¿Qué es el sodio?

Hablando de sodio, pensarás en la sal. La sal es una fuente de sodio que a menudo se usa en la dieta general, pero de hecho, el sodio es un tipo de mineral que juega un papel importante en el cuerpo. El sodio es electrolito, junto con magnesio, potasio, calcio, cloruro y fosfato. Cuando se disuelve en agua, se carga para absorber los fluidos corporales y transportar nutrientes a las células.

«El sodio es un mineral esencial que coordina el equilibrio hídrico en el cuerpo, mantiene la presión arterial, apoya la función nerviosa y muscular, y está involucrado en la absorción de nutrientes como la glucosa y los aminoácidos», dijo. .

¿Cuánto tiempo necesitas sodio?

Es cierto que la sobredosis de sodio puede dañar la salud, pero algunos sodio requieren que algo de sodio funcione correctamente. Según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, la mayoría de los adultos tienen una ingesta diaria de sodio de menos de 2. 300 miligramos, equivalente a aproximadamente una cucharada de sal. Sin embargo, según el Centro de Manejo de Prevención de Enfermedades Americanas, más del 90 % de los estadounidenses exhortan el sodio, y la ingesta promedio es de 3. 400 mg por día, superando con creces el límite de recomendación.

Según la American Heart Association, todos los alimentos, como verduras, frutas, frijoles y granos integrales, contienen sodio natural y equilibrio con otros nutrientes y fibra dietética. En contraste, el sodio altamente concentrado a menudo se agrega a alimentos y restaurantes altos procesados, lo que puede causar problemas de salud.

«La cantidad de sodio necesaria para el cuerpo es una pequeña cantidad, y la sobredosis conduce a problemas de salud», dice Best.

Efecto de la salud del sodio

1. Útil para ajustar el equilibrio del fluido corporal.

El sodio es electrolito y tiene la función de ajustar el equilibrio de agua en el cuerpo. Según un estudio de 2019 publicado en Nutrients, el sodio juega un papel importante en el mantenimiento de la presión arterial saludable al ayudar a regular el contenido de agua en el cuerpo.

«El sodio es un electrolito importante que ayuda a ajustar el equilibrio del agua en el cuerpo y es importante mantener la presión arterial saludable, prevenir la deshidratación y apoyar la función renal», dice Best.

2. Apoye las funciones de los músculos y los nervios.

El sodio es indispensable para las funciones apropiadas del sistema nervioso y los músculos, dijo el profesor Chan, una escuela de posgrado de salud pública de la Universidad de Harvard. El sodio ayuda a la transmisión del impulso neural y apoya la contracción y la relajación muscular.

«El sodio juega un papel importante en la transmisión del impulso neural y la contracción y la relajación de los músculos, incluido el corazón», dice Best.

3. Fomentar el sabor de la comida.

El sodio juega un papel importante en hacer que la comida sea deliciosa además de sus funciones fisiológicas. La sal a menudo se usa para mejorar el sabor de varios platos, y también se usa para preservar los alimentos y controlar las bacterias.

«El sodio es un ingrediente común contenido en muchos alimentos, mejorando el sabor de los platos, lo que hace que sea más fácil de comer y divertido», dice Best.

Riesgo para la salud debido a la sobredosis de sodio

1. Levante la presión arterial.

Comer demasiado sodio puede provocar presión arterial alta, un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las investigaciones muestran que reducir la ingesta de sodio puede reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

«Comer demasiado sodio hace que el cuerpo desarrolle presión arterial alta para mantenerse, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares», dice Better.

2. Puede causar daño renal.

Los riñones son responsables de filtrar el exceso de sodio en el cuerpo, pero consumir demasiado sodio puede acelerar el trabajo de los riñones y provocar daños con el tiempo, dice el Journal of Clinical Hypertension en una revisión científica de 2018.

«Los riñones desempeñan un papel importante en la regulación de los niveles de sodio en el cuerpo, y la ingesta excesiva de sodio puede sobrecargar estos órganos y provocar daño renal con el tiempo», dice Best.

Consejos para incorporar sodio a una dieta saludable

Aunque es importante limitar la ingesta de sodio, es necesario obtenerlo de la dieta para mantener una salud óptima. A continuación se ofrecen algunos consejos para consumir sodio de forma saludable:

Elija alimentos integrales: los alimentos integrales como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y proteínas magras son buenas fuentes de sodio. Por ejemplo, un plátano promedio contiene aproximadamente 1 miligramo de sodio y una taza de quinua cocida contiene aproximadamente 13 miligramos de sodio.»Las fuentes alimentarias integrales de sodio incluyen alimentos como la sal de mesa, la sal marina y otras sales naturales, los productos lácteos, la carne, el pescado y las verduras», dice Best.
Agregue sodio en casa: en lugar de depender de comidas y alimentos envasados, intente agregar sodio a sus comidas en casa. Sin embargo, si utiliza un salero, úselo con moderación. En su lugar, confíe en hierbas, especias y mezclas sin sal para agregar sabor sin sodio adicional.
Reducir la ingesta de alimentos procesados y comer fuera de casa: la mayor parte del sodio en la dieta estadounidense típica proviene de los alimentos procesados y de comer fuera de casa.»Los alimentos altamente procesados y comer fuera de casa suelen tener un alto contenido de sodio, por lo que reducir la ingesta de estos alimentos es una buena manera de reducir el sodio y mantener una dieta saludable», aconseja Better.

Preguntas más frecuentes

1. ¿Es lo mismo el sodio que la sal de mesa?

Aunque las palabras suelen usarse indistintamente, sodio y sal no son lo mismo. El sodio es un mineral que se encuentra naturalmente en los alimentos y la sal de mesa es un compuesto de sodio y cloro. La mayor parte del sodio en las dietas comunes proviene de la sal de mesa.

2. ¿Qué alimentos tienen alto contenido de sodio?

Los alimentos ricos en sodio incluyen alimentos altamente procesados, comidas rápidas y comer fuera de casa. Estos alimentos suelen contener aditivos que aumentan el contenido de sal y sodio. Los ejemplos incluyen sopas enlatadas, alimentos preparados, pizza y salsa de soja.

3. ¿Qué pasa si comes demasiado sodio?

El consumo excesivo de sodio durante un período prolongado puede provocar problemas de salud como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También aumenta el riesgo de enfermedad renal y osteoporosis.

conclusión

El sodio es un electrolito y un mineral esencial que regula el equilibrio de los líquidos corporales, mantiene la presión arterial y apoya la función nerviosa y muscular. Sin embargo, la ingesta regular de sodio puede provocar problemas de salud como presión arterial alta, daño renal y osteoporosis. Los expertos dicen que elegir alimentos integrales como verduras, frutas y cereales integrales puede ayudar a equilibrar el sodio natural con otros nutrientes y fibra, evitando al mismo tiempo los alimentos altamente procesados. Se dice que las personas pueden abstenerse de comer comidas fuera de casa que tengan mucho de sodio añadido. Para incorporar sodio en una dieta saludable, elija cereales integrales, agregue sal con prudencia y limite los alimentos altamente procesados y las comidas fuera de casa. Controlar su consumo de sodio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover la salud del corazón.