Plan de alimentación cíclico de carbohidratos: ¿qué es?¿Es efectivo?

Descubra qué significa el ciclo de carbohidratos y si debería probarlo.

Laney es una nutricionista especializada en pérdida de peso que ayuda a las personas a abandonar sus hábitos alimentarios, cambiar hábitos y crear estilos de vida saludables duraderos. Obtuvo una maestría en comunicación nutricional de la Escuela de Ciencias y Políticas Tufts Friedman y completó su capacitación en nutrición en el Hospital General de Massachusetts, un hospital universitario de la Universidad de Harvard. Escribe sobre una variedad de temas que incluyen la pérdida de peso, la salud intestinal, el embarazo, la lactancia materna y las dietas modernas. Cuando no está escribiendo o consultando, se la puede encontrar corriendo, saliendo a almorzar o tomando una taza de café con sus dos hijos.

Actualizado el 3 de septiembre de 2023
Revisión por dietista registrado

Elizabeth Ward es dietista registrada, comunicadora de nutrición galardonada y autora. Ha escrito o es coautor de 10 libros para consumidores sobre nutrición para las etapas de la vida.

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La idea de una dieta con carbohidratos ganó popularidad por primera vez entre los culturistas, pero ahora se está volviendo más común. Aquí, veremos qué es el ciclo de carbohidratos, si es bueno para usted y qué debe comer durante el ciclo de carbohidratos.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

El ciclo de carbohidratos, también conocido como dieta intermitente baja en carbohidratos, es un método de ingesta de carbohidratos en el que se alterna entre una ingesta alta, media y baja de carbohidratos a lo largo del día, dependiendo de su nivel de ejercicio y sus objetivos a largo plazo. La idea es que en los días bajos en carbohidratos estarás en un estado de quema de grasa y cuando comas muchos carbohidratos, tu metabolismo aumentará.

Los carbohidratos son la principal y preferida fuente de energía del cuerpo. Las personas han seguido durante mucho tiempo dietas bajas en carbohidratos para perder peso, pero un ensayo controlado aleatorio (ECA) de un año de duración publicado en el Journal of the American Medical Association en 2018 encontró que las dietas bajas en carbohidratos ayudan con la pérdida de peso. que una dieta baja en grasas para los efectos. La advertencia es que para la mayoría de las personas es difícil mantener dietas bajas en carbohidratos a largo plazo.

Las dietas bajas en carbohidratos también pueden resultar difíciles para las personas que hacen ejercicio con frecuencia y para los atletas y culturistas de resistencia que dependen de los carbohidratos como combustible durante el ejercicio. El ciclo de carbohidratos proporciona una solución para los atletas de élite que les permite rotar los carbohidratos según su programa de entrenamiento. También se está convirtiendo en una estrategia popular para las personas que intentan mantenerse activas mientras pierden grasa o superan un estancamiento en la pérdida de peso.

¿Cuál es la ciencia detrás del ciclo de carbohidratos?

Desafortunadamente, no hay tantos. No hay muchos ECA que hayan investigado directamente el reciclaje de carbohidratos. La idea detrás del reciclaje de carbohidratos combina otros enfoques de pérdida de peso, como la restricción de calorías y las dietas cetogénicas, con la ciencia detrás de impulsar tus entrenamientos y quemar grasa.

El reciclaje de carbohidratos intenta satisfacer las necesidades de glucosa del cuerpo. Si tienes entrenamientos o carreras más largas e intensas, necesitarás más carbohidratos de antemano (o «carga de carbohidratos»). No tanto si es un día de descanso. El motivo de la carga de carbohidratos es que en los días en los que no estás compitiendo o entrenando duro, no necesitas tantos carbohidratos, por lo que puedes limitar tus carbohidratos en esos días y aun así mantener tu ingesta de proteínas y grasas o comer un poco más. Cuerpo gordo.

Beneficios del ciclismo con carbohidratos

1. Mejora de la quema de grasas

Al igual que con las dietas que restringen las calorías, es posible que notes una pérdida de peso a corto plazo, pero con el tiempo es posible que veas poco progreso o que llegues a un punto muerto en tu proceso de pérdida de peso. La idea es que cuando tienes un déficit de calorías, tus hormonas le indican a tu cuerpo que encuentre nuevas formas de minimizar la pérdida de peso, dice un estudio de 2019 en la revista Sports. Una revisión de Cytokines de 2021 incluye leptina, una hormona que regula el apetito y el consumo de calorías. Los niveles bajos de leptina envían una señal al cerebro de que no estás comiendo lo suficiente, lo que resulta en una cascada de cambios fisiológicos, incluida la quema de menos calorías. Este nuevo estado metabólico, en el que se queman menos calorías, se conoce como termogénesis adaptativa y se describe en un artículo de 2020 en el European Journal of Clinical Nutrition.

La idea detrás del reciclaje de carbohidratos es evitar que el cuerpo se adapte a este nuevo estado metabólico. En otras palabras, los días con una ingesta alta de carbohidratos aumentan temporalmente los niveles de leptina en sangre, lo que puede mejorar su metabolismo y la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible a largo plazo. Sin embargo, se necesitan más estudios para examinar más a fondo la relación entre el ciclo de los carbohidratos y los niveles de leptina.

