Aquí hay algunas estrategias de hidratación óptimas para la recuperación después del ejercicio y el apoyo a la salud en general.
Carla Walsh es una escritora gratuita, editora, Sommelier Nivel 1, ex instructora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con sede en Iowa Demoin, y tiene un equilibrio de alimentos y bebidas y pasión por el estado físico (al menos. ¡Intentando!).(AllRecips, Runner’s World, Shape, Fitness, Eatingwell. com, Shape. com, Bhg. com, Readersdigest. com, TheHealthy. com, WOM, WOM escrito por Ensherrymag. com.
Publicado el 1 de octubre de 2022
Dietista de gestión
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando para Eatingwell durante tres años y ha estado trabajando como nutricionista asociado de la marca. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además de Eatingwell, también es activo en Food & amp; Amp; vino, verdadero simple, padres, mejores hogares y jardines y miradores.
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Si se pregunta si está bebiendo un vaso de agua después del ejercicio, primero quite el sombrero para planificar o ya comenzar una rutina de acondicionamiento físico.
En pocas palabras, hacer ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia recomendados durante semanas, desde un nivel inferior del cerebro y el estrés hasta una mejor salud del corazón y la inflamación crónica. Está relacionado con todo.¡Incluso si haces todo en casa durante 10 minutos al día! No hace falta decir que hacer una rutina consistente te hace sentir más fuerte. Al continuar, será más fuerte y más seguro.
Al comenzar o mejorar el programa de ejercicios, tenga en cuenta que H2O será su mejor amigo, además de las zapatillas de deporte de alta calidad y los entornos de sudoración seguros.
«Natalie Rizzo (M. S., Rd), una nutricionista deportiva de verduras de Greenletes, Nueva York, y Natalie Rizzo, M. S., Rd, dice:» Siempre tengo una hidratación que es la herramienta más no utilizada para los atletas. Estoy diciendo.
Aquí hay algunas estrategias nutricionales óptimas después del ejercicio, incluidas las respuestas a la primera pregunta de si necesita beber agua después de sudar.
¿Debería beber una taza de agua después del ejercicio?
Dejemos de perseguir: Sí, definitivamente deberías beber. Sin embargo, la estrategia de suministro de agua debería comenzar antes.
«Especialmente si está haciendo ejercicio, especialmente cuando hace ejercicio, necesita una hidratación adecuada para realizar el mejor rendimiento», dijo Riso.
No hay magia de beber una taza de agua inmediatamente después de levantarse, pero es mejor tratar de reponer la hidratación, independientemente de cuándo planee hacer ejercicio desde la mañana hasta la noche «.
«Cuando haces ejercicio, sudas y pierdes agua. Necesitas reponer la humedad perdida para no sobrecalentar», dice Sherry L.»Es importante beber agua durante el día, no solo durante el ejercicio».
Icymi establece cuánta agua beber durante todo el día, independientemente del nivel de actividad. Liza confirma que no hay agua estándar recomendada para todos en ejercicio debido a las grandes diferencias individuales, como el físico, la edad, el nivel de actividad y el género.
Sin embargo, la guía de hidratación que Riza generalmente recomienda a quienes hacen ejercicio es la siguiente:Esto es casi lo mismo que la hidratación recomendada por el Consejo Americano de Ejercicio.
- Antes del ejercicio: 2-4 horas antes del ejercicio, beba de 2 a 3 ml (ml) por libra (lb). Para un peso de 150 kg, unas horas antes del ejercicio beberán 300-450 ml por hora y aproximadamente de 10 a 16 onzas.
- Ejercicio: beba 200-400 ml (6-14 onzas) de agua por hora.»No tienes que pensar con demasiada complicación, solo bebe un par de bocas cada 15 minutos», dijo Riza.
- Después del ejercicio: la velocidad de sudoración varía, por lo que no hay una cantidad estándar recomendada después del ejercicio. Sigue bebiendo mucha agua hasta que el color de la orina se vuelva pálido.
Como las mejores prácticas generales, Grander recomienda caer al menos 8 oz dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Esto tiene múltiples beneficios para la salud. Es efectivo beber agua después del ejercicio:
- Evite los calambres musculares. Comprenda esto: los músculos son aproximadamente el 76 % de los músculos, por lo que beber agua después del ejercicio puede prevenir la deshidratación. Además, ayuda a prevenir convulsiones y mantiene los músculos continuados normalmente.
