Probablemente hayas oído que correr quema grasa y es cierto.»Correr es el mejor ejercicio aeróbico para quemar grasa por una sencilla razón. Pero cuando se trata de perder grasa, no todas las rutas son iguales. Vale la pena consultar la ciencia para maximizar la quema de grasa cada vez que corres.
¿Cómo quemar grasa corriendo?
Cuando se trata de quemar grasa corriendo, tienes dos opciones: carreras largas, lentas y constantes, o carreras más rápidas y más cortas, a menudo con intervalos de recuperación más rápidos. Buenas noticias: ambos queman calorías de grasas y carbohidratos en tu cuerpo, pero la cantidad y el porcentaje de grasa en particular varían entre carreras. Dejame explicar.
«Si corres a una intensidad más baja durante períodos de tiempo más largos, es más probable que quemes grasas que carbohidratos», dice Jorian Numbers, MS, fisiólogo del ejercicio de la Facultad de Medicina Northwestern en Chicago. Sin embargo, correr a largo plazo y a baja intensidad tiene la desventaja de que quema menos calorías en general. En otras palabras, tiene un mayor porcentaje de grasa que los carbohidratos, pero debido a que el total de calorías quemadas es menor, la cantidad total de grasa puede ser menor que la carrera de alta intensidad.
«El ejercicio de baja intensidad quema un mayor porcentaje de calorías provenientes de la grasa, mientras que el ejercicio de intensidad moderada a alta quema más calorías provenientes de la grasa, lo que resulta en una mayor quema total de calorías», explica Tom.
En otras palabras, los intervalos de alta intensidad son mejores para perder grasa. No solo quemas toneladas de calorías y grasas mientras corres, sino que también es una forma poderosa de mantener la quema de grasa incluso después del entrenamiento gracias a algo llamado EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio).»Incluso después de correr, tu cuerpo continúa quemando calorías», confirmó Jorianne.»Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más calorías quemarás después del ejercicio».
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¿Cómo puedo saber si estoy quemando grasa mientras corro?
«Medir la composición corporal y el porcentaje de grasa corporal es una mejor manera de realizar un seguimiento de la pérdida de grasa con respecto a la función», dice Tom. Puede utilizar una báscula de grasa corporal casera (aunque no siempre es precisa), medir su grasa corporal con calibradores en un gimnasio profesional o visitar una instalación con un escáner DEXA o un sumergible hidrostático.
Jorianne también recomienda medir su cintura antes de comenzar con su método actual y verificarla con frecuencia para seguir su progreso. «Podría ser un beneficio del ejercicio», dijo. Las fotos de progreso también son útiles.
También necesita una dieta saludable para bajar de peso para ver los frutos de su trabajo. Cuando corras, asegúrate de consumir suficientes carbohidratos integrales para reponer el glucógeno, proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular y grasas saludables (aguacates, nueces, pescado) para mantenerte lleno. Evite los alimentos procesados, ya que se sabe que provocan aumento de peso. Es común comer en exceso después de un entrenamiento intenso que te deja con hambre, así que concéntrate en alimentos integrales y saludables que te mantendrán satisfecho.
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¿Cuántas veces por semana debo correr para quemar grasa?
Los intervalos rápidos son los que más ayudan a tonificar la grasa, pero son más efectivos porque son más intensos. Combinar carreras largas en estado estable junto con entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado da como resultado una semana completa de ejercicio, dice Tom. A continuación se muestra su horario recomendado y los entrenamientos y carreras que puedes probar cada día:
- Ejecución del intervalo del lunes
- Martes: entrenamiento de fuerza (prueba una sesión de 30 minutos con mancuernas)
- Miércoles: carrera por la colina
- Jueves: entrenamiento de fuerza (prueba un entrenamiento de cuerpo completo)
- Viernes Entrenamiento de fuerza regular
- Sábado: entrenamiento cruzado que incluye natación, ciclismo y yoga.
- Domingo: Día de descanso Día de descanso
Al combinar intervalos más rápidos, carreras de resistencia en estado estable y entrenamiento de fuerza, no sólo puedes maximizar la pérdida de grasa sino también evitar lesiones (otra gran preocupación con el ejercicio de alta intensidad como correr). En pocas palabras: correr por carreteras pavimentadas quema grasa. Si combina sus entrenamientos con una dieta saludable basada en alimentos integrales, es más probable que obtenga los resultados que desea.»Medir la composición corporal y el porcentaje de grasa corporal es una mejor manera de realizar un seguimiento de la pérdida de grasa con respecto a la función», dice Tom. Puede utilizar una báscula de grasa corporal casera (aunque no siempre es precisa), medir su grasa corporal con calibradores en un gimnasio profesional o visitar una instalación con un escáner DEXA o un sumergible hidrostático.
