¿La tilapia es saludable? Comentarios de un dietista registrado

Este pescado blanco de sabor suave tiene increíbles beneficios para la salud.

Novella Rui es dietista registrada y escritora sobre nutrición y salud. Le apasiona ayudar a las personas a desarrollar una relación saludable con la comida y comparte consejos prácticos y sencillos. Novella combina educación sobre nutrición y salud basada en evidencia con alimentación y cultura para crear contenido centrado en el consumidor para marcas y publicaciones. Amante de la gastronomía y la tierra, le gusta buscar nuevos sabores y explorar diferentes cocinas. En su tiempo libre, le gusta descubrir tesoros escondidos y disfrutar del aire libre en los senderos locales.

Publicado el 8 de noviembre de 2022
Revisión por dietista registrado

Jessica Ball, M. S., RD, trabaja en EatingWell durante tres años y trabaja como nutricionista asociada de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de EatingWell, también ha aparecido en «Food & Wine», «Real Simple», «Parents», «Better Homes and Gardens» y «MyRecipes».

Se pueden promocionar el salmón y el atún, pero no se olvide de la tilapia. El pescado blanco de sabor suave siempre queda fuera de la conversación, pero ese no debería ser el caso. Según un informe de mercado reciente publicado por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, la tilapia es el cuarto pescado más consumido en los Estados Unidos.

Entonces, ¿cuál es el valor nutricional de la tilapia? Si está buscando otros tipos de pescado para agregar a su dieta, siga leyendo para obtener más información sobre la tilapia y sus posibles beneficios para la salud.

¿Qué es la tilapia?

La tilapia es un pescado blanco originario de Oriente Medio y África. La mayoría de la tilapia que se consume en todo el mundo se cultiva comercialmente y se cría en ambientes controlados en lugar de ser capturada en el medio silvestre. En los Estados Unidos, la mayor parte de la tilapia se importa de Asia y de América Central y del Sur, y sólo una pequeña porción se produce en el país. Dependiendo de dónde viva y dónde compre, es más probable que encuentre tilapia cultivada localmente en tiendas de comestibles especializadas, mercados de agricultores y restaurantes.

La tilapia cultivada se puede cultivar tanto en agua salada como en agua dulce, y ambas tienen un sabor suave similar. Por otro lado, la tilapia silvestre puede tener un sabor fangoso.

harina de tilapia

1 porción de tilapia (3, 9 onzas crudas, aproximadamente 3 onzas cocidas):

• 116 kilocalorías.
• 116 gramos (116 onzas) – Carbohidratos 116 gramos (116 onzas)
• Proteína 116g
• Grasa total 2g
• Sodio 60 mg (valor diario 3)
• Fósforo 197 mg (28% VD)
• 350 mg de potasio (10% VD)
• 49 mcg de selenio (88% VD)
• Ácido fólico 28 mcg (DV7%)
• 144 UI de vitamina D (24% VD)

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la tilapia?

La tilapia salvaje es un pescado bajo en calorías y sal con muchos beneficios para la salud, incluida una excelente fuente de muchos nutrientes importantes. Introduzcamos cinco beneficios notables.

1. 23 gramos de proteína por porción

Una porción de 4 onzas de tilapia (que se convierte en aproximadamente 3 onzas cuando se cocina) proporciona 23 gramos de proteína. La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento, desarrollo y reparación de las células del cuerpo. También es esencial para producir hormonas y enzimas que contribuyen al buen funcionamiento del organismo.

2. Buena fuente de selenio

Puede que el selenio no sea un nutriente que reciba mucha atención, pero la tilapia contiene una gran cantidad. Una porción de tilapia contiene el 88% de la ingesta diaria recomendada de selenio. Este mineral esencial apoya la glándula tiroides y ayuda a producir hormonas para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo. El selenio también es un antioxidante que ayuda a proteger las células del cuerpo del daño celular y apoya el sistema inmunológico.

3. Contiene más del 25% del requerimiento diario de fósforo.

El fósforo es un mineral esencial que se encuentra principalmente en los huesos y los dientes, y trabaja con el calcio para apoyar la salud dental. El fósforo también desempeña otras funciones en el cuerpo, incluido el mantenimiento del equilibrio ácido-base en la sangre, el uso y almacenamiento de energía y la formación de células.

4. Es una buena fuente de vitamina D.

Lo que diferencia a la tilapia de otros mariscos es que contiene vitamina D, que es difícil de obtener de los alimentos. Los alimentos que contienen vitamina D, como la tilapia, ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales para respaldar el sistema inmunológico, los nervios y los músculos. Además, la vitamina D ayuda a absorber el calcio, lo que ayuda a formar y mantener huesos y dientes sanos.

5. Buena fuente de potasio

Finalmente, la tilapia es una buena fuente del nutriente potasio, que también se encuentra en muchas frutas y verduras. Al igual que el fósforo y la vitamina D, el potasio apoya los huesos, los nervios y los músculos. También funciona con sodio para mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo.

¿Es seguro comer tilapia criada en granjas?

La tilapia puede ser uno de los pescados más consumidos en el país, pero es conocido por crecer en condiciones de contaminación y hacinamiento. Debido a su reputación, algunos consumidores pueden optar por otros tipos de pescado con beneficios para la salud similares.

En los últimos años, a medida que más personas se preocupan por el medio ambiente y los ecosistemas alimentarios, los métodos de cultivo de peces (y su sostenibilidad) se están generalizando. La gente quiere saber de dónde viene su comida y la tilapia no es una excepción. Programas como Seafood Watch recopilan información para ayudarle a comprender de dónde proviene el pescado que elige y cómo se crió.

Para asegurarse de comprar tilapia de fuentes sostenibles, también puede consultar la marca Ocean Wise en los menús de los restaurantes, los precios del pescado en el mostrador y los paquetes de pescado congelado.

La tilapia criada en condiciones adecuadas y siguiendo las pautas de cultivo es segura para comer siempre que se almacene, procese y cocine adecuadamente al gusto.

¿Qué es más saludable: el salmón o la tilapia?

En resumen, qué tan «saludable» es un alimento depende de los nutrientes que busca. Por ejemplo, los pescados grasos como el salmón, las sardinas y el arenque tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. La tilapia generalmente es baja en ácidos grasos omega-3, pero un estudio de 2018 encontró que la tilapia cultivada puede obtener más de esta grasa saludable cuando se alimenta con una dieta fortificada con omega-3. La cantidad de grasa omega-3 en la tilapia varía según el tipo de alimento que se le da.

Sin embargo, la tilapia contiene más grasas omega-3 que otros productos animales, como las carnes rojas o las aves. Este pescado blanco también tiene bajo contenido de mercurio y contiene muchos nutrientes importantes, lo que lo convierte en uno de los pescados más seguros para mujeres embarazadas y niños, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Cómo disfrutar la tilapia

La tilapia es un pescado suave y de sabor suave que combina bien con una variedad de hierbas, especias y salsas. La tilapia se vende comúnmente en filetes, lo que la hace ideal para preparaciones rápidas. También se pueden hornear, asar, freír o rellenar con espinacas o yogur griego. Es la proteína perfecta para sopas, curry y tacos.

Marinar tilapia con pimienta de cayena y combinarla con salsa de frutas la hace aún más deliciosa.

Conclusión ¿Es saludable la tilapia?

La tilapia es una fuente magra y nutritiva de proteínas con muchos beneficios para la salud. La tilapia que se cría de forma sostenible, se trata adecuadamente y se cocina bien es segura para comer. También es perfecto para comidas rápidas que se pueden preparar en menos de 30 minutos. Consulte nuestras recetas saludables de tilapia.