Cuida tus zapatos: Tu día sólo requiere 15 minutos.
Kara Walsh es una escritora independiente, editora a nivel de sumiller, ex instructora de fitness y entrenadora personal que combina su amor por la comida y la bebida con su pasión por el fitness.(Revistas Allrecipes, World, Shape, Fitness, así como Eatingwell. com, Shape. com, BHG. com, ReadersDigest. com, Healthy. com. Escribe para publicaciones como «Prevention. com» y «womenshealthmag . com.»
Publicado el 16 de abril de 2023
Revisión por dietista registrado
María Laura es la editora senior de noticias y nutrición de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edito y asigno contenido relacionado con la nutrición y proporciono reseñas nutricionales para artículos. María Laura es una dietista capacitada y entusiasta de la mantequilla de almendras con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional.
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2 de cada 5 personas. Esta podría ser la cantidad de All-Stars en el equipo All-Star Basketball o la cantidad de artistas que realmente podrían cantar en tu banda de chicos favorita de los 90 (¡lo siento!). O tal vez sea la cantidad de aguacates que maduran a tiempo en las medias de los supermercados estos días (🙌 ¡una hazaña poco común!).
Los CDC estiman que dos de cada cinco adultos estadounidenses, o casi el 40%, tienen niveles elevados de colesterol total. Los niveles elevados de colesterol, definidos como 200 mg/dl o más, presentan pocos signos o síntomas a menos que los resultados de los análisis de sangre los revelen. Esto significa que muchas personas caminan sin saber que sus niveles altos de LDL y triglicéridos, o niveles bajos de HDL, los ponen en mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e incluso demencia.
El colesterol es una sustancia cerosa que está presente en todas las células. Desempeña un papel importante en la producción de vitamina D, hormonas y otras sustancias importantes que su cuerpo necesita. Puede obtener más colesterol comiendo productos animales como carne, productos lácteos y huevos.
Una prueba de colesterol mide tres cosas:
- Lipoproteína de baja densidad (LDL): comúnmente conocido como colesterol «malo», se acumula en forma de placa a lo largo de las paredes de las arterias. El objetivo es menos de 100 mg/dl.
- Lipoproteína de alta densidad (HDL): Conocido como colesterol «bueno», el HDL se transporta al hígado y se excreta del cuerpo. Lo ideal es 60 mg/dl o más.
- Triglicéridos: una especie de grasa en la sangre. Una especie de azúcar en la sangre.
Incluso si tiene un factor de riesgo de enfermedad cardíaca o antecedentes familiares de colesterol alto, puede reducir los niveles de colesterol eligiendo mucho estilo de vida. La investigación ha sugerido que el siguiente estilo de vida saludable es óptimo para el colesterol inferior de forma natural.
- Consume un carbohidrato compuesto rico en fibra dietética soluble en agua y come una gran cantidad de grasas omeg a-3 como parte de una dieta amigable para el colesterol.
- Incorporar meditación y otros tratos de estrés.
- Beber alcohol es modesto, y si está fumando, se cita fumar.
- Evite la ingesta de azúcar.
- Según la Asociación de Corazón de los Estados Unidos (AHA), el objetivo final es de 150 minutos por semana.
AHA anunció en 20221 sobre la ventaja de prescribir personas de colesterol alta a moderada a moderada. A muchos fanáticos de Eatingwell les encanta caminar y saber que caminar es una de las actividades físicas más asequibles y sostenibles, por lo que somos las razones por las cuales caminar apoya la salud del corazón. Hablamos sobre cómo comenzar las cosas en un plan de caminata de un solo para un colesterolio saludable .
Por qué caminar funciona para los valores de colesterol
«Las comidas son un factor importante para controlar el colesterol alto, pero el simple ejercicio y el cambio de estilo de vida también pueden marcar una gran diferencia», dijo Paisley Longino, un entrenador de zancada en Rabok, Texas.
Se ha demostrado científicamente que caminar y el ejercicio continuo tienen un efecto positivo sobre el colesterol, la salud y la felicidad.¿por qué? La actividad física estimula las enzimas específicas en el cuerpo requeridas para descargar «colesterol malo» (LDL) de la sangre. El colesterol se convierte en bilis que ayuda a la digestión grasa o se excreta fuera del cuerpo.
«Caminar puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedad y la posibilidad de accidente cerebrovascular en el presente y la vida posterior», dijo American, profesor de ciencias del ejercicio en Sheridan, Sheridan, Wyoming. Consejo de Ejercicio (ACE) Salud Health El entrenador Elin Niche (Ed. D.) agregará.
