Algunos alimentos fortalecen su sistema inmunológico, mientras que otros lo debilitan.
Deborah Murphy es bloguera de alimentación y nutrición, desarrolladora de recetas, creadora de contenido y dietista registrada. Es experto en nutrición basada en plantas y tiene más de 10 años de experiencia en terapia nutricional geriátrica.
Publicado el 5 de junio de 2023
Revisión por dietista registrado
María Laura es la editora senior de noticias y nutrición de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edito y asigno contenido relacionado con la nutrición y proporciono reseñas nutricionales para artículos. María Laura es una dietista capacitada con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional y una entusiasta de la mantequilla de almendras.
Como un superhéroe en CAPE, tu sistema inmunológico está constantemente atento a amenazas malas como virus y bacterias, y entra en acción cuando te enfermas. Después de la pandemia de Covid-19, mantener el sistema inmunológico en modo de combate para el próximo virus podría ser de primera categoría. Si bien no podemos garantizar que ciertos alimentos o suplementos eviten que usted se enferme, su dieta general juega un papel importante para mantener su sistema inmunológico a salvo de infecciones innecesarias.
Puede respaldar de manera óptima su sistema inmunológico obteniendo suficientes nutrientes clave, como vitaminas A, E, C y D, zinc y hierro, y consumiendo una dieta rica en fibra y grasas saludables. Sin embargo, una dieta deficiente en estos nutrientes y rica en azúcar y grasas saturadas puede debilitar el sistema inmunológico.
Limite estos 7 alimentos para apoyar su sistema inmunológico, que necesita para evitar que se enferme.
1. Granos secos
Debido a que la mayoría de las células inmunitarias se encuentran en el tejido linfático que recubre los intestinos, es importante limitar los carbohidratos refinados, que suelen tener un alto contenido de azúcar y carecen de la fibra que sustenta un intestino sano. Según un estudio de 2022 publicado en la revista Allergy, la fibra dietética apoya el sistema inmunológico de varias maneras.
Primero, una barrera intestinal saludable actúa como su primera línea de defensa contra las bacterias y los virus en los alimentos que consume. En segundo lugar, las bacterias intestinales fermentan la fibra dietética para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos AGCC ayudan a regular la función de las células inmunitarias para que funcionen de manera óptima cuando se exponen a amenazas virales o bacterianas.
2. Alcohol
El alcohol también es malo para el intestino, que juega un papel importante en la inmunidad. El alcohol puede afectar la diversidad de bacterias saludables en el intestino y reducir la función de la barrera intestinal, según una revisión de 2021 publicada en Toxicology Reports. El consumo excesivo de alcohol también puede inhibir la capacidad del sistema inmunológico adaptativo para producir los anticuerpos necesarios para combatir invasores extraños como el virus de la influenza.
El alcohol también impide que usted duerma bien, lo cual es esencial para mantener su sistema inmunológico en óptimas condiciones. Según los CDC, los hombres no deben tomar más de dos tragos al día y las mujeres no deben tomar más de un trago al día.
3. Bebidas azucaradas
Sabemos que comer demasiada azúcar es malo para la salud. La ingesta excesiva de azúcar, especialmente de productos de confitería, tiene un efecto negativo en el organismo y contribuye a debilitar el sistema inmunológico. Según una revisión de 2022 de la revista Human Immunology, el exceso de fructosa (un tipo de azúcar) cambia la composición del microbioma intestinal, lo que dificulta el desarrollo de cepas beneficiosas. La hiperglucemia también altera la permeabilidad intestinal y contribuye a la inflamación crónica. La inflamación es un paso normal en la respuesta inmune natural del cuerpo, pero la inflamación crónica sobrecarga el sistema inmunológico y lo deja incapaz de combatir nuevas infecciones.
4. Comida frita
Los alimentos fritos contienen una gran cantidad de productos finales de sacarificación (sustancias que envejecen). Estos compuestos se producen de forma natural durante la cocción, especialmente a altas temperaturas como en la fritura. Las investigaciones, como un artículo de 2020 en Nutrients, sugieren que el envejecimiento puede estar asociado con una barrera intestinal debilitada que optimiza la flora intestinal, aumenta la inflamación y afecta el sistema inmunológico.
