Con alimentos y hábitos antiinflamatorios, apague el dial número uno que no conoce.
Christine You es periodista con sede en Nueva York. Escriba sobre salud, ciencia, fitness y nutrición.
Actualizado el 24 de septiembre de 2023
Revisión por un dietista
Elizabeth Ward es una dietista registrada, una comunicadora nutricional y autora que ha ganado premios. Escribió o c o-coautor de 10 libros para consumidores para la nutrición de acuerdo con su etapa de vida.
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La inflamación es parte de la defensa natural de su cuerpo, cuando los cortes están hinchados y se vuelven rojos, es una inflamación que funciona para curarlo. Sin embargo, si la inflamación es causada por los hábitos alimenticios y el tabaquismo, puede causar muchos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis (incluida la pásis) e incluso la depresión. Pero, ¿cómo puede reducir la inflamación en el cuerpo? Probemos los siguientes métodos.
1. prueba la cúrcuma
Prueba la cúrcuma.
Turemerick (cúrcuma) ha atraído mucha atención, gracias al compuesto llamado curcumina, que tiene su efecto antiinflamatorio. Una revisión internacional de Journal of Molecular Sciences en 2023 reveló que los estudios que utilizan suplementos de curcumina reducen la inflamación en el cuerpo. La investigación generalmente usa curcumina alta en dosis, por lo que puede valer la pena preguntarle a un médico si el suplemento es adecuado para usted. Es posible que no pueda tomar la misma cantidad de curcumina que un suplemento de los alimentos (5 cucharaditas de cucharadita o 2-o n-ons contiene 500 miligramos de curcumina). Sin embargo, la acción antiinflamatoria de las especias es suficiente para rociar vegetales asados, agregarlas a sopas y beber batidos.
2. Come verde
Las verduras verdes y amarillas son ricas en magnesio, el Dr. Forest H. Nielsen, un nutricionista de investigación del Centro Humannuts en el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos en Dakota del Norte.»Hay muchas pruebas de que las personas con altos marcadores inflamatorios a menudo tienen niveles bajos de magnesio.
3. Come rojo, azul y morado
Receta en la foto Púrpura ensalada afrutada
Hablando de colores, no solo es verde para el cuerpo. Los alimentos ricos en antocianinas (rojo, azul, frutas y verduras moradas que contribuyen a la salud y contribuyen a la salud) juegan un papel en el control de la inflamación. Los estudios publicados en moléculas en 2021 concluyeron que hay más evidencia de que las antocianinas de los suplementos y los alimentos son útiles para la inflamación. Coma activamente alimentos que contienen antocianinas, como arándanos, uvas rojas y repollo rojo triturado.
4. Agarra una tuerca
Imagen de receta.
Según la revista Nutrients en 2023, comer nueces como bocadillos de comida podría reducir la señal de inflamación. Los autores descubren que los árboles como almendras y nueces y maní (realmente cultivados en el sótano) contienen ácidos grasos insaturados, vitamina E, minerales y fibra dietética que pueden reducir la inflamación.
5. Ejercicio regular
Según la investigación de medicina deportiva e ciencias de la salud en 2020, no tiene sobrepeso u obesidad, aunque tiene una inflamación de bajo nivel que puede dañar la salud, incluso si tiene sobrepeso, obesidad o cintura más gruesa. Sin embargo, existe la posibilidad de que exista Se ha producido inflamación crónica debido a la falta de ejercicio. Independientemente de su peso, puede compensar parte de la inflamación de su cuerpo aumentando el movimiento y la actividad física que incluyen actividades de vida regulares como jardines y tareas domésticas (sí, correr por la casa y sacar LEGO. ¡También se cuenta!). Incluso si aumenta la cantidad de actividad, puede ayudar a aliviar la inflamación en comparación con sentarse en el sofá.
6. Suprimir el estrés
¿Te pones ansioso con frecuencia? Trabajo estresante (morderse las uñas cuando tienes que hacer una presentación en el trabajo, ponerte nervioso cuando alguien te obliga a dar tu opinión), según un estudio de 2021 publicado en la revista Brain, Behavior and Immunity. Las reacciones al estrés tienen una mayor circulación de interleucina-6 (un marcador de inflamación) durante momentos de estrés, en comparación con las personas que simplemente realizan tareas estresantes. El estrés causa diversos daños al cuerpo, pero como dice Christopher P. Cannon, M. D., profesor de la Facultad de Medicina de Harvard: «El estrés aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco, endurece y daña los vasos sanguíneos. Cuando se repite una y otra vez, la inflamación persiste.
7. Prueba el yoga
La práctica regular de yoga puede reducir los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva y la interleucina-6, según una revisión de la literatura publicada en Brain, Behavior and Immune-Health.»Un principio central del yoga es que el ejercicio reduce la respuesta al estrés», explica Janice Kiechort Glaser, Ph. D., profesora de psiquiatría y psicología en el Instituto de Medicina del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Ohio. = Explica el Dr. Glazer. Los investigadores creen que el beneficio del yoga es que minimiza los cambios fisiológicos asociados con el estrés.
8. Ver suficiente
Su cuerpo necesita un sueño reparador y regular para mantener su sistema inmunológico y muchas otras funciones que respaldan la salud. Según un estudio de 2021 publicado en la revista Biology of Communications, la falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de inflamación. No dormir lo suficiente puede hacerte sentir irritable y enojado cuando estás despierto, lo que puede afectar negativamente tus interacciones con amigos, familiares y compañeros de trabajo, y aumentar aún más tus niveles de inflamación. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., la mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas cada noche, pero al menos nueve horas.
9. Disfruta de un masaje
El masaje no es sólo un placer; es parte de mantenerse saludable y sentirse mejor. La inflamación de las articulaciones puede provocar dolor y disminución de la calidad de vida. Un estudio de terapias complementarias en un estudio clínico de 2022 encontró que el masaje sueco proporcionó un alivio inmediato del dolor en las articulaciones de la artritis reumatoide, y el alivio duró un mes.»El masaje puede reducir las sustancias inflamatorias al aumentar adecuadamente la cantidad de glóbulos blancos en el cuerpo que combaten las enfermedades», dice Mark Hyman-Rappaport, MD. El masaje también puede reducir las hormonas del estrés.»
10. Bebe té verde
Incluso si te encanta el café, es posible que no quieras llevar té, especialmente té verde, en tu bolso por completo. El té verde está repleto de poderosos antioxidantes que reducen la inflamación. Un estudio de 2022 publicado en Current Advances in Nutrition encontró que beber cinco tazas de té verde al día puede reducir la inflamación en los intestinos. Investigadores del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad Tecnológica de Texas en Lubbock también descubrieron que el té verde puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación que puede resultar de él.»Después de 24 semanas, aquellos que consumieron 500 miligramos de polifenoles del té verde al día, o el equivalente de cuatro a seis tazas de té verde, tuvieron mayores niveles de estrés oxidativo», dijo la Dra. Leslie Shen de la Facultad de Medicina de la Universidad Tecnológica de Texas. Decir.
