Estas 10 estrategias son útiles cuando te sientes abrumado. Aquí, presentamos pistas y consejos científicamente probados de aquellos que han perdido 50 libras y los mantuvieron.
Rainy es un nutricionista reducido de peso que deja de hacer dieta, cambia de hábitos y ayuda a crear un estilo de vida saludable a largo plazo. Obtuvo una maestría en comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Ciencias y Políticas de Nutrición de Tafutsu Friedman, y completó la capacitación nutricional en el Hospital General de Massachusetts, un hospital educativo de la Universidad de Harvard. Escribe sobre varios temas, como pérdida de peso, salud intestinal, embarazo, lactancia materna y dieta moderna. Si no está escribiendo o consultando, correrá, irá a la sucursal y con dos hijos con café.
Actualizado el 13 de septiembre de 2023
Revisión por un dietista
Elizabeth Ward es una nutricionista registrada, una nutricionista y escritora que ha ganado premios. Escribió o c o-coautor de 10 libros para consumidores para la nutrición de acuerdo con su etapa de vida.
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El clickbait tiene un cable aquí y allá, como «caer 10 libras. Rápidamente» o «regresar a los jeans skini». Pero, ¿qué pasa si sientes que tienes que perder mucho peso y no sabes con qué empezar?
KET, jugo de celda, desintoxicación, bajos carbohidratos, baja grasa … es posible que hayas probado cualquier cosa. Puede ser bueno para perder peso, pero el problema es que no puede conservarlo.
Si es así, por favor siga leyendo.
«El conjunto mental es como el 90 % del trabajo». Esta es la palabra de que mi cliente, Sarah, me dijo que perdió 50 libras y la mantuvo. Cuando no sabe dónde comenzar su pérdida de peso, comparta las sugerencias que escuche directamente sobre cómo comenzar y cómo seguir.
1. Acepta juegos largos
Para cambiar los hábitos, es necesario repetir nuevas acciones durante un largo período de tiempo, que incluye 2021 Psicología y AMP; AMP?
La cantidad segura y sostenible de pérdida de peso es de aproximadamente 1/2 libra por semana. Sin embargo, de hecho, puede ser 2-3 libras por semana, la próxima semana, 1/2 libras hacia abajo, la próxima semana ha aumentado en 1 libra, y después de mantener unas pocas semanas, se reducirá nuevamente en una libra. no.
Su gráfico de pérdida de peso se verá como una escalera y una línea viscosa en lugar de una línea recta completa. Incluso si saltas por aquí y allá, está bien si hay una tendencia en general.
2. Confíe en un profesional
No es hora de probar la desintoxicación y los planes estrictos de comidas anunciados por los influencers de Instagram. Estas son dietas disfrazadas, son efectivas a corto plazo, pero no tienen ningún efecto a largo plazo.
La pérdida de peso a largo plazo es un cambio en las costumbres pequeñas que se puede continuar con el tiempo. Las personas que tienen éxito en la pérdida de peso generalmente trabajan con expertos, enfermeras de salud pública, dietistas administrados y terapeutas.
Sí, es un terapeuta.»Anteriormente había fallado en una dieta y había perdido 100 libras», dice Sarah.»Estaba naturalmente delgada, pero no estaba mentalmente saludable». Así que mi paciencia, paciencia y la capacidad de levantarme muchas veces son la clave.»Si siente que hay un trastorno alimentario como Rampant, solicite la ayuda de un consejero que se especialice en él».
Este viaje solo es difícil. Puede ser difícil con amigos cercanos y familiares. Los expertos médicos proporcionan dos cosas importantes: recomendación de pérdida de peso y responsabilidad de amigos no cerrados.
Verifique que cada semana o cada día sea la clave para mantener la pista.»Lo más importante para mí es obtener la responsabilidad que coincida con mi personalidad, siempre tolerar el 20 %, perfeccionar las habilidades de desplazamiento y siempre acercarse y concentrarse en batallas a largo plazo. Creo que Sarah dice.
