Durante mucho tiempo, se me ha creído que si no como carne, no podré recuperarme del entrenamiento adecuadamente y no tener músculos. Sin embargo, indica que la nueva ciencia no lo es. Aquí, los dietistas deportivos dejan caer frijoles sobre lo que necesita saber.
Publicado el 12 de abril de 2021
Revisión por un dietista
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando para Eatingwell durante tres años y ha estado trabajando como nutricionista asociado de la marca. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además de Eatingwell, ha estado activo en «Food & amp; amp; vino», «real simple», «padres», «mejores casas y jardines» y «myrecipes».
Es un hecho bien conocido de que el interés en los alimentos nutricionales vegetales está creciendo. De hecho, más de la mitad de los estadounidenses están tratando de comer más productos agrícolas, según una encuesta reciente del Proyecto de Comunicación de Cambio Climático de la Universidad Ale. Sin embargo, a muchas personas activas les preocupa que al usar carne (o casi no hay carne), es posible que no puedan obtener suficiente proteína para desarrollar músculo y recuperarse del ejercicio. Digamos que Natalie Rizzo, M. S., Rd, vegetariana para atletas y alimentos vegetarianos , con sede en Nueva York.
Buenas noticias: en los estudios, una dieta basada en la planta es tan efectiva o incluso más efectiva, con fuerza muscular y logrando los mejores resultados del esfuerzo. Consulte los siguientes sugerencias para hacer una suplementación nutricional apropiada.
Mezclar una fuente de proteínas
Nuestro cuerpo requiere que las proteínas reparen y mejoren los músculos. Es cierto que las proteínas animales son las fuentes más efectivas, altas en proteínas por gramo, y contiene nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, las proteínas vegetales también pueden satisfacer la cantidad requerida. Según la propietaria de Eleat Sports Nutrition y el dietista deportivo Angie Asche (M. S., RD, CSSD) en Lincoln, Nebraska. Dado que las proteínas vegetales tienen diferentes aminoácidos, Assche recomienda incorporar varios nutrientes en un día, como nueces, semillas, frijoles y granos integrales, para recuperar la fatiga más alta.
Pero eso no significa que más proteínas que las personas carnívoras. La American Sports Medical Association recomienda a las personas activas que tomen al menos media proteína gramo por día por día, pero el límite superior es de 0. 8 gramos por libra. Teniendo en cuenta que 1/2 tazas de frijoles y 2 cucharadas de mantequilla de maní contienen aproximadamente 7 gramos, aumentará de 75 gramos a 120 gramos de 150 kg de peso, aumentando rápidamente.
Recuperación de equilibrio con carbohidratos
El objetivo es comer una cantidad moderada de carbohidratos y proteínas que el cuerpo puede usar a la vez, por lo que el objetivo es comer una cantidad moderada para cada comida y refrigerios para ayudar a la recuperación. En otras palabras, después de correr, recoge frutas con un poco de mantequilla de nuez o come series con mucha avena y verduras que son ricas en proteínas para el almuerzo. Ritzo agrega que tomar fuentes de grasa saludables como el aceite, las nueces y las semillas puede prevenir la inflamación después del ejercicio, y la rigidez causada por él.
Toma lo que necesites
Hay nutrientes importantes a tener en cuenta al cambiar de alimentos animales a alimentos vegetales. El ejercicio regular reduce la cantidad de almacenamiento de hierro y causa fatiga. Muchas plantas contienen hierro no hemo, pero no están tan absorbidos como el hierro hemo contenido en los animales. Al agregar ricos alimentos de vitamina C, como los pimientos y el brócoli, se pueden agregar a la dieta. Además, existe la posibilidad de que la vitamina B12, que solo se incluya en los alimentos de los animales, y el calcio contenido en soja y series reforzadas, y verduras verdes (vegetales de col rizada, verde amarillo, espinacas, etc.), . Músculos, no, todo el cuerpo te lo agradecerá.
