El camino hacia músculos más fuertes y un corazón más sano.
Kara Walsh es escritora independiente, editora de Sommelier Level y ex instructora de fitness y entrenadora personal.(Además de las revistas Allrecipes, World, Shape y Fitness, Eatingwell. com, Shape. com, BHG. com, ReadersDigest. com, Healthy. com, Prevention. com y womenshealthmag. com, etc.
Publicado el 28 de diciembre de 2021
Revisión de un dietista registrado
Victoria Seaver es dietista registrada y colaboradora editorial de Eatingwell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y práctica de nutrición en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos de la Universidad de Vermont. Parte del equipo de Eatingwell. com desde 2015.
Independientemente de la intensidad, la duración o la frecuencia del ejercicio, si aumenta la cantidad de ejercicio, es importante ajustar la cantidad de alimentos que ingiere en consecuencia. Así como recargas gasolina en tu auto cuando el motor usa combustible, necesitas reponer energía después de hacer ejercicio.
«El cuerpo utiliza las calorías de los alimentos como combustible para el ejercicio. Una idea errónea común es que el cuerpo sólo utiliza la grasa almacenada como energía cuando no hay suficiente comida para consumir.» Con sede en Oakland, California «Utilizamos músculo y grasa como fuentes de combustible». , especialmente durante el ejercicio de alta intensidad», dice Ashley Lieber, M. S., RD, dietista registrada y creadora del Método Long Life», explica. Durante el ejercicio de alta intensidad, los músculos pueden descomponer la glucosa, que es la principal fuente de combustible del músculo, pero no pueden descomponer la grasa almacenada.»
Después del ejercicio, tu cuerpo intenta reponer glucógeno y reparar las fibras musculares dañadas. Consumir los nutrientes adecuados después de un entrenamiento puede:
- Promueve el crecimiento muscular y suprime la descomposición de las proteínas musculares.
- Restaura tu glucógeno y prepárate para tu próximo entrenamiento.
- Acelere y apoye la recuperación.
Cómo comer cuando haces más ejercicio
Si ya lleva una dieta equilibrada y se siente cómodo con su rutina de ejercicios, es posible que no necesite cambiar su menú, dice Natalie Rizzo, M. S., dietista registrada y propietaria de Greenletes en Nueva York, RD).
«Depende del tipo de ejercicio. En general, el ejercicio de resistencia quema muchas calorías por minuto, por lo que es importante reponer esas calorías y recuperarse adecuadamente. Estoy seguro de que hay muchas personas que quieren perder peso mediante el ejercicio. Hay muchas personas, pero hacer ejercicio con un déficit de calorías tiene un impacto negativo en el rendimiento».»
Dos macronutrientes en particular son esenciales para las personas que hacen ejercicio, dice Daniel Mast, M. S., RD, dietista privado registrado de Happy Strong Healthy, con sede en Hoboken, Nueva Jersey. Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno agotado para obtener energía durante el ejercicio, y las proteínas proporcionan al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y desarrollar las fibras musculares.
«Para recuperar y preparar su cuerpo de manera efectiva para su próximo entrenamiento, coma alimentos ricos en carbohidratos y proteínas dentro de la hora posterior al entrenamiento y durante todo el día», dice Musto.
La hidratación también es importante: «Hacer ejercicio en climas cálidos o hacer ejercicio intenso durante períodos prolongados puede hacer que pierda el exceso de agua durante el ejercicio, lo que lo pone en riesgo de deshidratación. Manténgase hidratado con agua. «Aunque el agua puede ser efectiva, usted puede También utilice electrolitos en polvo y bebidas deportivas para reponer los electrolitos esenciales, como el sodio que se pierde con el sudor», añade Mast (Icymi, aquí le indicamos la cantidad de agua que debe beber). Presentamos números y electrolitos en polvo.
La mayoría de las personas que hacen ejercicio deberían intentar aumentar su consumo de carbohidratos en los días más activos, dice Lieber. Su ingesta de grasas y proteínas debe ser aproximadamente la misma todos los días.
«Las personas que realizan entrenamiento aeróbico o de fuerza de alta intensidad, como correr, andar en bicicleta o deportes de equipo, necesitan aumentar su ingesta de proteínas para ayudar a la reparación muscular. Para aumentar sus necesidades calóricas, es importante medir el tipo y la duración. de actividades.
La recomendación general es añadir al menos de 30 a 60 gramos de carbohidratos, o de 120 a 160 kilocalorías (como mínimo), por hora de actividad». La comida o refrigerio ideal después del entrenamiento debe tener una proporción de carbohidratos y proteínas de 3:1.
Si sientes hambre durante un día de descanso o durante un ciclo de entrenamiento para una competición (o mientras entrenas para la vida, como cargar la compra o estar activo con los niños), es porque tu respuesta del apetito se retrasa. Esta puede ser una de las razones. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, a muchas personas les resulta difícil comer inmediatamente después del ejercicio, pero al menos dos horas después de haber sudado.
