Lo que necesita saber sobre este nutriente esencial y su trabajo.
Publicado el 10 de agosto de 2021
Revisión por un dietista
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando como asociada de la marca durante tres años desde que se unió a Eatingwell. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además de Eatingwell, también es activo en Food & amp; Amp; vino, verdadero simple, padres, mejores hogares y jardines y miradores.
La proteína, que fue descrita por primera vez por el químico holandés Gerardus Johannes Mulder, fue nombrada en 1838 por el químico sueco Jöns Jacob Berzelius. El nombre de proteína se deriva del griego «primario», y significa «primero» o «parado en el frente». En los primeros científicos, las proteínas mantienen la estructura general del cuerpo. Es un nutriente esencial durante siglos, y su importancia ha sido estudiado durante siglos.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los componentes principales de un cuerpo sano y funcional. Las proteínas están hechas de componentes llamados aminoácidos, y las proteínas están contenidas en todas las células del cuerpo. Por lo tanto, la ingesta de proteínas suficiente es importante para mantener los músculos, los huesos y las organizaciones saludables «, dice Christen Smith (M. S., R. D. N.), portavoz de la academia de nutrición y dietética. Otros nutrientes grandes incluyen carbohidratos y lípidos.
Se han confirmado más de 500 tipos de aminoácidos en el mundo natural, de los cuales 20 están compuestos de proteínas humanas. Nueve de ellos se llaman «aminoácidos esenciales» y no se pueden hacer en el cuerpo, por lo que deben tomarse de los alimentos. Isoleucina, leucina, valina, metionina, fenilalanina, triptófano, hiltonina, histidina, lisina.
La isoleucina, la leucina y la valina se denominan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y son los únicos aminoácidos que tienen una cadena ramificada en un lado. Los BCAA representan aproximadamente del 35 al 40 % de los aminoácidos esenciales del cuerpo y del 14 al 18 % se encuentran en el músculo. Los BCAA no sólo ayudan a producir energía durante el ejercicio, sino que también reducen la fatiga durante el ejercicio al suprimir la producción de serotonina en el cerebro. Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients encontró que «la suplementación crónica con BCAA mejoró el rendimiento en ratas en una prueba de natación hasta el agotamiento después de un entrenamiento de natación de intensidad moderada». Los BCAA también pueden regular los niveles de azúcar en sangre ayudando a las células a recibir azúcar del torrente sanguíneo. Además, el aminoácido lisina ayuda a producir carnitina, que convierte los ácidos grasos en energía y reduce el colesterol. La lisina también ayuda a absorber el calcio y forma colágeno, que mantiene fuertes los huesos, la piel, los tendones y los cartílagos.
¿Por qué necesitamos proteínas?
Las proteínas participan en muchos procesos corporales, incluida la salud ósea y la digestión. Casi todas las reacciones del cuerpo están controladas por enzimas, un tipo de proteína.»Las enzimas afectan la velocidad de los procesos fisiológicos, por lo que pueden acelerar las reacciones en el cuerpo», dice Jessica Bichniak, Ph. D., R. D. N., profesora asistente de nutrición clínica en la Escuela de Nutrición y Alimentación de la Universidad de Nueva York. dice el Dr. Bifniak. Las enzimas hacen esto reaccionando con una molécula llamada sustrato que se une a una parte de la enzima llamada sitio activo. Las reacciones enzimáticas ocurren significativamente más rápido cuando el sustrato se une al sitio activo. Algunas enzimas descomponen moléculas grandes en moléculas más pequeñas, lo que las hace más fáciles de absorber en el cuerpo. La digestión y la producción de energía son dos ejemplos de procesos corporales influenciados por las proteínas. Las enzimas trabajan con sustancias químicas del cuerpo, como el ácido del estómago y la bilis, para descomponer los alimentos. Las enzimas también desempeñan un papel en el almacenamiento y liberación de energía.