La reunión con dietistas y terapeutas registrados está cubierta por muchos planes de seguro, por lo que verifique el plan de seguro que se suscribe a si su reunión estará cubierta.
Incorporar la filosofía 3. 80/20
Entonces, ¿cuál es el 20 %de Sarah? Piense en ello como todos los alimentos que están restringidos durante una dieta, pero que finalmente se arruinan.
La pérdida de peso sostenible es eliminar la mentalidad, abandonar la idea de que una comida afectará sus esfuerzos y aceptará el equilibrio. El objetivo es seguir las pautas de mi Prine durante los días de semana y los fines de semana. En otras palabras, tres comidas al día, la mayor parte del día, están llenas de verduras y frutas, un cuarto de granos enteros y un cuarto de proteínas que contienen grasas saludables.
El resto no es estresante. Es una estructura flexible. La culpa no está permitida.
4. Comprender la teoría del punto de ajuste
Al cuerpo le gusta el equilibrio. La temperatura corporal se mantiene dentro de un estrecho rango de 98, 6°F y el pH de la sangre es de aproximadamente 7, 4. Tu cuerpo también tiene un rango de peso dentro del cual prefiere permanecer: se llama punto de ajuste.
Desafortunadamente, es más fácil subir este rango que bajarlo. Hay varias razones para esto, que los científicos todavía están tratando de descubrir. Por ejemplo, un estudio de 2022 publicado en Obesity encontró que perder el 16% del peso corporal reduce la tasa metabólica (calorías quemadas en reposo) en mujeres premenopáusicas. Además, un estudio del NPJ sobre cáncer de mama de 2021 muestra que la pérdida de peso aumenta la grelina, la hormona que indica el hambre, en las sobrevivientes de cáncer de mama.
Sin embargo, no es imposible bajar los puntos. Después de todo, hay muchas historias exitosas de personas en el Registro Nacional de Control de Peso que perdieron más de 100 libras y no las recuperaron durante al menos un año.
¿Entonces, qué debería hacer?
Según el Centro Médico Beth Israel Deaconess (BIDMC), las dietas estrictas no son la respuesta. En su lugar, intente perder entre el 5% y el 10% de su peso corporal de una vez.
Y aquí está la parte complicada: mantener esa pérdida de peso durante seis meses y luego intentar perder otro 5% a 10%. Durante esta época, la gente suele tirar la toalla u optar por las dietas estrictas que hacen sus amigos.
Pero si puedes mantenerlo durante seis meses, «puedes repetir el ciclo y perder otro 10% para restablecer tus puntos». Según el sitio web de BIDMC, «Al realizar pequeños cambios en sus hábitos diarios, puede mantener este nuevo peso bajo de por vida.
Es posible que también deba reconsiderar sus objetivos originales de pérdida de peso. Si se siente genial, saludable y tiene hábitos que parece que permanecerán con usted durante meses, pero el número en la escala es más alto de lo que esperaba, podría ser el momento de adoptar un nuevo número.
5. Cuida lo que comes (al menos al principio)
Un estudio de 2019 publicado en la revista Obesity sugiere que las personas que realizan un seguimiento de su alimentación tienen más éxito a la hora de perder peso y no recuperarlo.
El monitoreo no dura para siempre, pero es una herramienta efectiva hasta que se establecen nuevos hábitos. Un hábito es un comportamiento automatizado. Cuanto más hagas un hábito, menos haz y más piensas sobre otras cosas, más espacio cerebral te pensarás.
Cuando comienza un viaje a la pérdida de peso, puede registrar la cantidad de comidas, y cuando piense en cómo es un tazón de avena, o qué hacer para la cena, puede pellizcar las papas fritas que puede hacer a mano . Podrá comprender cuántas copias está comiendo. Puede grabar su comida, escribir un diario, tomar una foto, usar una aplicación de cálculo de calorías o combinarlos.