Cada persona es diferente en tamaño, edad, sexo y nivel de actividad.»Una persona que pesa 120 kilogramos puede quemar la mitad de calorías que una persona que pesa 200 kilogramos», afirma Rizzo. Entonces, si realmente tomas en serio tu rutina de entrenamiento y tus objetivos, te recomiendo consultar a un nutricionista deportivo.
«Aparte de eso, escuche sus señales de hambre y saciedad. Si tiene hambre después de hacer ejercicio, ¡coma algo! Si no tiene hambre y no come lo suficiente, puede comenzar a perder peso». Esto aumenta el riesgo. de lesiones, irregularidades menstruales y disminución del rendimiento», añade Rizzo.
Los 6 mejores alimentos que deberías comer más mientras haces ejercicio, según un dietista registrado.
1. Avena
«La avena es una de mis comidas de recuperación favoritas porque contiene carbohidratos y proteínas y es excelente para agregar frutas y nueces», dice Rizzo.
Hierve 1/2 taza de avena con agua para obtener 148 calorías, 27 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteína y cubre con tus aderezos favoritos.(PD: Hemos preparado la forma correcta de hacer avena y 5 consejos para hacerla más rica)
2.
Las bayas como los arándanos, las fresas, las frambuesas y las moras son ricas en antioxidantes que reducen la inflamación. Sin embargo, para reducir el dolor y la hinchazón, es importante suprimir la inflamación.»Una buena forma de hacerlo es comer alimentos ricos en antioxidantes, como las bayas», dice Rizzo.
Recomendamos comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días, ya que las frutas y verduras ricas en antioxidantes ayudan al proceso de recuperación y reducen el dolor muscular.
Mezcle 1 taza de arándanos (85 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína) con yogur griego o en un tazón de batido hidratante.
3. Legumbres
«Si tu estómago está bien, comer frijoles de cualquier tipo después de hacer ejercicio le dará a tu cuerpo la combinación de carbohidratos y proteínas que necesita», dice Rizzo. Cuando se trata de comer una o dos horas después de hacer ejercicio, una de las comidas favoritas de Lizzo es el arroz con frijoles.
Por ejemplo, una taza de frijoles pintos aporta 245 calorías, 45 gramos de carbohidratos y 15 gramos de proteína.
4. almendra
Las almendras son uno de los frutos secos más saludables y un gran alimento para el cansancio, ya que contienen 6 gramos de proteína por onza. Además, un puñado saludable de almendras, aproximadamente 23 (1 oz.) y aporta el 20% de tu ingesta diaria de magnesio. un mineral que ayuda al cuerpo a producir energía y apoya la función muscular”, explica Rizzo.
Además, cada almendra saludable y rica en grasas puede aportarte 14 gramos. Entonces, cuando tu entrenamiento te deje con suficiente hambre como para asaltar la máquina expendedora, empaca una sola porción (como una simple bolsa de refrigerio verde) y recarga energías de una manera equilibrada y complementaria.
Una onza de almendras aporta 164 calorías, 6 gramos de carbohidratos y 6 gramos de proteína.
5. yogur griego
Muchas fuentes de proteínas son efectivas para el crecimiento muscular, pero la proteína de la leche es una de las mejores. Un estudio publicado en el International Journal of Sports Nutrition sugiere que consumir sólo 9 gramos de proteína de la leche puede aumentar la síntesis de proteínas musculares, restaurando así el rendimiento.
El yogur griego versátil es una opción probiótica fácil y asequible. El kéfir, el requesón y la ricota también son opciones sólidas.
Una porción de 7 onzas de yogur griego natural proporciona 150 calorías, 20 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos.
6. chocolate
Si comer no ayuda después de hacer ejercicio, pruebe con una bebida inteligente que le ayude a recuperarse. Como se mencionó anteriormente, se ha demostrado que comer muchos carbohidratos (apunta a tres veces más gramos por cada gramo de proteína) es la mejor manera de regenerar las reservas de glucógeno. Una revisión de investigación publicada en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que la leche con chocolate puede ayudar a acelerar la recuperación en comparación con el agua o las bebidas de recuperación de electrolitos (para aquellos que no pueden comer productos lácteos, se recomienda la leche de soja, sería una buena alternativa).
Una simple taza de leche con chocolate ofrece un combo perfecto con 210 kcal, 27 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteínas.
Conclusión
Dada la prioridad de las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables, puede aumentar la recuperación después del ejercicio y aumentar los efectos futuros de la condición física.
«Hay pocos suplementos que tienen resultados de investigación para apoyar la mejora de las habilidades motoras. No gaste dinero en pr e-entrenamiento costosos y agentes de mejora del rendimiento.
Estos son uno de los mejores alimentos para comer al hacer ejercicio, pero si no recuerda nada más, los nutricionistas recomiendan creer en su intuición.
