Encuentre la cantidad ideal de proteína requerida para el crecimiento muscular.
Adam Meyer es un escritor de salud, un dietista holístico certificado y un atleta 100 % derivado de plantas. Además de Eatingwell, se introduce en la remolacha, muy bien en forma, el sano, el vida en vivo, vivo, la mejor vida, etc. En 2019, se graduó de la Escuela de Nutrición Holística de Nutraphoria y estableció la nutrición de los pilares.
Publicado el 5 de enero de 2023
Revisión por un dietista
Maria Laura es la editora de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona un artículo sobre artículos. Maria Laura es una consejera de nutrición que tiene más de siete años de experiencia y es un nutricionista de entrenamiento, amantes de la mantequilla de almendras y entusiastas de la cocina.
Junto con los carbohidratos y la grasa, la proteína es uno de los tres nutrientes principales necesarios para una dieta saludable. La proteína representa aproximadamente el 20 % del cuerpo y está contenida en cada célula. Esto ha declarado en los artículos de Nutrients 2019 que consumir suficientes proteínas es muy importante para mantener una vida de salud, desarrollo del crecimiento, restauración de tejidos, aumento muscular y función inmune durante toda la vida. Sin embargo, a pesar de la importancia de la proteína (y el crecimiento muscular) en la dieta, no todos consumen suficiente proteína.
El tema que a menudo se discute en las discusiones de proteínas es «¿Cuánto se requiere para desarrollar músculo?»No existe un enfoque versátil para la salud y la aptitud física, pero es aconsejable seguir las pautas de la comida para consumir suficientes nutrientes para mejorar este músculo. La ingesta dietética de proteínas recomendadas internacionales es de 0, 8 gramos por libra de peso, independientemente de la edad o el nivel de actividad. Sin embargo, si desea optimizar el crecimiento muscular y acelerar el entrenamiento, necesita más para lograr objetivos de acondicionamiento físico.
La proteína explica por qué la proteína es más importante en el crecimiento muscular y la comparación con los carbohidratos. También explica la cantidad de proteína a ingerir, el tipo de proteína que es óptima para la mejora muscular y si el momento de consumir proteínas es importante.
¿Por qué es importante la proteína para el crecimiento muscular?
Antes de explicar la importancia de la proteína en el crecimiento muscular, lo revisemos fácilmente aquí. Cuando come proteína, se descompone en aminoácidos (componentes de proteínas) en su cuerpo. La proteína contiene 20 tipos de aminoácidos. Once entre ellos se generan en el cuerpo, y los nueve restantes deben tomarse de «aminoácidos esenciales», es decir, consumo. Según el artículo 2020 publicado en la revista Nutrients, los aminoácidos son esenciales para restaurar y cultivar nuevas fibras musculares. Sin embargo, es importante tomar suficientes aminoácidos para optimizar la síntesis de la precisión muscular y funcionar correctamente.
Evitar la disminución muscular
La mayoría de las personas creen que la proteína es necesaria solo para grabar músculos en el gimnasio, pero también es importante prevenir los músculos que ocurren naturalmente con el envejecimiento. De hecho, una revisión de la revista «Reseñas de investigación» en 2018 señaló que la masa muscular comenzó a disminuir (aproximadamente 1 % al año) desde alrededor de la mediana edad. Dietistas registrados, entrenadores personales y dueños de gimnasios, Leda Ermardi (RD, CPT), se dice que Eatingwell: «A medida que crece la edad, el cuerpo comienza a perder la masa muscular más rápido que ganar músculo. Reducir la masa muscular. Puede causar resultados graves, tales como una disminución en las habilidades, un aumento en el riesgo de caer y la calidad de vida y los músculos requieren que las proteínas mantengan su tamaño y fuerza. Si no lo toma, su cuerpo quemará el tejido muscular existente como combustible .
Recuperación muscular
Después del ejercicio, el cuerpo reconstruye el tejido muscular dañado con aminoácidos. La falta de proteínas empeorará la recuperación muscular después del ejercicio «, dice Elmardy. Para mantener sus músculos fuertes y saludables, trate de comer alimentos ricos en proteínas. Se encuentra en carne, pescado, lácteos, huevos, frijoles, nueces, semillas, productos de soja, etc.»
