Aprenda qué comer para reducir los efectos del trastorno afectivo estacional.
Actualizado el 4 de noviembre de 2020
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En invierno los días se acortan y la temperatura baja. Por supuesto, la mayoría de las personas se sienten un poco deprimidas durante el invierno, pero para algunas, las restricciones invernales pueden provocar una depresión más grave.
En algunos casos, la tristeza invernal puede convertirse en un trastorno afectivo estacional (también conocido como SAD). El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que comienza a finales del otoño, alcanza su punto máximo en enero y febrero y suele desaparecer a principios de la primavera. Los síntomas comunes del SAD incluyen fatiga extrema (como querer meterse en la cama y dormir hasta la primavera), fuertes antojos de carbohidratos (especialmente dulces), irritabilidad, aumento de peso y dificultad para evitar situaciones sociales. Hay muchas cosas. En los Estados Unidos, alrededor del 6% de la población sufre de trastorno afectivo estacional cada año, y un 15% adicional sufre de tristeza invernal leve.
¿Qué causa el trastorno afectivo estacional (TAE)?
Una teoría es que los períodos prolongados de oscuridad alteran las sustancias químicas cerebrales que alteran el estado de ánimo, como la serotonina y la melatonina. Algunos expertos creen que la disminución de las horas de luz provoca una deficiencia de vitamina D, pero no está del todo claro si conduce a la depresión. Existen estudios contradictorios sobre si existe una relación causal entre los niveles bajos de vitamina D y la depresión. Por lo tanto, aún no se ha llegado a ninguna conclusión sobre la causa exacta del SAD. La fototerapia parece ser uno de los tratamientos más eficaces para el TAE, pero lo que come también puede desempeñar un papel en el alivio de los síntomas del TAE. Por supuesto, como ocurre con cualquier problema médico, si sufre algún tipo de depresión, hable con su médico sobre las opciones de tratamiento.
3 alimentos que tratan la depresión estacional
Vitamina D
Alimentos ricos en vitamina D: Los alimentos ricos en vitamina D incluyen ciertos pescados grasos (salmón, atún, sardinas y trucha arco iris), aceites de pescado (como hígado de leche), leche fortificada y yemas de huevo.
La investigación sobre las habilidades de la vitamina D que reduce SAD son diferentes, algunas son efectivas, mientras que otras no. Las personas que apoyan la vitamina D como trato triste usan D2, que es un tipo de vitamina D, que es más débil o más débil que el D3 recomendado, con muchas investigaciones conflictivas. Me estoy centrando en eso. En una revisión exhaustiva de la investigación existente que examinó los efectos de la vitamina D para varios tipos de depresión y ansiedad en 2010, se ocupa de la deficiencia de vitamina D en pacientes deprimidos mejorados de la salud mental. Se concluye que es un método simple y costoso para hacer.
Otro estudio observó que los investigadores de la Universidad de Toronti, especialmente aquellos que tienen depresión, especialmente triste, tienden a mejorar a medida que los niveles de vitamina D en el cuerpo aumentaron en un año. Sin embargo, los investigadores no están claro cuánta vitamina D es ideal. Sin embargo, no hay mejor manera de tomar la vitamina D de las comidas. Según un estudio, siete de cada 10 estadounidenses no han podido consumir esta «vitamina del sol». Hable con su médico si necesita un suplemento.
Omega 3
Los alimentos que contienen ácidos grasos omeg a-3: ácidos grasos omega 3, que son ácidos grasos esenciales, no se pueden producir en el cuerpo, por lo que deben comerlos. Omega 3 es el pescado rico en grasa más potente (caballa, arenque, salmón, sardinas y ancla) porque contiene el ácido icosapentaénico «más fuerte» (EPA) y el ácido docosahexaen (DHA). Es la mejor fuente de suministro. El aceite de linaza, el aceite de cáñamo, el aceite de canola y el aceite de nuez son ricos en ácido α-linolénico (ALA), el otro omega-3. Nuestro hígado metaboliza ALA a la EPA y DHA. Sin embargo, hay un límite para la capacidad del hígado para convertir ALA. Se estima que solo el 5-15 % de ALA se convierte en EPA y DHA.
