Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos que puede fortalecer la parte inferior del cuerpo. Para prevenir lesiones y maximizar el efecto, es importante saber cómo ponerse en cuclillas en la forma correcta. Aquí, los músculos que entrenan las sentadillas, los méritos de las sentadillas (¡no solo para las botas!), Squats básicos autocumplidos (como colocar los pies, bajar la cintura, etc.) y más variaciones en varios tipos de sentadillas. Aquí están Todo lo que necesita saber sobre sentadillas, como cómo hacerlo difícil.
Es atractivo que sus propias sentadillas de peso se puedan hacer en cualquier lugar, incluso al cepillarse los dientes. Además, la sentadilla puede ser más difícil agregando pesas y similares, y variaciones que son efectivas en muchas partes del cuerpo, como rizos y sentadillas Biseep. Para los principiantes del entrenamiento muscular, las mejores variaciones de su propia sentadilla de peso son ideales. Una vez que te acostumbras a las sentadillas, haga las siguientes variaciones y fortalezca.
¿Cuál es el músculo que se puede entrenar con una sentadilla?
Ya sea que sea una sentadilla de peso o una sentadilla con pesas, pesas rusas y barras, este es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo dirigida a los cuádriceps, los isquiotibiales y los cuádriceps. El baúl también está entrenado, y al combinar sentadillas y el ejercicio de la parte superior del cuerpo, los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda también están entrenados.
Ventajas de las sentadillas
¡La principal ventaja de las sentadillas es que este movimiento mejora los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda a todas las actividades de condición física, como correr, ciclismo, bailar, caminar y esquiar! Además, las sentadillas son movimientos naturales que se realizan a diario, por lo que si practica sentadillas, será más fácil cuando necesite ponerse en cuclillas para eliminar algo del piso, y perderá el dolor de la rodilla y la cintura. Ayuda a prevenir.
Además, muchas personas hacen este tipo de ejercicio para que la belleza haga que las nalgas se vean más grandes. Para que su trasero sea realmente más grande, combine las sentadillas pesadas para combinar otros ejercicios que agranden sus nalgas, como variaciones de peso muerto, caminar y caminar, y variaciones de puentes de glúteos.
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Forma básica de sentadillas autopesadas
Introducir las sentadillas perfectas usando su propio peso. Evite estos errores de forma para mejorar el efecto.
- Párate con las piernas abiertas ligeramente más ancha o más ancha. Estire los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Ambos brazos se pueden sostener a la altura del cofre o girarse detrás de la cabeza.
- Dobla las rodillas y las caderas como si estuvieras sentado en una silla imaginaria y sobresaliendo las nalgas. Ponga su pecho, mantenga la columna vertebral neutral y proteja sus caderas para evitar que la columna pueda rodar.
- Mantenga la cabeza y el pecho en alto para que la columna no gire. Siéntate para que tus rodillas salgan al tobillo. Pon tus talones sobre tus talones para que tus rodillas no sean onerosas.
- Para reducir la carga de la cintura, presione el talón mientras aprieta su cuerpo mientras se enfoca en volver a la posición de inicio usando las nalgas. Cuente esto como una vez.
Las sentadillas comienzan con juegos 10 veces x 3, y cuando se acostumbra a la operación, aumente el número de veces (12 veces, 15 veces). Concéntrese en la forma y se preocupe por su progreso.
Cómo hacer sentadillas usando pesas
Para agregar fuerza a la sentadilla básica, siga las instrucciones anteriores y agregue pesos. Presentemos algunas opciones:
- Ponga las pesas y las pesas rusas a un lado.
- Golpea la pesa reta en tu pecho
- Aprende bares y pesas sobre tus hombros.
- Tiene pesas, pesas rusas, barras, bolas de medicina y platos pesados en sus cabezas.
Variaciones en sentadillas
Después de dominar las sentadillas básicas, pruebe las variaciones de scratch:
- Squat de patada lateral
- Naroswat con patada trasera
- Aumento de mancuernas
- Squats usando una barra
- Taza en cuclillas
- Sentadillas con mancuernas
- Saltar en cuclillas
- Limpieza y cuclilla con bola de medicina
- SUMO S. CURAS
- Una pierna en cuclillas
- Sucuración profunda usando peso
Entrenamiento usando sentadillas
Introducción de entrenamientos utilizando su propio peso y sentadillas pesadas:
- Entrenamiento EMOM de 60 minutos
- 25 minutos de entrenamiento de peso propio
- 15 minutos de entrenamiento de mancuernas básicas
- 45 minutos de entrenamiento de fuerza muscular usando pesas
- Entrenamiento en cuclillas de 5 minutos para botas ajustadas: vea el video a continuación.
