No es necesario gastar mucho dinero para seguir la dieta mediterránea.¡Este plan de alimentación económico lo demuestra!
Emily Rahtrup es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha trabajado con clientes que luchan contra la diabetes, la pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro Winston.
Publicado el 14 de agosto de 2020
Revisión por dietista registrado
Victoria Seaver es dietista registrada y directora editorial asociada de EatingWell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y capacitación en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos en la Universidad de Vermont. Parte del equipo de EatingWell. com desde 2015.
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Este plan de dieta mediterránea de 30 días proporciona recetas nutritivas para un mes para que pueda disfrutar de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea sin gastar un montón de dinero en el supermercado. Las investigaciones muestran que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen más probabilidades de mantener un peso saludable y tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Un menú típico mediterráneo se centra en muchas verduras y frutas, frijoles y lentejas, y cereales integrales como nueces, semillas, pescado, quinua, avena y arroz integral.
Las calorías se limitaron a 1. 500 kcal por día, que es el nivel de calorías con el que la mayoría de las personas pierden peso con éxito, con modificaciones adicionales de 1. 200 kcal y 2. 000 kcal por día dependiendo de las necesidades calóricas. La pérdida de peso saludable significa perder peso gradualmente (alrededor de 1-2 kg por semana), por lo que si siente hambre con 1. 500 calorías, auméntela hasta que se sienta satisfecho y luego redúzcala lentamente durante los próximos meses. Es importante reducir las calorías.
Cómo comprar la dieta mediterránea con poco presupuesto:
- Compre según una lista: Comprar sin una lista puede generar más compras impulsivas, lo que puede generar más artículos innecesarios y costosos.
- Planifique con anticipación: planifique sus comidas con anticipación y haga una lista de compras en función de eso. De esta forma podrás ahorrar dinero y reducir el desperdicio de alimentos.¡El estadounidense promedio desperdicia 240 libras de comida por año!
- Compra a granel: la dieta mediterránea es adecuada para la compra a granel de alimentos. Las nueces, el grano integral, los frijoles secos y las especias se pueden comprar fácilmente en la mayoría de las tiendas de comestibles.
- Compre una venta: si encuentra una venta, engaña si es posible. Los frijoles enlatados, secos, grano integral, nueces, etc. son sólidos. Los peces a menudo se venden y se congelan y almacenan, por lo que si encuentra algo bueno, debe abastecerse. Las frutas y verduras congeladas también son perfectas para artículos de temporada.
- Teniendo en cuenta que CSA: CSA (apoyo agrícola CSA) es la opción óptima porque hay planes que contienen muchas frutas y verduras si practica la dieta mediterránea. Corte el margen intermedio proporcionando verduras frescas directamente a los consumidores (¡usted!), No tiendas de comestibles. Como resultado, puede obtener ingredientes más baratos y frescos. Lea más cómo aprovechar al máximo el CSA
- Reduzca en casa: es conveniente, pero las verduras y las frutas cortadas tienden a ser bastante caras. Si tiene tiempo, evite artículos cocidos, como frutas cortadas o zanahorias ralladas, córtelas en casa, píjalos o elijalos que no se corten.
Primera semana
Cómo conocer comidas de las comidas
- Haga muffins de queso y vegetales parmesanos para el segundo, tercer día y quinto día, y congela el resto para el 15, 17 y 18.
- Para el almuerzo desde el segundo día hasta el quinto día, prepare una ensalada crujiente de frijoles y frijoles de pollo.
Primer día
Desayuno (287 Kcal)
- 1 plato con frambuesa con frambuesa