- Mantener una temperatura corporal normal «El agua es esencial para todos los procesos corporales y es especialmente importante para la regulación de la temperatura, dados los miles de procesos que nuestro cuerpo experimenta todos los días para mantenernos funcionando a niveles óptimos», dice.
- Reducir el riesgo de hinchazón. Si no bebes suficiente agua durante el día, especialmente después del ejercicio, tu cuerpo tiende a «aferrarse» al agua que tiene disponible para sobrevivir. Por eso tus piernas y brazos se hinchan cuando estás deshidratado.
- Apoya la digestión. Nuestros cuerpos están compuestos principalmente de agua, lo que nos ayuda a absorber nutrientes, digerir los alimentos y mantener la sangre circulando a niveles saludables. La deshidratación puede provocar no sólo estreñimiento, sino también otras condiciones no tan buenas, dice Granader.
«La hidratación post-entrenamiento consiste en reponer el agua perdida durante el ejercicio. No hidratarse después de un entrenamiento puede provocar efectos secundarios desagradables como fatiga, dolores de cabeza, náuseas e incluso mareos y aturdimiento». «Es muy sexual», dijo Rizzo.
Estrategia óptima de repostaje post-entrenamiento
Una hidratación adecuada es una parte importante del proceso de recuperación post-ejercicio.
“Durante el ejercicio, descomponemos los músculos y los reconstruimos mediante la síntesis de proteínas.
Este proceso de reconstrucción requiere agua. Y como señaló Granader, el agua es extremadamente importante para el sistema digestivo. Rehidratarte después del ejercicio ayuda a absorber los nutrientes necesarios para la recuperación.
«Si estás cansado y subhidratado después del ejercicio, tu volumen sanguíneo disminuye y tu corazón tiene que trabajar más para bombear sangre a todas las partes del cuerpo que necesitan nutrientes y oxígeno vitales. «Rehidratarte después del ejercicio ayuda a tu cuerpo a recuperarse del estrés que el ejercicio afecta al cuerpo», afirma.
Sin embargo, el agua no es lo único que necesitas después de sudar. También es importante comer algo después del entrenamiento para favorecer la síntesis de proteínas para el desarrollo muscular, el almacenamiento de glucógeno (energía) y la recuperación.
Los científicos creen que la capacidad del cuerpo para restaurar el glucógeno y las proteínas aumenta después del ejercicio, por lo que es mejor comer algo que contenga carbohidratos, proteínas y grasas dentro de una hora después del ejercicio, como recomiendan los especialistas de los hospitales quirúrgicos. Los mejores alimentos y bebidas después del ejercicio incluyen:
- leche con chocolate
- Crujiente integral con queso y fruta
- Cereal Integral con Harina y Queso, Cereal Integral con Harina y Queso
- yogur griego con frutas y nueces
- tostada de aguacate y huevo
- sándwich de mantequilla de maní y plátano
- Batido de proteínas de fresa y plátano
Si comes estos bocadillos con uno o dos vasos de agua entre 30 y 60 minutos después de tu entrenamiento, te recuperarás más rápido y podrás esforzarte más la próxima vez.
Tenga cuidado de no exagerar con la hidratación después del ejercicio. La hiponatremia, que es poco común en personas sanas, es una afección que ocurre cuando beber demasiada agua diluye la sangre y hace que los niveles de sodio bajen demasiado.
«La hiponatremia puede causar convulsiones, debilidad, náuseas, espasmos musculares y confusión. Estos síntomas son similares a la deshidratación, lo que puede llevarte a beber más agua y reducir la afección. Podría empeorarla aún más».
La mejor manera de prevenir la hiponatremia es beber bebidas con electrolitos para reemplazar los líquidos perdidos, o seguir las sugerencias generales de onzas anteriores y controlar el color de la orina para mantenerse bien hidratado.
conclusión
Las personas activas necesitan energizar sus músculos para mantener un alto nivel de energía y desempeñarse bien. Cuando se deshidrata, puede experimentar rápidamente poca energía, confusión mental y mal humor, junto con efectos secundarios graves como mareos y calambres.
«La hidratación ayuda a distribuir los nutrientes por todo el cuerpo, manteniéndote saludable y rindiendo al más alto nivel», dice Granader.
Rizzo agrega que el objetivo principal del agua inmediatamente después de un entrenamiento es rehidratar. La mayoría de las personas terminan sus entrenamientos ligeramente deshidratadas, por lo que el H2O ayuda a reponer los líquidos que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
«Beber agua antes y durante el ejercicio es igualmente importante.