2. Los músculos se vuelven más fuertes

El glucógeno, una forma de almacenamiento de carbohidratos, se almacena en los músculos y el hígado para obtener energía rápidamente cuando sea necesario. En los días bajos en carbohidratos durante el ciclo de carbohidratos, las reservas de glucógeno son limitadas. Por lo tanto, los días ricos en carbohidratos (también llamados «realimentación») pueden reponer el glucógeno muscular, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir la degradación muscular.

3. Mejorar los niveles de azúcar en sangre

Otro excelente factor en el ciclo de carbohidratos es cómo afecta la insulina. Los alimentos altos en carbohidratos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que si crea bajos carbohidratos y come carbohidratos antes y después del entrenamiento, puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Este enfoque ayuda a maximizar los beneficios de los carbohidratos.

Desventaja del ciclo de carbohidratos

1. Tenga cuidado de no tomar demasiado carbohidratos

Algunos afirman que las dietas de ciclismo no son fáciles, para los atletas de resistencia de élite, no solo para aquellos que desean perder peso. Porque es difícil saber cuántos carbohidratos consumir con bajos carbohidratos, carbohidratos y carbohidratos altos. En el día de bajo marbohidratos, comemos alrededor de dos comidas y media de alimentos que contienen carbohidratos, pero en los días de alto carbohidrato, comemos de 10 a 20 comidas. Se necesita tiempo para registrar carbohidratos, proteínas y lípidos. Si no monitorea cuidadosamente la ingesta de carbohidratos, puede estar fuera de la pista.

2. La relación con la comida puede ser poco saludable

El ciclismo puede ser posible a corto plazo, pero mantener esta dieta es difícil a largo plazo. Según un documento de la revista Frontier Psychiatric 2021, existe el riesgo de desarrollar una obsesión con una dieta saludable llamada ortrexia, como en cualquier dieta restringida. Los días de bajo carbohidrato quieren alimentos con muchos carbohidratos todo el día, y el día de los carbohidratos, existe el riesgo de sobrecargar y comer. Además, este método de dieta no tiene en cuenta el apetito de las personas. Algunas personas dicen que tienen menos apetito en un día de descanso. Intentar comer ultra carbohidratos en un apetito fuerte no es persistente.

3. No es seguro para algunas personas

El ciclo de carbohidratos no se recomienda para personas con diabetes e hipoglucemia, que siempre necesitan suministrar glucosa en la sangre. Además, restringir los alimentos ricos en carbohidratos nutritivos, como los granos nutritivos, puede causar problemas de salud, especialmente para las mujeres con una edad del parto. Por lo tanto, si la ingesta de fibra dietética es insuficiente, puede conducir a estreñimiento.

¿El ciclismo es carbohidrato?< Span> Otro excelente factor en el ciclo de carbohidratos es cómo afecta la insulina. Los alimentos altos en carbohidratos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que si crea bajos carbohidratos y come carbohidratos antes y después del entrenamiento, puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Este enfoque ayuda a maximizar los beneficios de los carbohidratos.

Desventaja del ciclo de carbohidratos

1. Tenga cuidado de no tomar demasiado carbohidratos

Algunos afirman que las dietas de ciclismo no son fáciles, para los atletas de resistencia de élite, no solo para aquellos que desean perder peso. Porque es difícil saber cuántos carbohidratos consumir con bajos carbohidratos, carbohidratos y carbohidratos altos. En el día de bajo marbohidratos, comemos alrededor de dos comidas y media de alimentos que contienen carbohidratos, pero en los días de alto carbohidrato, comemos de 10 a 20 comidas. Se necesita tiempo para registrar carbohidratos, proteínas y lípidos. Si no monitorea cuidadosamente la ingesta de carbohidratos, puede estar fuera de la pista.

2. La relación con la comida puede ser poco saludable

El ciclismo puede ser posible a corto plazo, pero mantener esta dieta es difícil a largo plazo. Según un documento de la revista Frontier Psychiatric 2021, existe el riesgo de desarrollar una obsesión con una dieta saludable llamada ortrexia, como en cualquier dieta restringida. Los días de bajo carbohidrato quieren alimentos con muchos carbohidratos todo el día, y el día de los carbohidratos, existe el riesgo de sobrecargar y comer. Además, este método de dieta no tiene en cuenta el apetito de las personas. Algunas personas dicen que tienen menos apetito en un día de descanso. Intentar comer ultra carbohidratos en un apetito fuerte no es persistente.