«En las décadas de 1980 y 1990, existía la creencia de que las proteínas dietéticas eran malas para los huesos y que comer demasiadas fuentes de proteínas animales debilitaba los huesos y ponía en riesgo de sufrir fracturas», dice Bichniak. Bichniak participó en un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology en 2015 titulado «Efectos de los suplementos de proteína de suero sobre la masa ósea en adultos mayores caucásicos». El estudio encontró que las proteínas de la dieta no tenían efectos negativos sobre los huesos, aunque hasta el momento no se había producido ninguna mejora en la densidad ósea. Bichniak dice que esto ayuda a refutar esta vieja suposición.
La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los músculos, especialmente después del ejercicio.»Nuestros cuerpos están en un estado constante de renovación y crecimiento en lo que respecta a nuestro tejido muscular, y necesitamos aminoácidos individuales para que entren y nos reparen», dice Roberts, autor de Plant Baby and Adolescent. Dice Alex Caspero, M. A. Sin embargo, Caspero agrega que, contrariamente a la creencia popular, comer proteínas como el pollo por sí solo no aumentará el volumen.
Además, las proteínas, en forma de queratina y colágeno, ayudan a fortalecer el exterior de tu cuerpo. La queratina es una proteína protectora del cabello, la piel y las uñas que se ha demostrado que suaviza el cabello y lo hace más manejable. Por ejemplo, un estudio de 2013 publicado en la revista BMC Biotechnology encontró que la queratina hidrata las fibras capilares, haciéndolas más brillantes y suaves. El colágeno, por otro lado, es la proteína más abundante en el cuerpo y ayuda a darle estructura a la piel y ayuda a la coagulación de la sangre. Comer alimentos que contengan vitamina C, cobre (que se encuentra en las vísceras, semillas de sésamo, anacardos y lentejas) y prolina (que se encuentra en las claras de huevo, productos lácteos, col rizada, espárragos y champiñones) puede ayudar al cuerpo a producir colágeno. .
Fuentes de proteínas
La mayor diferencia entre las fuentes de proteínas animales y vegetales es la presencia o ausencia de proteínas «completas». Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales. Esto incluye leche, cerdo, ternera, huevos, pollo y pescado. El punto más importante es la síntesis de aminoácidos”, afirma Bichniak.»Algunas fuentes de proteínas animales son ricas en aminoácidos, como la leucina, que son importantes para la síntesis de proteínas musculares, pero si llevas una dieta variada, puedes cubrir tus necesidades con fuentes de proteínas vegetales». También añade que la proteína animal es más fácil de digerir.
Durante décadas, ha existido el mito de que los vegetarianos y veganos deben combinar ciertos alimentos para crear una proteína completa.«Durante el auge del vegetarianismo en las décadas de 1960 y 1970, la idea de combinar ciertos alimentos era muy común, como la idea de que el pan integral debía untarse con mantequilla de maní para ser un alimento «integral». , o frijoles y frijoles.»Durante mucho tiempo, había que comer arroz para obtener una proteína completa», dice Caspero.»Recientemente, hemos descubierto que los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales. Recientemente, hemos descubierto que los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el brócoli contiene una pequeña cantidad del aminoácido esencial lisina. Si bien es posible Si consumes la cantidad recomendada de aminoácidos esenciales comiendo sólo brócoli, esto no es sostenible.
En general, es mejor consumir una variedad de alimentos, independientemente de su contenido en proteínas, que limitarse a uno o dos alimentos específicos. Por ejemplo, digamos que comes brócoli por la mañana y frijoles negros en la cena. Los frijoles negros son muy ricos en lisina, mientras que el brócoli limita la ingesta de lisina.»Puedes obtener toda la lisina que necesitas simplemente comiendo de forma natural durante el día», dice Caspero.
Smith recomienda comer una variedad de alimentos durante todo el día. En la ciencia nutricional, puede elegir una variedad de alimentos que sean saludables o alimentos que se pueden comer con tranquilidad a uno o dos para seleccionar una variedad de alimentos que sean útiles para el equilibrio final y el perfil de comidas. Creo.»Si come solo una o dos fuentes de proteínas vegetales, limitará la cantidad de aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo.
