¿Quieres reponer el electrolito después de un intenso ejercicio o cuando estás al aire libre? Aquí, explicaremos las bebidas altas en electrolitos y el caso donde se necesita.
Rainy es un dietista de pérdida de peso que deja de hacer dieta, cambia los hábitos y crea un estilo de vida saludable largo y listente. Adquirió una maestría para la comunicación nutricional en la Escuela de Graduados en Ciencias de Nutrición de Tafutsu Friedman, y completó la capacitación nutricional en el Hospital Educativo de la Universidad de Harvard, Hospital General de Massachusetts. Escribe sobre varios temas, como pérdida de peso, salud intestinal, embarazo, lactancia materna y dieta moderna. Si no está escribiendo o consultando, sale a correr o tiene un brunch, o tiene dos hijos con café.
Actualización: 7 de agosto de 2023
Revisión por un dietista
Lisa Valente es una nutricionista registrada y una dietista. Se especializó en nutrición, ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Vermont y se unió al programa de pasantías nutricionales de Massachusetts General Hospital Management y se convirtió en un dietista administrado. Más tarde, adquirió una maestría de comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Ciencias y Políticas de Nutrición de Friedman de la Universidad de Graduados de Tuffles y se desempeñó como editor de nutrición de Eatingwell durante ocho años. Antes de Comewell, trabajó como nutricionista de investigación en el Hospital Griffin en Connecticut, enseñando en clases de cocina y nutricional. Dimos una conferencia en Food & amp;? Conferencia de nutrición & amp; amp; expo (fnce).
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Desde bebidas deportivas hasta electrolitos y agua electrolítica, los electrolitos se pueden obtener fácilmente en la mayoría de las tiendas. Los electrolitos juegan muchos papeles importantes en el cuerpo.¿Pero necesitamos beber bebidas electrolíticas para mantener el nivel de electrolito alto y mantener la función del cuerpo buena? Aquí, exploramos la ciencia de las bebidas electrolíticas y varias opciones.
¿Qué es el electrolito?
El electrolítico es un metal con carga, y se encuentra en sangre, tejido, órganos y otros fluidos corporales. El sodio, el calcio, el potasio, el cloruro, el fosfato y el magnesio son electrolíticos. Los electrolitos realizan muchas funciones importantes en el cuerpo. Los electrolitos mantienen un equilibrio de humedad en el cuerpo, mantienen el nivel de pH y ayudan a entrar y salir de nutrientes dentro y fuera de las células. Los electrolitos también ayudan a los músculos, nervios y órganos a funcionar correctamente.
¿Necesita una bebida electrolítica?
Si come una dieta saludable que contiene varios alimentos y bebe suficiente agua lo suficiente como para hacer que la orina sea transparente o de color amarillo claro, podrá equilibrar el nivel de electrolitos, por lo que beba bebidas electrolíticas regularmente. No es necesario. La mayoría de los estadounidenses toman sodio más de lo recomendado. Comer varias verduras y frutas puede consumir completamente potasio, magnesio y calcio.
La cantidad de agua a ingerir debe ser la misma que la cantidad de agua perdida en el sudor o la orina. Sin embargo, más agua pierde que ingerida, y cuando se deshidratan, los electrolitos se pierden.
Los síntomas de deshidratación incluyen orina oscura, sed excesiva, fatiga, mareos, confusión y orinación frecuente. En casos raros, beber demasiada agua puede reducir la cantidad de sodio en el cuerpo y causar hipo sodiumemia.
Aunque puede deshidratarse, los electrolitos pueden ayudar a hidratación y electrolitos. Hay ejemplos como los siguientes:
- Cuando estás en el calor intenso
- Golpe de calor bajo el sol abrasador
- vómitos
- diarrea
- Ingesta excesiva de alcohol
¿Qué hay en las bebidas electrolíticas?
Las bebidas electrolíticas contienen agua, electrolito (generalmente sodio y potasio) y azúcar. El objetivo principal de las bebidas de los electrolitos es ayudar a la hidratación, por lo que los electrolitos son principalmente agua. Dependiendo del propósito, se agregan varias cantidades de azúcar y electrolitos. Algunas bebidas electrolíticas están destinadas a recuperarse después del ejercicio, mientras que otras son adecuadas para perder agua debido a vómitos o diarrea.
azúcar
Hablando de electrolitos, las bebidas deportivas con azúcar, como Gatards, vendrán a la mente.¿Pero las bebidas electrolíticas necesitan azúcar? En realidad. El contenido de azúcar mejora la absorción de agua y acelera la hidratación.
