Método de cálculo del metabolismo por un dietista

Use esta fórmula simple para descubrir el consumo diario de calorías.

Rainy es un nutricionista para bajar de peso, que ayuda a detener la dieta, cambiar los hábitos y crear un estilo de vida saludable largo y lento. Adquirió una maestría para la comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tahtz Friedman, y completó la capacitación nutricional en el Hospital General de Massachusetts, un hospital educativo de la Universidad de Harvard. Escribe sobre varios temas, como pérdida de peso, salud intestinal, embarazo, lactancia materna y dieta moderna. Si no está escribiendo o consultando, sale a correr o tiene un brunch, o con dos hijos con café.

Publicado el 21 de diciembre de 2021

El metabolismo se refiere a un proceso químico en el cuerpo que convierte los alimentos en energía para mantener la vida. Requiere energía para activar el cuerpo, pero también requiere energía para respirar, pensar, crecimiento y digestión de alimentos. Dado que hay calorías en otra palabra que representa energía, el metabolismo puede considerarse como el número de calorías necesarias para mantener el cuerpo vivo y funcionar.

Método de cálculo del metabolismo

El resto del resto (RMR) mide cuántas calorías consumen en reposo. El metabólico basal (BMR) mide las calorías necesarias para cumplir las funciones más básicas, como la respiración. Muchos expertos usan RMR y BMR en el mismo sentido, ya que solo hay algunas diferencias entre RMR y BMR.

El método más preciso para medir BMR y RMR es la medición en el laboratorio. Respira una máscara llamada medidor térmico, calcule la velocidad respiratoria y mida el consumo de calorías en reposo. Al medir BMR, es posible que deba ayunar de antemano y dormir en el laboratorio, pero al medir RMR, no necesita hacerlo. RMR generalmente se mide primero en la mañana.

El termosómetro es el método más preciso para calcular BMR y RMR, pero la mayoría de las personas no pueden medir el metabolismo en el laboratorio. Afortunadamente, hay fórmulas y computadoras electrónicas que se pueden estimar en unos pocos segundos.

La fórmula BMR más ampliamente aceptada es el tipo Mifflin-St Jeor. Para calcular, es necesario conocer primero el peso (libra) y la altura (pulgada y centímetros).

1. Use la siguiente fórmula simple para encontrar un peso (libra):

Kilogramo = su peso (libra) ÷ 2, 2

Entonces, si pesas 165 libras, tu peso en kilogramos es 75 libras.

2. Para encontrar tu altura en pulgadas, usa esta sencilla ecuación:

Altura (pulgadas) = ​​(altura del pie x 12) + pulgadas restantes

Entonces, si mide 5 pies y 7 pulgadas, su altura en pulgadas es 67 pulgadas.

3. Encuentra tu altura en pulgadas usando esta sencilla ecuación:

Alto (pulgadas) = ​​Alto (pulgadas) x 2, 54

Entonces, si mide 5 pies y 7 pulgadas, su altura en pulgadas sería 170, 2 pulgadas.

Ahora, conectemos todo esto a la ecuación de BMR:

Para los hombres

TMB = (10 x peso en kilogramos) + (6, 25 x altura en pulgadas) – (5 x edad en años) + 5

Para un hombre de 35 años, utilizando la altura y el peso anteriores, su TMB sería de 1, 644 kilocalorías.

Para mujeres

TMB = (10 x peso en kilogramos) + (6, 25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161

Para una mujer de 35 años, utilizando la altura y el peso anteriores, su TMB sería de 1, 478 kilocalorías.

Consumo total de energía por día.

Conocer su TMB le indicará cuántas calorías debe consumir cada día, ya sea que su objetivo sea perder peso, ganar peso o mantenerlo. La pérdida de peso no es tan simple como ingerir y quemar calorías, pero las calorías ingeridas pueden ser un buen punto de partida, especialmente para las personas a las que nunca antes les han importado las calorías.

