y frijoles frescos. Sin embargo, en lugar de agregar frutas específicas, es en principio agregar más frutas, por lo que puede agregar todas las frutas.
- Las hierbas y las especias son las mejores formas de aumentar el sabor de las comidas sin aumentar la sal y el azúcar. Estos condimentos herbales no solo reducen la necesidad de agregar exceso de sal, sino que también proporcionan antioxidantes que promueven la salud. Hay muchas especias en todo el mundo que pueden agregar capas de sabor complejas. Elija lo que quiera, como cilantro, comino, orégano, canela o algo que suele usar. Haga una pasta casera con hierbas frescas como albahaca, o haga una base para glemolata picante usando paquetes de perejil.
- Los mariscos son una fuente de proteína importante en el alimento mediterráneo y una fuente de grasa saludable. Los peces ricos en omeg a-3, como atún, sardinas y salmón, se pueden disfrutar de crudo o enlatado. Las conchas Mur, las almejas y los camarones a menudo se usan en platos de pasta y granos, y se recomienda comerlos simplemente con limón, aceite de oliva y hierbas. La dieta mediterránea recomienda comer mariscos dos veces por semana.
- El grano es una parte importante de la comida mediterránea. Fallo es uno de los granos tradicionales utilizados en Italia para ensaladas cálidas y frías. Bulguru es un trigo triturado y se usa para Pilaf y Tabourre. El cuscús, la pasta y la cebada a menudo se encuentran en la región. Al comprar un grano integral, encuentre un «grano integral» o «grano integral» en la tabla de paquetes o la tabla de componentes.
- La fruta a menudo se usa para nueces y sustancias mariscos subterráneos incluyen manzana, albaricoque, aguacate, bayas, cítricos, fechas, higos, uvas, fruta de piedra, granada. El limón a menudo se usa para exprimir pescado, verduras, sopa y frijoles frescos. Sin embargo, en lugar de agregar frutas específicas, es en principio agregar más frutas, por lo que puede agregar todas las frutas.
- Las hierbas y las especias son las mejores formas de aumentar el sabor de las comidas sin aumentar la sal y el azúcar. Estos condimentos herbales no solo reducen la necesidad de agregar exceso de sal, sino que también proporcionan antioxidantes que promueven la salud. Hay muchas especias en todo el mundo que pueden agregar capas de sabor complejas. Elija lo que quiera, como cilantro, comino, orégano, canela o algo que suele usar. Haga una pasta casera con hierbas frescas como albahaca, o haga una base para glemolata picante usando paquetes de perejil.
Lista final de alimentos para la dieta mediterránea
aceite de oliva virgen extra
La dieta mediterránea se compone de una variedad de patrones dietéticos, pero el aceite de oliva es su núcleo. El aceite de oliva virgen extra es rico en tocoferoles, carotenoides y polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Es versátil no sólo para el uso diario, como salsas, productos para untar y aderezos para ensaladas, sino también para cocinar. Cuando compre aceite de oliva de alta calidad, elija una botella de color oscuro. La luz y el calor pueden alcanzar los aceites y grasas delicados y manchar su protección. Una vez que lleve el aceite de oliva a casa, guárdelo en un lugar fresco y oscuro para preservar su calidad (lea más sobre los beneficios del aceite de oliva para la salud aquí).
frutas y vegetales
Las verduras de temporada cultivadas localmente son las estrellas de la mesa. Las verduras de hojas oscuras, como el maíz, la col, la remolacha, la mostaza, las hojas de yuca y la col, a menudo se añaden a las frittatas y a las sopas de frijoles o lentejas. Las verduras silvestres como la rúcula, la achicoria y el diente de león también se utilizan habitualmente en platos que se cocinan o se comen crudos. Básicamente, puede agregar cualquier verdura que desee, incluidas alcachofas, remolachas, brócoli, pepinos, berenjenas, champiñones, rábanos, zanahorias, pimientos morrones, okra, calabaza, frijoles, cebollas y más. Las verduras congeladas y enlatadas también son excelentes opciones si le preocupa el desperdicio de alimentos. El ajo, en concreto, es el protagonista de muchas recetas. Se utiliza como agente aromatizante multiuso en todo, desde salsas y sopas hasta platos de cereales (y también tiene grandes beneficios para la salud).
Las frutas a menudo utilizadas para alimentos submarinos incluyen manzana, albaricoque, aguacate, bayas, cítricos, fechas, higos, uvas, frutas de piedra y granadas. El limón a menudo se usa para exprimir pescado, verduras, sopa y frijoles frescos. Sin embargo, en lugar de agregar frutas específicas, es en principio agregar más frutas, por lo que puede agregar todas las frutas.
Hierbas y especias
Las hierbas y las especias son las mejores formas de aumentar el sabor de las comidas sin aumentar la sal y el azúcar. Estos condimentos herbales no solo reducen la necesidad de agregar exceso de sal, sino que también proporcionan antioxidantes que promueven la salud. Hay muchas especias en todo el mundo que pueden agregar capas de sabor complejas. Elija lo que quiera, como cilantro, comino, orégano, canela o algo que suele usar. Haga una pasta casera con hierbas frescas como albahaca, o haga una base para glemolata picante usando paquetes de perejil.