Los carbohidratos son un tipo de carbohidrato y las bebidas deportivas con carbohidratos también pueden ayudar a reponer las reservas de glucógeno. Pero la investigación, incluido un estudio de 2021 en la revista Nutrients, muestra que su cuerpo no necesita un exceso de carbohidratos. Demasiada azúcar puede dificultar la ingestión de la bebida y ralentizar la absorción de agua.
sodio y otros minerales
El sodio, el potasio y el cloruro son los electrolitos que se añaden con más frecuencia. Todo esto se pierde con el sudor. El sodio también te da sed, por lo que tener sodio en tu bebida con electrolitos puede ayudarte a beber más y a mantenerte hidratado.
proteína
Aunque tradicionalmente no se agrega a las bebidas con electrolitos, a veces se agrega proteína a las bebidas deportivas para ayudar a reconstruir los músculos. Sin embargo, se pueden esperar efectos aún mayores. Según un estudio de 2021 en Nutrients y un estudio de 2023 en Borders in Sports and Active Living, la proteína agregada a las bebidas con electrolitos mejora la retención de líquidos tanto o más que la glucosa agregada a los electrolitos. Ayuda a aumentar la fuerza.
¿Cuál es la mejor bebida con electrolitos?
Agua del grifo
El agua del grifo tiene minerales añadidos como potasio, calcio, magnesio y sodio, pero no contiene azúcar y puede que no sea suficiente para reponer el sodio.
Agua mineral
El agua mineral se extrae de depósitos o manantiales subterráneos y se embotella en la fuente. Naturalmente, contiene más electrolitos que el agua del grifo, pero nada de azúcar. No apto para reposición de electrolitos.
agua de coco
El agua de coco contiene mucho potasio y proporciona aproximadamente el 11% del valor diario (VD) de sodio, el 4% de calcio y el 14% de magnesio. También es bajo en azúcar, alrededor de 6 gramos por porción de 8 onzas, según el USDA.
Las investigaciones son mixtas, pero un estudio de 2022 publicado en el Journal of Physical Education, Health and Sport sugiere que el agua de coco se promueve de manera similar a las bebidas deportivas tradicionales. Los autores del estudio también señalan que el agua de coco contiene antioxidantes que normalmente faltan en las bebidas deportivas tradicionales. Los antioxidantes pueden ayudar a minimizar el estrés a nivel celular causado por el ejercicio extenuante.
agua de arce
Water Maple es una nueva agua en el mercado que pretende ayudar con la hidratación debido a sus electrolitos naturales. Tiene la misma cantidad de azúcar que el agua de coco, pero nada de sodio y solo el 1% del valor diario de potasio y el 4% del valor diario de calcio. Se necesita más investigación, pero un estudio de 2019 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere que el agua de arce puede no ser tan hidratante como el agua normal. Sin embargo, al igual que el agua de coco, el agua de arce también contiene antioxidantes y puede tener algunos beneficios en comparación con el agua pura.
Hazlo tu mismo
Crea tu propia bebida equilibrada de electrolitos y personalízala a tu gusto. La base puede estar hecha de materiales naturales como agua del grifo, agua mineral o agua de coco. Agrega jugo de limón o lima, jengibre, sal y sirope de agave. Preparar estas bebidas con electrolitos en polvo también es una forma rápida y sencilla de mantenerse hidratado.
nomá
NOOMA fue creado por dos atletas que estaban hartos del azúcar y los ingredientes artificiales que se encuentran en las bebidas deportivas tradicionales. NOOMA utiliza un 28% de agua de coco, que contiene potasio, calcio y magnesio, sal rosa del Himalaya, que aporta sabor orgánico, y stevia orgánica.
muro
Nuun fabrica tabletas de electrolitos que se pueden agregar al agua para reponer muchos minerales, incluidos sodio, potasio, cloruro y calcio. Hay comprimidos dirigidos al deporte, la inmunidad y la resistencia. Por ejemplo, las pastillas deportivas también contienen cafeína. Las tabletas de Nuun están endulzadas con extracto de hoja de stevia.
Pedialyte
Pedialyte tiene una variedad de productos que son efectivos tanto para niños como para adultos. Pedialyte está más dirigido a la deshidratación y enfermedades como intoxicación alimentaria, gastroenteritis y náuseas matutinas, pero también puede ser una opción de hidratación post-entrenamiento. En comparación con las bebidas deportivas típicas, Pedialyte «clásico» tiene más sodio (16% DV), potasio (6% DV), cloruro (20% DV) y aproximadamente una cuarta parte del azúcar. También contiene zinc. Sin embargo, debido a que contiene edulcorantes artificiales, el contenido general de azúcar se mantiene bajo.
getacho
La bebida, llamada la bebida deportiva original, fue creada en la Universidad de Florida para ayudar a los atletas a luchar contra la deshidratación en el clima cálido de Florida. Incluye sodio ideal y potasio para la suplementación con electrolitos después del ejercicio intenso, mientras que 20 onzas (aproximadamente 1. 5 litros) contienen 36 gramos de azúcar y coloración artificial. Gatorade también fabrica productos de baja zarza, como G2 y productos sin azúcar, como G Zero.
Conclusión
Para mantener el equilibrio del nivel de electrolitos, una dieta saludable de agua, frutas y verduras es suficiente a diario. Sin embargo, si está deshidratado debido al intenso ejercicio, el calor intenso, los vómitos o la diarrea, puede beber bebidas electrolíticas y electrolitos de suministro. Si es posible, encuentre una bebida que contenga sodio y potasio, magnesio, calcio y cloruro. Es ideal contener una pequeña cantidad de azúcar para ayudar a absorber, pero está prohibido tomar demasiado porque la digestión empeora.
