¿Algunos tipos de grasas son más saludables que otros?¿Qué alimentos tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados y cuáles tienen un alto contenido de ácidos grasos insaturados? EatingWell responde a estas preguntas.
Brierley es dietista registrada, creadora de contenidos, estratega y apasionada defensora de la salud mental. Es copresentadora y cocreadora del Happy Eating Podcast. Brierley anteriormente se desempeñó como directora de alimentos y nutrición de la revista Cooking Light y de la revista EatingWell. en Comunicación Nutricional de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts. Ha contribuido a publicaciones como Better Homes & Gardens, Southern Living, Real Simple, Livestrong. com y TheKitchn.
Publicado el 31 de enero de 2020
Revisión por dietista registrado
Lisa Valente es dietista registrada y dietista registrada. Se especializó en nutrición, ciencias de los alimentos y dietética en la Universidad de Vermont y se convirtió en dietista registrada a través del Programa de pasantías de dietistas del Hospital General de Massachusetts. Luego obtuvo una maestría en comunicación nutricional de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts y se desempeñó como editora de nutrición de EatingWell durante ocho años. Antes de EatingWell, trabajó como dietista investigadora en el Hospital Griffin de Connecticut, donde también impartió clases de cocina y nutrición. Di una charla en la Conferencia y Exposición anual sobre Alimentación y Nutrición (FNCE).
¿Recuerdas cuando toda la grasa era mala? Así es. Hace unas décadas, el tipo de grasa no importaba porque todo era más o menos charlatanería. No te sorprendas, los tiempos han cambiado. Ahora hay algunas grasas que nos dicen que comamos varias veces a la semana (¡hola, grasas omega-3!). Ahora se sabe que eliminar la grasa por completo no es el método más saludable. Pero algunas grasas son más valiosas (para la salud) que otras.
A continuación se ofrece una introducción a cada una y a qué grasas son más saludables. Estos son los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos insaturados y los ácidos grasos trans. Las grasas trans se producen principalmente de forma artificial y son las peores para la salud.
Hay ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados. Aquí, analizaremos estas dos grasas con más detalle (¡juego de palabras!).
¿Qué es el ácido graso saturado?
Los diferentes tipos de grasas están determinados por la forma en que se producen (es decir, su estructura química), y sus funciones en el organismo difieren según su estructura química.
Todas las grasas están hechas de carbono e hidrógeno. Los ácidos grasos saturados son cadenas de átomos de carbono que contienen tantos átomos de hidrógeno como sea posible. El carbono está literalmente saturado. Debido a que la cadena de carbono está llena de átomos de hidrógeno, la cadena es rígida e inflexible. Por eso las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla, la grasa blanca de las carnes rojas, etc.).
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos saturados?
- manteca
- Eufer
- manteca de cerdo
- Grasas y aceites que son sólidos a temperatura ambiente, como el aceite de coco.
- Leche entera y otros productos lácteos enteros
- queso
- Carnes rojas y productos cárnicos rojos procesados.
- productos horneados
¿Qué son los ácidos grasos insaturados?
Los ácidos grasos insaturados son líquidos a temperatura ambiente (no sólidos como los ácidos grasos saturados). Estructuralmente, tiene una pequeña cantidad de átomos de hidrógeno unidos a átomos de carbono (es decir, tiene un bajo grado de saturación). Ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas tienen efectos saludables para el corazón, pero las grasas poliinsaturadas parecen tener una ligera ventaja sobre las grasas monoinsaturadas. Conozca más sobre 4 alimentos para elegir entre enteros y bajos en grasa.
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos saturados?
- Aceites que son líquidos a temperatura ambiente (verduras, frutos secos, semillas, etc.)
- nueces secas
- semillas
- Pescados grasos grasos como salmón, atún y trucha.
- palta
¿Qué grasa son los ácidos grasos insaturados más saludables?
Durante casi 60 años, expertos y organizaciones de salud como la Asociación Estadounidense del Corazón han recomendado que las personas sean conscientes de su consumo de grasas saturadas para la salud del corazón. Años de investigación han sugerido que limitar la ingesta de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Aproximadamente una de cada tres muertes en los Estados Unidos está relacionada con enfermedades cardiovasculares.
Pero recientemente se han realizado más investigaciones y algunos expertos en salud y periodistas se preguntan qué tan malas son las grasas saturadas para la salud del corazón. Este debate aún no se ha resuelto. Esto se debe a que las grasas saturadas son siempre las menos saludables en comparación con las grasas insaturadas. He aquí por qué:
- Muchos estudios han demostrado que aquellos que toman muchos ácidos grasos insaturados y toman menos ácidos grasos saturados tienen una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares y la incidencia de otras causas importantes. En otras palabras, no solo la salud del corazón.
- Además, la investigación en el reemplazo de una parte de la grasa saturada con grasa insaturada (especialmente polyzers grasas insaturadas) ha reducido significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular (aproximadamente el 30 % en este informe de la AHA). Algunos estudios mostraron que el cambio de comida fue tan efectivo como tomar una estatina.
- Otros estudios muestran que aquellos que toman muchos ácidos grasos saturados tienen menos nutrientes, como ácidos grasos insaturados y carbohidratos. En otras palabras, comer muchos ácidos grasos saturados puede reducir los ácidos grasos insaturados, que se consideran buenos para la salud.
- La grasa de tipo Omega 3, que es un tipo de grasa insaturada polihídrica, tiene muchos beneficios para la salud respaldados por la ciencia. La investigación ha revelado que la grasa de tipo omeg a-3 es efectiva para varios síntomas, como la salud del cerebro y el corazón y los efectos antiinflamatorios.
Conclusión
En general, las pautas para los estadounidenses deberían reducir la cantidad de ingesta de grasa al 25-35 % de las calorías diarias. El límite superior de la grasa saturada es ligeramente estricto, y el «estándar de ingesta dietética para los estadounidenses» es inferior al 10 % de la ingesta diaria de calorías. Por cierto, los estadounidenses promedio consumen el 11 % de las calorías de los ácidos grasos saturados.
Hay un límite para la cantidad de grasa que debe tomar en un día, pero eso no significa que cuanto más pequeño (no, menos sea). El cuerpo necesita grasa: la grasa no es solo una fuente de energía para nosotros, sino que la grasa juega un papel importante en las funciones básicas del cuerpo, y sin grasa, vitaminas específicas. No puedo absorber minerales. Sin embargo, como con la mayoría de los consejos de dieta, la ingesta moderada es la mejor.