• 3. No es seguro para algunas personas
• El ciclo de carbohidratos no se recomienda para personas con diabetes e hipoglucemia, que siempre necesitan suministrar glucosa en la sangre. Además, restringir los alimentos ricos en carbohidratos nutritivos, como los granos nutritivos, puede causar problemas de salud, especialmente para las mujeres con una edad del parto. Por lo tanto, si la ingesta de fibra dietética es insuficiente, puede conducir a estreñimiento.
• ¿El ciclismo es carbohidrato? Otro excelente factor en el ciclo de carbohidratos es cómo afecta la insulina. Los alimentos altos en carbohidratos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que si crea bajos carbohidratos y come carbohidratos antes y después del entrenamiento, puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Este enfoque ayuda a maximizar los beneficios de los carbohidratos.
• Desventaja del ciclo de carbohidratos

1. Tenga cuidado de no tomar demasiado carbohidratos

• Algunos afirman que las dietas de ciclismo no son fáciles, para los atletas de resistencia de élite, no solo para aquellos que desean perder peso. Porque es difícil saber cuántos carbohidratos consumir con bajos carbohidratos, carbohidratos y carbohidratos altos. En el día de bajo marbohidratos, comemos alrededor de dos comidas y media de alimentos que contienen carbohidratos, pero en los días de alto carbohidrato, comemos de 10 a 20 comidas. Se necesita tiempo para registrar carbohidratos, proteínas y lípidos. Si no monitorea cuidadosamente la ingesta de carbohidratos, puede estar fuera de la pista.
• 2. La relación con la comida puede ser poco saludable
• El ciclismo puede ser posible a corto plazo, pero mantener esta dieta es difícil a largo plazo. Según un documento de la revista Frontier Psychiatric 2021, existe el riesgo de desarrollar una obsesión con una dieta saludable llamada ortrexia, como en cualquier dieta restringida. Los días de bajo carbohidrato quieren alimentos con muchos carbohidratos todo el día, y el día de los carbohidratos, existe el riesgo de sobrecargar y comer. Además, este método de dieta no tiene en cuenta el apetito de las personas. Algunas personas dicen que tienen menos apetito en un día de descanso. Intentar comer ultra carbohidratos en un apetito fuerte no es persistente.
• Desventaja del ciclo de carbohidratos

El ciclo de carbohidratos no se recomienda para personas con diabetes e hipoglucemia, que siempre necesitan suministrar glucosa en la sangre. Además, restringir los alimentos ricos en carbohidratos nutritivos, como los granos nutritivos, puede causar problemas de salud, especialmente para las mujeres con una edad del parto. Por lo tanto, si la ingesta de fibra dietética es insuficiente, puede conducir al estreñimiento.

• ¿El ciclismo es carbohidrato?
• La dieta con el ciclo de carbohidratos es diferente de la dieta cetogénica. En las dietas cetogénicas, los carbohidratos están restringidos de 20 gramos a 40 gramos todos los días para mantener la grasa quemada como energía en lugar de carbohidratos. En contraste, el reciclaje de carbohidratos cambia alternativamente el número de carbohidratos tomados todos los días. En los días en que come muchos carbohidratos, su cuerpo está sin cetosis, por lo que no puede hacer ambas dietas al mismo tiempo.
• ¿Qué comer cuando el ciclo de carbohidratos?
• Si desea desafiar el ciclismo de carbohidratos, hágalo bajo la guía de un especialista, preferiblemente un dietista registrado (RDN), y decida el número exacto de carbohidratos todos los días en función del horario de entrenamiento.¿Es así?

Plan de comidas de 5 días para el reciclaje de carbohidratos

• Algunos afirman que las dietas de ciclismo no son fáciles, para los atletas de resistencia de élite, no solo para aquellos que desean perder peso. Porque es difícil saber cuántos carbohidratos consumir con bajos carbohidratos, carbohidratos y carbohidratos altos. En el día de bajo marbohidratos, comemos alrededor de dos comidas y media de alimentos que contienen carbohidratos, pero en los días de alto carbohidrato, comemos de 10 a 20 comidas. Se necesita tiempo para registrar carbohidratos, proteínas y lípidos. Si no monitorea cuidadosamente la ingesta de carbohidratos, puede estar fuera de la pista.
• 2. La relación con la comida puede ser poco saludable
• Almuerzo: ensalada de espinacas y alcachofas, aderezo parmesano (carbohidratos 12g)
• Desventaja del ciclo de carbohidratos

Bocadillo: 1 corte de queso cheddar, 1 taza de frambuesa (carbohidratos 6g a 8g)

• 3. No es seguro para algunas personas
• El ciclo de carbohidratos no se recomienda para personas con diabetes e hipoglucemia, que siempre necesitan suministrar glucosa en la sangre. Además, restringir los alimentos ricos en carbohidratos nutritivos, como los granos nutritivos, puede causar problemas de salud, especialmente para las mujeres con una edad del parto. Por lo tanto, si la ingesta de fibra dietética es insuficiente, puede conducir a estreñimiento.
• Almuerzo: Chiri Rime Seven Birds and Spaghet Skash Meal Bowl (25 g de carbohidratos)
• Desventaja del ciclo de carbohidratos

Bocadillos: 1 corte de queso cheddar, frambuesa 1 taza (carbohidratos 6g a 8g)

Día 3: Ejercicio intenso, alto carbohidrato (200 g)

Desayuno: cobertura con un pastel de pan de leche de mantequilla de jengibre cubierto con uno de los plátanos y 2 cucharadas de jarabe de arce (104 g de carbohidratos)

Almuerzo de vegetales y sándwiches (40 g de carbohidratos)