¿Necesitas bajar tu colesterol? Comer alimentos antiinflamatorios como estos es tan importante como elegir grasas saludables.
La Dra. Caroline Williams, RD, ganó el Premio de Periodismo James Beard 2017 y es una destacada experta en nutrición culinaria. Escribe para publicaciones impresas y en línea sobre una variedad de temas de salud, desde el sueño hasta el ayuno y la salud mental.
Publicado el 23 de marzo de 2020
Revisión por dietista registrado
Victoria Seaver es dietista registrada y directora editorial asociada de EatingWell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y capacitación en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos en la Universidad de Vermont. Parte del equipo de EatingWell. com desde 2015.
Adoptar una dieta y un estilo de vida antiinflamatorios se considera uno de los enfoques más eficaces para reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas: la inflamación reduce el LDL circulante (también conocido como colesterol «malo»), este proceso conduce a la formación de placa en vasos sanguíneos, lo que provoca enfermedades cardíacas. Esta inflamación, a su vez, tiende a persistir, creando un «ambiente proinflamatorio», causando mayor daño oxidativo, cambiando la proporción entre el colesterol «bueno» y el «malo» y provocando que se acumule placa en el organismo. vasos sanguineos.
Sigue siendo importante controlar la ingesta de grasas, ya que las grasas como las saturadas pueden causar inflamación si se consumen en exceso. Sin embargo, es igualmente importante consumir activamente alimentos con propiedades antiinflamatorias. Consulte los 8 mejores alimentos antiinflamatorios que debe consumir para reducir el colesterol.
frijoles negros y frijoles de ojo negro
Los frijoles negros y los guisantes de ojo negro son opciones, pero cualquier tipo de frijol o guisante servirá. Comer esta cantidad en lugar de proteínas animales ricas en grasas y carbohidratos procesados (como azúcar y pan blanco) es una de las mejores cosas que puede hacer por la salud de su corazón. Los frijoles y los guisantes son una buena fuente de fibra (de 7 a 9 gramos en 1/2 taza), que reduce el colesterol y la inflamación. Busque formas de sustituir o agregar frijoles y guisantes durante la semana. Si usa frijoles enlatados, elija versiones sin sal o lávelos para reducir el contenido de sodio.
Salsa de tomate
La salsa de tomate y las latas de tomate son alimentos que contienen las mayores licpinas de sustancias químicas vegetales, sugeridas en la investigación que trabajan como un antioxidante que detiene la oxidación del colesterol LDL y reduce la inflamación. El licopeno también se incluye en la sandía, la pomelo rosa, el albaricoque y la papaya, pero cuando se aplica el calor, aumenta los usos biológicos (la cantidad realmente absorbida cuando se come), por lo que se cocina. El que tiene un bajo nivel de procesamiento es el óptimo . De hecho, la pasta de tomate enlatada, la salsa, el jugo, etc. contiene 5 veces más licopeno por taza en comparación con los crudos.
aceite de oliva
¿Recuerdas la época en que los alimentos mostrados como cero grasas y colesterol se consideraron las opciones más saludables? El enfoque no fue un apetito, pero después de todo, no fue tan efectivo. Sin embargo, gracias a la investigación sobre enfoques de alimentos como los alimentos submarinos, la forma de pensar ha cambiado. Ahora se centra en elegir una fuente de aceite y aceite más saludable para prevenir y manejar el colesterol alto y las enfermedades cardíacas. Según la American Heart Association, uno de los mejores aceites y grasas es el aceite de oliva virgen extra, y gracias a los compuestos antiinflamatorios únicos del cantal de mineral, se puede esperar que tenga más efectos.
Té negro
Si elaboras té y té verde, puedes combatir los valores altos de colesterol y LDL gracias a los productos químicos vegetales como el flavonol y la catequina. Estos compuestos tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que puede bloquear las enzimas principales necesarias para generar colesterol en el cuerpo, o para limitar la absorción de colesterol de lo que comen. Sugiere. Como resultado integral, dos o tres tazas de bebidas al día pueden reducir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL. Elija verde en lugar de negro con menos cafeína y comprender la ingesta total al consumir otras bebidas de cafeína.
Nuez
Incorporar nueces de 1 a 2 onzas en su dieta todos los días también es una buena manera de reducir el colesterol alto. En 2009 y 2015, el metaanálisis muestra que tanto el colesterol como el colesterol LDL para aquellos que comen nueces todos los días se reducen significativamente. Se considera que estos efectos se deben a nutrientes como ácidos grasos insaturados que son buenos para el corazón, la fibra dietética, la vitamina E, el fitesterol (un tipo de antioxidante) y los efectos antiinflamatorios relevantes.¿Te gustan otras nueces? Otras nueces y pistachos, como almendras y maní, tienen el mismo efecto.
Linus
Gracias a la fibra dietética llamada Lignan contenida en Linse, el antioxidante llamado polifenoles, y los ácidos grasos alfa 3 llamados ácido alfarinolénico (ALA), el colesterol total y el colesterol LDL pueden reducirse en gran medida simplemente agregando un poco de poco todos los días. Tengo sexo. . Se dice que la combinación de estos nutrientes tiene un efecto antiinflamatorio y mejora enormemente la relación de grasa buena y grasa mala que circula a través del cuerpo. Encuentre una manera de agregar un poco o de linaza completa, como series cálidas, cereales fríos, productos horneados y batidos.
soja
Los alimentos de soja de soja y tofu, como otros frijoles y frijoles, son ricos en antioxidantes de fibra dietética, potasio, magnesio y fisterol. Sin embargo, los alimentos de soya pueden tener más efectos gracias a las isoflavonas que se dirigen al colesterol en la sangre. En otras palabras, los alimentos de soya proporcionan un enfoque de dos lados para el colesterol inferior.
Pez de agua fría
Los peces de agua fría son excelentes fuentes de ácidos grasos omeg a-3 que son buenos para el corazón, y son un tipo de ácido graso insaturado de valor múltiple, y muchos estudios están relacionados con la promoción de la salud del corazón. Según la investigación, los ácidos grasos omeg a-3 reducen en gran medida la concentración de triglicéridos. Lo más importante es que los ácidos grasos Omeg a-3 demostrarán fuertes efectos antiinflamatorios y competirán en un entorno donde es probable que ocurra la inflamación (por ejemplo, si el nivel de colesterol es alto). Elija un pescado basado en Omeg a-3 con un bajo contenido de mercurio, como salmón, latas de atún ligeras, latas de bagre, puré, sardinas y anchoas, y tome dos porciones cada semana.
La Dra. Caroline Williams (RD) es la autora del nuevo libro de cocina «Comidas que sanan: más de 100 recetas diarias anti-INTI-INFLMATY en 30 minutos o menos» y es conocido por su capacidad para simplificar la cocina e información nutricional. Él. es un experto. Ella ganó el Premio James Beard Periodism en 2017, y su trabajo es cocinar luz, RealSimple, Padres, Health, Eatingwell, Allrecipes, My Fitness Pals, Emeals, una suscripción en el sitio correspondiente de la Asociación Merican Heart Association. Puedes seguirla en Instagram @RealfoodRealLive_RD o CarolynWilliamSrd. com.