Si nunca ha registrado calorías, debe comenzar desde allí y comprender la cantidad y los nutrientes grandes (lípidos, proteínas, carbohidratos). Sin embargo, es importante tener en cuenta que los cálculos de calorías pueden ser obsesivos y, por el contrario, es posible que no pueda comprender la señal de hambre y plenitud. En lugar de escuchar la voz de su cuerpo, es más probable que confíe en aplicaciones que le dicen qué comer y cuándo.
Si consulta a un dietista registrado, encontrará el mejor método de monitoreo para usted y podrá monitorear las comidas, para que pueda cumplir con su responsabilidad.
6. Revise la escala
Según un estudio de 2021 en la revista de medicina conductual traslacional, sugiere que los pesos de autogestión pueden perder más peso.
Aquí hay una advertencia: no debe registrar solo su peso. Debe comprender lo que está midiendo con una escala.
Una escala no mide la grasa. La grasa no disminuye ni aumenta durante la noche.
La escala mide todo en el cuerpo (principalmente líquido óseo, pero también huesos, órganos, grasas y músculos). La escala se muestra en el rango de aproximadamente 3 a 4 libras y sube y baja por varias razones. Si tropiezas, caerá. Si come mucha sal, aumentará de peso (la sal es para promover el almacenamiento de agua). El entrenamiento de fuerza puede aumentar temporalmente la inflamación, lo que puede aumentar de peso.
Las mediciones de peso diarias a menudo son peores que las cosas buenas, por lo que una vez a la semana puede ser una buena frecuencia. Algunas personas no necesitan usar una escala. Si es particular sobre los números, estresado o identifica los números y la autoestima, no use una escala. Hay otras formas de medir el progreso.
Sarah estaba tan estresada por lo que diría la báscula todos los lunes que decidió pesarse todos los días. Existen algunas aplicaciones excelentes que calculan tu peso promedio a lo largo del tiempo, lo que puede ser útil, pero en general creo que pesarte todos los días ha sido muy útil», dice Sarah.
7. Registre otras medidas
Algunos de mis clientes pierden centímetros y se sienten muy bien, aunque la báscula no se mueva durante meses. Además de pesarte una vez por semana, considera medir la circunferencia de tu cintura y tomar fotografías de tu progreso una vez al mes.
Cinco libras de grasa y cinco libras de músculo pesan lo mismo, pero el músculo ocupa menos espacio (más músculo significa que eres más fuerte).
Preste atención no sólo a cómo se ve, sino también a cómo se siente.¿Puedes caminar más, correr más rápido o hacer flexiones? Si hubieras sabido los números cuando empezaste, ¿habrían mejorado tus niveles de colesterol y azúcar en sangre? Apunta a lo que tu cuerpo puede hacer, no a su apariencia.
8. Mover
La dieta es más importante que el ejercicio para perder peso, pero el ejercicio es esencial para mantener el peso. Además, el ejercicio tiene muchos otros beneficios.
Cuando una persona sedentaria comienza a moverse, comienza a quemar calorías y a crear un déficit de calorías». «Encontrar un ejercicio que disfrute puede ayudarle a mantener la pérdida de peso», dice Sarah.
¿No estás seguro por dónde empezar? Empecemos por caminar. Establezca pequeñas metas alcanzables, como 15 minutos al día, y vaya aumentando hasta llegar a 30 minutos. Si actualmente caminas 2. 000 pasos al día, no apuntes a dar 10. 000 pasos. Comienza con 4. 000 pasos al día y aumenta cada dos semanas.
Luego agregue entrenamiento de fuerza usando pesas o su propio peso corporal. Comience con un día a la semana y aumente hasta dos o cuatro veces por semana. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos y los músculos queman calorías incluso si estás sentado en tu escritorio todo el día.