Las deficiencias de ácidos grasos omega-3 beneficiosos se han estudiado durante mucho tiempo por su asociación con la depresión, pero especialmente con la tristeza. Un estudio de 2011 publicado en Nature Neuroscience demostró en ratones que los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 alteraban la actividad cerebral. Los ratones con deficiencia de omega-3 tenían una función reducida en ciertos receptores cerebrales implicados en la regulación del dolor y el apetito, en regiones del cerebro asociadas con trastornos del estado de ánimo. Todos los cambios de comportamiento observados en los ratones eran característicos de la depresión. Otros estudios han demostrado que los omega-3 ayudan a mantener niveles saludables de las sustancias químicas cerebrales dopamina y serotonina. Los investigadores señalan que algunas membranas celulares están hechas de grasas omega-3. Los niveles altos de ácidos grasos omega-3 facilitan que la serotonina, una sustancia química que las células cerebrales utilizan para comunicarse, atraviese las membranas celulares. Los niveles bajos de serotonina se asocian con depresión, agresión y tendencias suicidas. La dopamina, por otro lado, es una «recompensa» química liberada por el cerebro en respuesta a experiencias placenteras como la comida o el sexo.
Algunos resultados sugieren que las personas que comen muchos ácidos grasos omega-3, como los islandeses que comen mucho pescado de agua fría, tienen menos TAE. El estudio más grande jamás realizado para evaluar la eficacia de los ácidos grasos omega-3 en el tratamiento de la depresión mayor (publicado en el Journal of Clinical Psychiatry en 2010) involucró a 432 pacientes con depresión mayor. La mitad de los participantes tomó un suplemento de aceite de pescado altamente concentrado (1. 050 mg de EPA, 150 mg de DHA) y la otra mitad tomó un placebo similar. Los investigadores han descubierto que los suplementos de omega-3 son eficaces y tan eficaces como los antidepresivos tradicionales. Aunque este estudio se centró en la depresión en general y no específicamente en pacientes con depresión SAD, los sólidos resultados son alentadores.
carbohidratos correctos
Fuentes alimenticias de carbohidratos patéticos: los buenos refrigerios incluyen palomitas de maíz, galletas y cubitos de trigo. En cuanto a la alimentación, la Dra. Judith Wortman, coautora de The Serotonin Power Diet, recomienda cenar una comida principal que contenga carbohidratos. Esto se debe a que la noche suele ser el momento en que los síntomas del TAE son más graves, cuando tendrás unas ganas enormes de comer una galleta. Puedes combatir este impulso comiendo carbohidratos más saludables, como lentejas, arroz integral y patatas.
imagen de la receta
Una de las razones de aquellos que toman carbohidratos tristes pueden deberse a la disminución de la actividad de la serotonina. Los carbohidratos promueven la producción de serotonina, una sustancia química cerebral que lo hace sentir mejor (las drogas Paxil, Prozac y Zoloft tienen el efecto de aumentar la serotonina, por lo que a menudo es el tratamiento de la depresión).
Según Ultman, los bocadillos de carbohidratos apropiados pueden aliviar algunos de los síntomas tristes. Ultman ha estado estudiando la relación entre los carbohidratos y la depresión durante muchos años, y en 1989 publicó un artículo innovador en la revista Scientific American. Un estudio reciente que desencadenó la relación entre SAD y carbohidratos mostró que consumir aproximadamente 30 gramos de carbohidratos al día, o aproximadamente 120 carbohidratos de kcal, es suficiente para hacer la serotonina necesaria. Ta. Pero no todos los carbohidratos son los mismos. Comer dulces como rosquillas, arroz blanco, pan blanco y carbohidratos simples se eleva rápidamente el azúcar en la sangre, lo que hace que la insulina se eleve bruscamente. La inundación de insulina causa un metabolismo repentino de los niveles de azúcar en la sangre.¡Esta disminución repentina en el azúcar en la sangre causa fatiga, dolor de cabeza y frustración! Ultman recomienda tomar carbohidratos de bajo grasos y bajos en proteínas para que la serotonina se realice de manera confiable (la proteína reduce la producción de serotonina en el cuerpo).