Fortaleza
«La proteína mejora la fuerza muscular y la masa muscular. Incluso si levanta el peso, si no obtiene suficiente proteína, los músculos no crecerán de manera efectiva y no ganan fuerza muscular», un nutricionista registrado de Gracious Noured, Kelsey Lorencz. Él (Rdn. ) dice.»Para ganar músculos y músculos, necesita músculos que requieran restauración (ejercicio, entrenamiento de resistencia es una de las mejores maneras) y suficiente proteína para fortalecer los músculos».
Carbohidratos y proteínas: ¿Cuál es mejor?
Contrastar carbohidratos y proteínas en términos de su eficacia para desarrollar músculo es un argumento inválido. Ambos macronutrientes son esenciales para optimizar la síntesis de proteínas musculares y aprovechar al máximo tus entrenamientos. Cada uno tiene un papel y función dentro del cuerpo. Hemos demostrado que las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, pero los carbohidratos también desempeñan un papel importante en el desarrollo muscular. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, por lo que son el principal nutriente necesario para impulsar tus entrenamientos, dice una revisión de 2022 en la revista Nutrients.»Comer suficientes carbohidratos le permite al cuerpo conservar proteínas, por lo que la proteína que ingiere se utiliza para el crecimiento muscular en lugar de energía», explica Lorenz.
¿Cuánta proteína debo comer para desarrollar músculo?
Las personas muy activas, los atletas de resistencia y las personas que realizan regularmente entrenamiento de fuerza necesitarán más proteínas que la cantidad diaria recomendada de 0, 8 g por kg de peso corporal. La cantidad exacta que necesita depende de una variedad de factores, incluidos su edad, peso y nivel de actividad. Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda consumir entre 1, 2 y 0 gramos de proteína por libra de peso corporal al día para obtener mejores resultados.
Si bien la cantidad de proteína que consumes es importante para el crecimiento muscular, el tipo de proteína que consumes también lo es. Por ejemplo, elegir proteína vegetal en lugar de proteína animal siempre que sea posible tiene muchos beneficios para la salud. Un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients encontró que la proteína vegetal es tan eficaz como la proteína animal para desarrollar músculo. También descubrieron que la proteína animal tiene un mayor contenido de grasas saturadas, calorías y sodio, por lo que la proteína de origen vegetal es mejor para mantener un peso saludable y reducir los factores de riesgo cardiometabólico.
«Tanto las proteínas de origen vegetal como las de origen animal tienen ventajas y desventajas», dice Elmaldi. Por ejemplo, Elmaldi señala que las proteínas animales tardan más en digerirse que las proteínas vegetales. Además, la proteína vegetal tiene menos calorías y grasas que la proteína animal. Buenas fuentes de proteína vegetal incluyen lentejas, frijoles, quinua, tofu, tempeh, edamame, nueces, semillas y seitán. Las proteínas animales incluyen carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos. Elegir proteínas de origen vegetal en lugar de proteínas de origen animal también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas, según un estudio de 2021 publicado en el International Journal of Epidemiology.
Otro factor involucrado en el desarrollo muscular es el momento de las comidas.»El tiempo de la comida es una dieta que divide las comidas diarias en tres divisiones. Según los artículos sobre nutrientes en 2019, el tiempo de la comida reduce el tamaño y la fuerza de los músculos y la fuerza.
En el pasado, se pensaba que la proteína debería consumirse dentro de la ventana anabólica (30 a 120 minutos después del ejercicio) para optimizar la reparación y el crecimiento muscular. Sin embargo, como un esquema en el documento de 2018 publicado en Frontiers in Nutrition, las investigaciones recientes tienen constantemente maximizar el rendimiento y el crecimiento muscular y promover la recuperación. Se sugiere que consumir proteínas es la mejor manera. Idealmente, debe comer de 20 a 30 gramos de proteína de tres a cuatro veces durante el día.»Si come proteínas todos los días con comidas y bocadillos todos los días, no tiene que preocuparse por comerla en un momento determinado», dice Lorentz.
Conclusión
La proteína es un nutriente esencial para optimizar la aptitud física, el crecimiento muscular, la capacidad física y la recuperación. También ayuda a mejorar la fuerza muscular y prevenir los músculos debido al envejecimiento. La proteína es útil para la recuperación y la mejora del músculo, pero los carbohidratos también juegan un papel esencial en el suministro de la energía requerida para el crecimiento y la reparación a las células corporales y musculares. Combine una proteína vegetal saludable con una proteína animal magra para comer 20-30 g de proteína 3-4 veces al día.