Los estudios publicados en Journal of the American Heart Associations en junio de 2022 sugieren que los movimientos regulares de 12 semanas harán un cambio importante. Entonces, ¿cuánto cambio se puede esperar? Al ejercer continuamente moderadamente, el LDL puede reducirse en aproximadamente 5 a 7 % y el HDL se puede aumentar en aproximadamente 6 a 11 %.
Cantidad de caminar para mejorar los niveles de colesterol
Al igual que con el nuevo cambio de estilo de vida, es mejor comenzar lentamente. Longino dice que la diferencia marcará la diferencia simplemente aumentando intencionalmente el número de oportunidades para pararse.
«Estacionarse lejos de la puerta, usar un tallo, no estar sentado inmediatamente después de regresar a casa, salir a caminar después del trabajo, es la mejor manera de comenzar a moverse.
Apuntamos durante 5-6 días, 30 minutos a la semana, pero no hay necesidad de reducir inmediatamente. Haga la mitad de caminar por la mañana y la mitad por la noche. Se ha demostrado que caminar en minutos tiene un efecto de bienestar.
Nicho dice que si está distraído o no para medir la cantidad de ejercicio, debe prestar atención a los pasos acumulativos. El objetivo es aumentar el número de pasos al día en un 10 % cada semana (5, 000 pasos al día, apuntar a 5, 500 pasos la semana siguiente).
El punto es moverse más y reducir la cantidad de veces que se siente «.
Nichike estima que los valores de colesterol, los menús y los hábitos del ejercicio aeróbico descrito anteriormente probablemente mejoren los niveles de colesterol en uno o tres meses.
El mejor plan de senderismo para bajar los niveles de colesterol
Longino y Nicho cooperaron con el diseño de los programas de cuatro semanas para principiantes. El tiempo requerido para un día es de hasta 30 minutos.
«La primera semana es encontrar una rutina diaria y adquirir hábitos saludables», dice Longino.
El plan de senderismo notará que caminar y estirarse se alternan. Esto es intencional.
«Sé que el estiramiento tiene un efecto positivo en el colesterol al aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la circulación sanguínea», explica Longino. El estiramiento también es útil para reducir el estrés y, finalmente, reducir los niveles de colesterol «, continúa Nitsche.
Luego, aumente gradualmente la hora de caminar cada semana y camine un poco el día del estiramiento. En la última semana del mes, tendrá 135 minutos a la semana y se extenderá 45 minutos a la semana, que es solo el nivel de actividad física recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y AHA.
El día de descanso se puede cambiar como desee, y si desea aumentar la cantidad de ejercicio, intente incorporar la pendiente (buscando una pendiente con las cintas de correr o doblar el lugar más empinado) o intentar caminar nórdico. Veamos.
Primera semana
- Lunes: 15 minutos caminando
- Martes: estiramiento, yoga, 15 minutos de movilidad
- Miércoles: 15 minutos caminando
- Jueves: estiramiento, yoga, 15 minutos de movilidad
- Viernes: 15 minutos caminando
- Sábado: estiramiento, yoga o movilidad 15 minutos
- Domingo: descanso
Segunda semana
- Lunes: 20 minutos caminando
- Martes: caminar 10 minutos, estirarse, yoga o movilidad 10 minutos
- Miércoles: 20 minutos caminando
- Jueves: caminar 10 minutos, estirarse, yoga o 10 minutos
- Viernes: 20 minutos caminando
- Sábado: caminar 10 minutos, estiramiento, yoga o movilidad 10 minutos
- Domingo: descanso
Tercera semana
- Lunes: caminar 25 minutos
- Martes: caminar 10 minutos, estiramiento, yoga, movilidad 15 minutos
- Miércoles: 25 minutos a pie
- Jueves: caminar 10 minutos, estirarse, yoga o movilidad 15 minutos
- Viernes: 25 minutos a pie
- Sábado: caminar 10 minutos, estiramiento, yoga o movilidad 15 minutos
- Domingo: descanso
Cuarta semana
- Lunes: caminar 30 minutos, hacer ejercicio o trotar, hacer ejercicio o gimnasia
- Martes: 15 minutos a pie, 15 minutos de estiramiento, yoga o movilidad
- Miércoles: caminar 30 minutos
- Jueves: 15 minutos a pie, 15 minutos de estiramiento, yoga o movilidad
- Viernes: caminar 30 minutos
- Sábado: 15 minutos a pie, 15 minutos de estiramiento, yoga o ejercicio
- Domingo: descanso
Conclusión
Para reducir el colesterol, no solo siga el plan de caminar, sino que también incorpora otros hábitos saludables. Si no fuma, recibirá el apoyo de fumar fumar y hacer un fumar moderado. Centrarse en las dietas autónomas y saludables (incluidos los alimentos que ayudan a prevenir el colesterol alto) también son efectivos para reducir los niveles de colesterol.
