Los carbohidratos tienen mala reputación, pero estos alimentos ricos en carbohidratos en realidad pueden respaldar sus esfuerzos por perder peso.
Nicci Mikko es autora, estratega de contenidos, experta en cambios de comportamiento y coautora de Eatingwell 500-Calorie Dinners. Tiene una maestría en nutrición y ciencias de los alimentos con especialización en cambio de comportamiento y es instructora de yoga y meditación RYT-500.
Laurie Hell ha pasado más de 20 años escribiendo, editando y desarrollando contenido para publicaciones líderes en alimentación, salud y bienestar. Vegetariana de toda la vida y jardinera novata, le apasiona la cocina sencilla y saludable. Vive con su familia en 10 acres en Vermont.
Actualizado el 25 de mayo de 2023
Revisión por dietista registrado
Emily Rahtrup es una dietista registrada con amplia experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha ayudado a clientes con diabetes, pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro Winston.
La batalla de los carbohidratos. Por un lado, los carbohidratos, que se encuentran en frutas, verduras, productos lácteos y cereales integrales, son nutrientes esenciales para el cerebro y el cuerpo. Por otro lado, hay carbohidratos menos saludables que se encuentran en las donas, el pan blanco, los refrescos y otros alimentos procesados azucarados. Complementar con carbohidratos refinados no sólo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, sin mencionar que comer demasiado puede provocar aumento de peso.
Entonces, déjame presentarte un método ganador. Reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos integrales sin procesar puede mejorar la salud de su corazón y reducir el riesgo de diabetes. Los carbohidratos saludables también son excelentes para perder peso, ya que generalmente son ricos en fibra saciante. Un estudio de nutrición de 2019 encontró que comer más cereales integrales se asociaba con un menor riesgo de aumento de peso.
Aquí hay seis carbohidratos integrales saludables (así como recetas deliciosas y consejos de cocina útiles) que vale la pena agregar a su dieta.
1. Quinua
Ensalada energética de quinua.
Quinua Quinua Quinua Quinua Quinua Quinua Quinua Quinua Quinua. 1/2 taza aporta 2 gramos de fibra dietética, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. También contiene 4 gramos de proteína, lo que ayuda a suprimir el apetito.
Instrucciones de cocción En una cacerola mediana, hierva 2 tazas de agua o caldo. Agrega 1 taza de quinua. Baja el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que el líquido se evapore. Triture con un tenedor. Nota: Enjuagar los frijoles primero elimina la saponina, el componente naturalmente amargo de la quinua. Para obtener el mejor sabor, prepare la quinua antes de cocinarla.
2. Arroz negro
El arroz negro es el nuevo arroz integral, afirman los nutricionistas. Tanto el arroz negro como el integral tienen nutrientes similares, pero el arroz negro, un grano antiguo conocido como el arroz «prohibido», tiene un alto contenido de vitamina E y antocianinas, que son poderosos antioxidantes. También es eficaz para hacer dieta, ya que es rico en fibra dietética y bajo en calorías.
Para cocinar: Coloque 1 taza de arroz y 2 tazas de agua en una cacerola mediana y deje hervir. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento hasta que el agua se evapore, aproximadamente 30 minutos. Déjalo durante 5-10 minutos. Triture con un tenedor.
3. cebada
Receta con imágenes: Sopa de frijoles y cebada
Hay dos tipos de cebada: «perlada» (sin salvado) y «cocción rápida» (hervida). Ambos contienen fibra dietética soluble en agua, pero la cebada perlada tiene un poco más. Es rico en potasio y nutrientes buenos para el corazón y es eficaz para hacer dieta.
Preparación Para la cebada perlada: Coloque 1 grano de cebada y 2 1/2 tazas de agua o caldo en una cacerola mediana y deje hervir. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento. Tape y cocine a fuego lento durante 40-50 minutos hasta que el líquido se evapore. Dejar actuar 5 minutos.
Hervir rápidamente la cebada: hierva 1/4 taza de agua o caldo en una cacerola mediana. Agrega 1 taza de cebada. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento. Cubra y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos, de 10 a 12 minutos.
4. Avena
La avena no sólo reduce el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y cáncer de colon, sino que su alto contenido de fibra te mantiene lleno y satisfecho por más tiempo. Los estudios también han demostrado que puede ayudar a reducir la grasa abdominal y la grasa corporal en general.
Instrucciones de cocción Hierva 1 taza de agua en una cacerola mediana. Añade una pizca de sal. Agregue 1/2 taza de avena pasada de moda. Reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Alejar del calor. Tapar y dejar actuar de 2 a 3 minutos.
5. palomitas de maíz
Cinco.
Tres tazas de palomitas de maíz (una cucharada sin granos) proporcionan una porción de cereales integrales al día.
Instrucciones: Agregue 1 cucharada de granos de palomitas de maíz al popper.
6. Farro
Conocido por su sabor y textura masticable, este antiguo grano es rico en proteínas y tiene más fibra que muchos otros granos. El farro es generalmente un tipo de semi-malvavisco al que se le ha quitado parte del salvado. El farro entero es más nutritivo, pero es mejor dejarlo reposar durante la noche antes de cocinarlo.
Instrucciones: Hierva 3 tazas de agua o caldo y 1 taza de farro en una cacerola mediana. Revuelva, reduzca el fuego y cocine a fuego lento, sin tapar, hasta que el farro esté tierno, de 15 a 25 minutos. Drenar.
