Si tiene presión arterial alta, tenga cuidado de no aumentarla, sino de empeorarla. Aquí hay seis errores que puede estar cometiendo y cómo solucionarlos.
Vanessa obtuvo una maestría en marketing de la Universidad de Nueva York, pero la ciencia fue su primer amor. Siempre curiosa, buscó la ayuda de un dietista registrado en 2004 para comprender el papel que desempeñan los alimentos en la salud general y desarrollar una mejor relación con los alimentos. En el otoño de 2006, tomó su primera clase en el Programa de Nutrición y Alimentación para convertirse en dietista y supo que quería impactar positivamente a las personas mediante la comprensión de la nutrición.
Actualizado el 25 de enero de 2023
Revisión por dietista registrado
Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años y trabaja como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, ha aparecido en «Food & Wine», «Real Simple», «Parents», «Better Homes and Gardens» y «Myrecipes», entre otros.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente la mitad de los adultos estadounidenses tienen presión arterial alta, un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Controlar la presión arterial puede ser más difícil durante momentos estresantes, pero afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para mejorar tus cifras. Aquí hay seis cosas que puedes hacer por tu cuenta y cómo puedes cambiar algunos comportamientos aparentemente comunes para cuidar mejor tu corazón.
1. No sabes tus números
Al controlar su presión arterial con regularidad, puede encaminarse hacia el éxito, aumentar su conciencia y tomar precauciones. Según un estudio de NHANES, el 16% de las personas no saben que tienen presión arterial alta, lo que hace casi imposible realizar cambios predictivos en el estilo de vida y la dieta para mejorar la salud.
Pasar por su farmacia local y tomarse la presión arterial o conseguir un monitor de presión arterial en casa puede brindarle la tranquilidad que necesita y tomar medidas correctivas si es necesario. Esto es especialmente importante si tiene factores de riesgo de presión arterial alta, como:
- BMI >30
- Falta de ejercicio
- Consumo de tabaco
- Consumo moderado o mayor de alcohol (el consumo moderado de alcohol se define como menos de un trago al día para las mujeres y menos de dos tragos al día para los hombres).
Recomendamos medir al menos una vez al día para garantizar lecturas precisas.
2. Beber demasiada agua
Beber demasiada agua puede aumentar la presión arterial, pero también puede deshidratarte, por lo que debes encontrar formas de mantener un equilibrio saludable en lo que bebes. Según un estudio de 2019, incluso una deshidratación leve puede hacer que la sangre se vuelva más espesa, lo que restringe el flujo sanguíneo y, en última instancia, aumenta la presión arterial. Las recomendaciones varían (consulte aquí cuánta agua debe beber por día), pero me gusta decirles a mis clientes que compren una botella de agua con pajita de 32 onzas y la llenen al menos tres veces al día. Si lo sumas a tu hidratación diaria proveniente del café, agua carbonatada y alimentos, podrás mantenerte adecuadamente hidratado durante todo el día.
Consejos adicionales de investigación y desarrollo Consejo profesional: las investigaciones muestran que una vejiga llena aumenta la presión arterial.
3. Siempre controle su presión arterial antes de comer.
Entendemos que no siempre es posible cenar temprano, pero intentar comer temprano puede ayudar a reducir la presión arterial. Comer tarde en la noche (después de las 6 p. m.) no solo aumenta el riesgo de obesidad, sino que comer más del 30 por ciento de las calorías después de las 6 p. m. se asocia con un aumento del 23 por ciento en la presión arterial alta, según un estudio patrocinado por American Heart. Asociación, lo entiendo.
Para evitar esto, asegúrese de consumir la cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos a intervalos a lo largo del día. Consuma un refrigerio rico en proteínas unas dos horas antes de la cena para evitar el hambre y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Comer las comidas adecuadas a lo largo del día puede evitar que comas en exceso en la cena y en la noche.
4. Beber demasiado alcohol
Durante el año pasado, cada vez más personas recurrieron al alcohol para calmar sus cuerpos debilitados, pero si desea evitar el riesgo de hipertensión arterial, debe reconsiderar cómo saltarse el día. El consumo excesivo de alcohol aumenta significativamente el riesgo de hipertensión arterial. Los investigadores descubrieron que, en comparación con los no bebedores, los bebedores moderados tenían más probabilidades de desarrollar presión arterial alta, y los bebedores empedernidos (14 o más tragos por semana) tenían significativamente más probabilidades de desarrollar presión arterial alta.
Intente dar una caminata rápida, hablar con un amigo o tomar una clase de meditación en línea para refrescar su estado de ánimo.
5. Demasiada sal
La sal está a nuestro alrededor y, a menudo, no somos conscientes de la cantidad oculta de sal que consumimos a diario. Comer demasiado sodio es malo para la presión arterial. El pollo asado y las verduras verdes son ciertamente saludables, pero los restaurantes suelen utilizar sal para condimentarlos. Por ejemplo, una ración grande de sopa de pollo puede superar la cantidad diaria recomendada de sodio (2. 300 mg). Los alimentos congelados también tienen una concentración de sodio de 700 a 1. 800 mg.
Una manera fácil de hacerlo es comprar comidas congeladas bajas en sodio o buscar opciones bajas en sodio al pedir comidas. También puede ser una buena idea consultar la etiqueta nutricional de los alimentos. No todas las comidas tienen que ser perfectas, pero estas sugerencias son definitivamente un buen comienzo para reducir el contenido de sal en su dieta.
6. No pases tiempo al sol
¡El sol es bueno para ti! El Journal of American Heart Association analizó las mediciones de la presión arterial de 46 millones de pacientes en 2200 clínicas de diálisis y descubrió que la exposición a la luz ultravioleta se asocia con una presión arterial sistólica más baja. Los investigadores no están seguros exactamente de por qué, pero salir al aire libre tiene muchos otros beneficios.
Tomar el sol es una buena forma de exponerse a los rayos ultravioleta, y de 10 a 30 minutos al día es suficiente en verano (el estudio no registró minutos, pero probablemente notaron una presión arterial más baja en verano). Caminar o correr al aire libre también es muy eficaz ya que reduce la presión arterial al mover el cuerpo. También debes tener cuidado de proteger tu piel del daño solar, por lo que más no es necesariamente mejor.