¿Quieres obtener más proteínas? Dado que la proteína está contenida en varios ingredientes, se puede incorporar a cualquier comida por día. Por ejemplo, la pechuga de pollo asado 3 oz es una alternativa a la carne roja y contiene aproximadamente 23 gramos de proteína. La misma cantidad de senos de siete lados también contiene la misma proteína, baja grasa. Las opciones de mariscos incluyen camarones, atún, oh leopardo y bacalao. La clara de huevo y el yogur griego son las alternativas distintas de los alimentos de los animales, que es un sustituto de una serie dulce para el desayuno.
Los vegetarianos y los veganos pueden ayudar a satisfacer la cantidad requerida de proteínas son muchas opciones derivadas de plantas.»Creo que la teoría más grande que a menudo escucho es que tienes que comer proteínas derivadas de animales para obtener una proteína completa», dice Casperero. El bifuniac incluye lentes, garbanzos, frijoles negros, soja verde, tofu, quinua y nueces (almendras y kamariki). El tofu y la soja verde se derivan de la soja, y son ricos en otros nutrientes como hierro, calcio, ácido fólico, vitamina K y fibra dietética.
Las verduras como las espinacas, el repollo, los espárragos, la alcachofa, las papas y las batatas contienen una pequeña cantidad de proteínas.»La proteína vegetal no solo es nutritivamente maravillosa, sino que también tiene muchas ventajas de que las proteínas animales no están en proteína animal. Necesita un pequeño plan», dice Smith. Distribuir y tomar proteínas todo el día también es efectiva para la síntesis de proteínas musculares. Smith recomienda cambiar una comida de carnívoro para plantar alimentos a la vez para comer una variedad de comidas.
¿Está bien tomar demasiada proteína?
Si bien muchos estadounidenses se preocupan por no consumir suficiente proteína, es más probable que estén consumiendo demasiada proteína. Si la mayoría de tus comidas y refrigerios incluyen proteínas, probablemente estés consumiendo suficiente proteína», dice Smith. dice Smith: «Para evitar satisfacer las necesidades de proteínas de su cuerpo, debe restringir su dieta». La cantidad diaria recomendada de proteína dietética para adultos es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal, o poco más de 7 gramos por 20 kilogramos de peso corporal. Por ejemplo, para una persona que pesa 140 kg, esto equivale a unos 50 gramos de proteína al día.»
Pero si desea perder peso, sus necesidades de proteínas pueden cambiar.»Cuando pierdes peso, pierdes muchas cosas en tu cuerpo. Cuando pierdes peso, pierdes alrededor del 10 por ciento de tu masa muscular y proteínas».
Puede reducir la pérdida física consumiendo mucha proteína durante los momentos activos, como cuando hace ejercicio. Los alimentos ricos en proteínas también tienden a ser más saturados, lo que ayuda a que te sientas lleno por más tiempo. Como resultado, es posible que se suprima el apetito, que sea menos probable que coma en exceso y que pierda peso.
conclusión
Para aumentar la ingesta de fuentes de proteínas saludables, es importante incorporar variedad en cada comida del día. Si está buscando aumentar su consumo, Smith recomienda hacer que al menos una cuarta parte de su plato sea una fuente de proteínas y reemplazar las papas fritas en su lonchera con refrigerios ricos en proteínas como nueces, yogur y queso. Y aunque muchas fuentes de carne se consideran proteínas completas, los expertos recomiendan tener en cuenta las grasas saturadas que se encuentran en la carne roja.
«No solo estamos comiendo nutrientes individuales. «Si comes frijoles negros, definitivamente estás obteniendo proteínas, pero también estás obteniendo mucha fibra insoluble y también antioxidantes. Fuentes de proteínas de origen vegetal. Muchos también contienen estos nutrientes saludables, como fibra dietética y antioxidantes.