5. Carnes rojas y procesadas
La carne roja puede ser necesaria para una dieta saludable, pero comer demasiada carne roja o procesada, como mortadela o salchichas, puede tener un impacto negativo en su sistema inmunológico. Cuando se digiere la carne roja, las bacterias intestinales producen una sustancia llamada trimetilamina (TMA), que el hígado convierte en n-óxido de trimetilamina (TMAO).
Algo de TMAO no es motivo de preocupación, pero como señala esta revisión de nutrientes de 2019, los niveles altos de TMAO a menudo se asocian con poblaciones de bacterias intestinales no saludables. La abundancia de bacterias intestinales productoras de OTMA en el intestino a menudo se asocia con una inflamación crónica, que puede hacer que el sistema inmunológico trabaje demasiado.
6. Frijoles de cafeína
El café y el té contienen una gran cantidad de antioxidantes, lo que respalda un sistema inmunitario saludable al suprimir la inflamación, pero la cafeína puede obstaculizar el sueño de alta calidad. Como se muestra en la revista Fisiology Reviews de 2019, muchos estudios han señalado la relación entre el sueño y la función inmune. Por lo tanto, si desea disfrutar de las bebidas de cafeína, mantenga algunas tazas todos los días y tómelo 6 horas antes de acostarse.
7. Comida salada
Según una teoría integral de la revista de hipertensión, la ingesta de sodio está relacionada con un aumento en la inflamación, un cambio en la flora intestinal y un cambio en la inmunidad de adaptación corporal. Sin embargo, dado que la investigación clínica temprana es pequeña, se requiere más investigación para comprender la relación entre la ingesta de sal y la inmunidad.
Pero la mayoría de las personas toman mucha más sal de la que generalmente se recomiendan. Según la FDA, los estadounidenses toman alrededor de 3400 mg de sodio al día. Sin embargo, las pautas para los estadounidenses de 2020 a 2025 recomiendan que la ingesta de sodio para adultos sea inferior a 2300 mg por día o aproximadamente una cucharadita de sal de mesa de comedor. Reduzca la frecuencia de consumo de alimentos ricos en sodio, como comida rápida, bocadillos salados, carne procesada y alimentos enlatados, y reduce la ingesta general de sal.
Preguntas más frecuentes
¿Cuáles son los buenos alimentos para el sistema inmunitario?
Según las revisiones de nutrientes en 2019, la fibra dietética, los ácidos grasos omeg a-3, la vitamina A, C, D, E y el zinc, una dieta nutritiva similar a la dieta, que contiene una gran cantidad de zinc, respalda más el sistema inmune saludable. Se sugiere. También se sabe que la hidratación y la ingesta suficiente de proteínas son importantes. También hay alimentos que desea incorporar activamente a la dieta, como grano integral, frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, carne magra y pescado con mucha grasa.
¿Qué alimentos que activan el sistema inmune?
Los alimentos procesados, el azúcar, el sodio y los ácidos grasos dietéticos son altos en las comidas, aumentan la inflamación crónica, reducen las funciones inmunes y aumentan el riesgo de afección de salud, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
¿Qué reduce la inmunidad?
La ingesta crónica nutricional, deshidratación y excesiva de alcohol reduce la inmunidad y la hace más susceptible a la enfermedad. Los hábitos de vida como el estrés y la falta de sueño también afectan el sistema inmunitario. Entonces, cuando llegue una temporada de resfriado o gripe, no solo mantenga una dieta equilibrada, sino que también da prioridad a dormir y reducir el estrés.
Conclusión
Apoye su sistema inmunitario y mejore su inmunidad con una dieta saludable que utilice muchos alimentos nutritivos. Además, la hidratación suficiente, el sueño suficiente y el estrés pueden ayudar a mejorar la función inmune. Si le preocupa qué alimentos reducirá su inmunidad, considere restringir los alimentos en esta lista.