Mariscos de comida fresca, congelada y enlatada
Los mariscos son una fuente de proteína importante en el alimento mediterráneo y una fuente de grasa saludable. Los peces ricos en omeg a-3, como atún, sardinas y salmón, se pueden disfrutar de crudo o enlatado. Las conchas Mur, las almejas y los camarones a menudo se usan en platos de pasta y granos, y se recomienda comerlos simplemente con limón, aceite de oliva y hierbas. La dieta mediterránea recomienda comer mariscos dos veces por semana.
Grano integral
El grano es una parte importante de la comida mediterránea. Fallo es uno de los granos tradicionales utilizados en Italia para ensaladas cálidas y frías. Bulguru es un trigo triturado y se usa para Pilaf y Tabourre. El cuscús, la pasta y la cebada a menudo se encuentran en la región. Al comprar un grano integral, encuentre un «grano integral» o «grano integral» en la tabla de paquetes o la tabla de componentes.
Frijoles (comida seca, enlatada)
Los frijoles de pollo se usan como zumbidos, falsafel y se mezclan con ensaladas. Los frijoles de la lente a menudo se usan en sopas y guisos, lo que lo convierte en un delicioso plato de olla caliente llena de fibra dietética y proteínas. Los frijoles kurome, los frijoles dorados y los frijoles de canal a menudo se usan para ensaladas con aceite de oliva, limón exprimido.
Las nueces y las semillas < pan> frutas de uso frecuente que se usan a menudo para alimentos submarinos incluyen manzana, albaricoque, aguacate, bayas, cítricos, fechas, uvas, piedras, piedras y granadas. El limón a menudo se usa para exprimir pescado, verduras, sopa y frijoles frescos. Sin embargo, en lugar de agregar frutas específicas, es en principio agregar más frutas, por lo que puede agregar todas las frutas.
Hierbas y especias
Las hierbas y las especias son las mejores formas de aumentar el sabor de las comidas sin aumentar la sal y el azúcar. Estos condimentos herbales no solo reducen la necesidad de agregar exceso de sal, sino que también proporcionan antioxidantes que promueven la salud. Hay muchas especias en todo el mundo que pueden agregar capas de sabor complejas. Elija lo que quiera, como cilantro, comino, orégano, canela o algo que suele usar. Haga una pasta casera con hierbas frescas como albahaca, o haga una base para glemolata picante usando paquetes de perejil.
Mariscos de comida fresca, congelada y enlatada
Los mariscos son una fuente de proteína importante en el alimento mediterráneo y una fuente de grasa saludable. Los peces ricos en omeg a-3, como atún, sardinas y salmón, se pueden disfrutar de crudo o enlatado. Las conchas Mur, las almejas y los camarones a menudo se usan en platos de pasta y granos, y se recomienda comerlos simplemente con limón, aceite de oliva y hierbas. La dieta mediterránea recomienda comer mariscos dos veces por semana.
Grano integral
El grano es una parte importante de la comida mediterránea. Fallo es uno de los granos tradicionales utilizados en Italia para ensaladas cálidas y frías. Bulguru es un trigo triturado y se usa para Pilaf y Tabourre. El cuscús, la pasta y la cebada a menudo se encuentran en la región. Al comprar un grano integral, encuentre un «grano integral» o «grano integral» en la tabla de paquetes o la tabla de componentes.
Frijoles (comida seca, enlatada)
Los frijoles de pollo se usan como zumbidos, falsafel y se mezclan con ensaladas. Los frijoles de la lente a menudo se usan en sopas y guisos, lo que lo convierte en un delicioso plato de olla caliente llena de fibra dietética y proteínas. Los frijoles kurome, los frijoles dorados y los frijoles de canal a menudo se usan para ensaladas con aceite de oliva, limón exprimido.
La fruta a menudo se usa para nueces y sustancias mariscos subterráneos incluyen manzana, albaricoque, aguacate, bayas, cítricos, fechas, higos, uvas, fruta de piedra, granada. El limón a menudo se usa para exprimir pescado, verduras, sopa y frijoles frescos. Sin embargo, en lugar de agregar frutas específicas, es en principio agregar más frutas, por lo que puede agregar todas las frutas.
Hierbas y especias
Las hierbas y las especias son las mejores formas de aumentar el sabor de las comidas sin aumentar la sal y el azúcar. Estos condimentos herbales no solo reducen la necesidad de agregar exceso de sal, sino que también proporcionan antioxidantes que promueven la salud. Hay muchas especias en todo el mundo que pueden agregar capas de sabor complejas. Elija lo que quiera, como cilantro, comino, orégano, canela o algo que suele usar. Haga una pasta casera con hierbas frescas como albahaca, o haga una base para glemolata picante usando paquetes de perejil.
Mariscos de comida fresca, congelada y enlatada
Los mariscos son una fuente de proteína importante en el alimento mediterráneo y una fuente de grasa saludable. Los peces ricos en omeg a-3, como atún, sardinas y salmón, se pueden disfrutar de crudo o enlatado. Las conchas Mur, las almejas y los camarones a menudo se usan en platos de pasta y granos, y se recomienda comerlos simplemente con limón, aceite de oliva y hierbas. La dieta mediterránea recomienda comer mariscos dos veces por semana.