El ejercicio aeróbico como correr, andar en bicicleta y nadar también es bueno. Una combinación equilibrada y eficaz de entrenamiento diario, entrenamiento de fuerza 2-4 veces por semana y entrenamiento aeróbico o de alta intensidad (HIIT) 1-3 veces por semana.
Aumentar gradualmente la frecuencia y la intensidad hará que sea más fácil continuar. Y el mejor ejercicio es seguir haciéndolo.
9. Centrarse en la fibra
Perder peso requiere una escasez de calorías, pero no se concentre en lo que desea reducir, pero concéntrese en lo que aumenta. El cuerpo descompone proteínas, carbohidratos y grasas tomadas de alimentos y absorbe nutrientes. Cuando come más calorías de las que su cuerpo necesita, las calorías adicionales se acumulan como grasa.
Sin embargo, la fibra dietética no es absorbida por el cuerpo y no se acumula. La fibra dietética pasa a través del estómago y los intestinos, expande todo y sale. La fibra dietética es rica en frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, frijoles y frijoles.
En la mayoría de las comidas, la mitad de los platos son verduras y frutas cambian automáticamente las calorías de la dieta. Por ejemplo, una taza de pasta y arroz es de 200 kcal, pero una taza de verduras es de aproximadamente 30 kcal. En otras palabras, no solo puede comer más verduras con calorías más pequeñas, sino que también tiene la ventaja de que la fibra dietética (y también las vitaminas y los minerales) se mueven lentamente por todo el cuerpo, por lo que puede sentirse lleno durante mucho tiempo.
Además, la fibra dietética se retrasa de la expansión y la vacía del estómago, y se envía una señal llena al cerebro al cerebro. Según la revista Teoría de Nutrientes de 2019, las bacterias intestinales se alimentan de fibra dietética y producen ácidos grasos de cadena corta como los ácidos acéticos involucrados en el control de peso.
La fibra dietética es de 25-35 gramos al día, aproximadamente 8-10 gramos por comida. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, 1 frambuesa 1 taza es 8 g de fibra dietética, 1 brócoli accesivo es 5 g de fibra dietética y 1/2 de frijoles negros es aproximadamente 7 g de fibra dietética.
10. Tome cada proteína de comida
Junto con la fibra dietética, coma proteínas cada comida, especialmente el desayuno. Según la descripción general de la revista Nutrients en 2021, tener una gran cantidad de desayuno rico en proteínas disminuye y reduce la cantidad de alimentación en la segunda mitad del día.
La proteína suprime una hormona hambrienta vacía, una sonrisa y se digiere lentamente, por lo que la sensación de plenitud dura mucho tiempo. Cuando se toma la proteína con carbohidratos, el aumento de los niveles de azúcar en la sangre se reduce, y una hora después de una comida, un fuerte aumento y descenso de los carbohidratos quiere querer carbohidratos. Coma proteínas, fibra dietética y grasa saludable cada comida.
La cantidad requerida de proteína depende del peso, pero aproximadamente 20 g por comida es una guía. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, una comida de yogurt griego contiene 16 g de proteína y debe combinarse con bayas para obtener fibra dietética. El pollo cocido 3 onzas (Trump por uno) cuesta aproximadamente 26 g de proteína. Los frijoles incluyen proteínas como opciones vegetarianas.
Conclusión
Si está abrumado por cuántos kilómetros tiene que perder, comience con algo pequeño. No intentes trabajar en todo a la vez. Para perder peso y mantenerlo, es necesario aceptar el pensamiento a largo plazo y concentrarse en los cambios en los pequeños hábitos. Con la ayuda de un experto, asumir la responsabilidad y concéntrese en los hábitos más efectivos. Registre no solo la escala sino también otros valores medidos. Finalmente, para mover su cuerpo todos los días, concéntrese en convertir la mitad del plato en verduras, separarse del concepto de «todo o nashing» y celebrar el éxito en el camino.