Una vez que conozca su TMB, deberá hacer algunos cálculos más. La BMR es simplemente la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para sobrevivir. Nota: Esta no es la cantidad de calorías que debes consumir todos los días. Su TMB es sólo el 60-70% de su gasto energético diario total (GDT), por lo que necesita más calorías. Además, el 10% de las calorías que tu cuerpo quema cada día provienen del Efecto Térmico de los Alimentos (TEF), o las calorías que tu cuerpo quema al digerir los alimentos. El resto del TDEE proviene de la actividad física, como el ejercicio estructurado y las actividades termogénicas sin ejercicio (ataques), incluidas las actividades diarias como moverse inquieto y caminar.

Para tener una idea de cuántas calorías quema por día, debe agregar el factor de actividad a la ecuación de la TMB. Determine en qué nivel de actividad se encuentra y multiplique su TMB por el número de correlación que se muestra.

sedentario

Haga ejercicio ligero en su vida diaria, como subir y bajar escaleras o ordenar un poco.

Para hombres: TMB×1, 00

Para mujeres: TMB×1, 00

baja actividad

Además del ejercicio ligero en la vida diaria, camine de 30 a 60 minutos al día a un ritmo que lo mantenga ligeramente sin aliento.

Para hombres: TMB x 1, 11.

Para mujeres: TMB×1, 12

ser activo

Además del ejercicio ligero que realizas en tu vida diaria, intenta realizar al menos 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada día. El ejercicio moderado incluye caminar rápidamente, hacer una limpieza profunda (como lavar ventanas o pasar la aspiradora) y pedalear en bicicleta a un ritmo ligero.

Para hombres: TMB x 1, 25

Para mujeres: TMB×1, 27

muy activo

Además del ejercicio ligero que haces en tu vida diaria, intenta hacer al menos 60 minutos de ejercicio moderado a vigoroso todos los días. El ejercicio vigoroso incluye trotar, caminar y andar en bicicleta a paso rápido.

Para hombres: TMB x 1, 48

Mujer: TMB×1, 45

En otras palabras, se consideraría que la persona mencionada anteriormente que tiene 35 años, pesa 165 libras y mide 5 pies y 7 pulgadas tiene un nivel de actividad activa.

Para los hombres, el gasto energético diario total es 2.

Para las mujeres, el gasto energético diario total se estima en 1. 877 kilocalorías.

Utilice BMR para bajar de peso

Una vez que sepa cuántas calorías quema cada día, puede usar este número para calcular cuántas calorías debe comer cada día según sus objetivos. Tenga en cuenta que este número es una estimación y no es una ciencia perfecta. En términos generales, si consume aproximadamente la misma cantidad de calorías que quema en un día, su peso seguirá siendo el mismo. Si quieres perder peso, necesitas crear un déficit de calorías. Esto se puede lograr comiendo menos calorías, quemando más calorías o ambas cosas.

Las investigaciones muestran que la forma más eficaz de crear un déficit de calorías para perder peso es centrarse en comer menos calorías en lugar de intentar consumir más calorías. Esto se debe a que entre el 60% y el 70% de las calorías que quemas en un día provienen de tu TMB, que está influenciada en gran medida por factores que no puedes controlar, como tu edad, sexo y genética. Dado que el ejercicio quema solo una pequeña porción de la ingesta total diaria de calorías, centrarse en cambiar su dieta es más eficaz y sostenible. Eso no significa que no debas hacer ejercicio. El ejercicio tiene muchos otros beneficios para la salud, y se ha demostrado que la dieta y el ejercicio juntos son la forma más eficaz no sólo de perder peso, sino también de mantenerlo.

Para reducir las calorías que come y crear una escasez de calorías, tome las calorías requeridas durante un día (el total de calorías consumidas por día de la ecuación final anterior), dibuje 200 a 400 desde aquí para reducir el peso. Dé la cantidad de calorías al día. Es posible que desee reducir las calorías, pero tenga en cuenta que es difícil mantenerlo. Continuar una pequeña cantidad de calorías durante mucho tiempo reducirá el peso de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana, lo que facilita continuar a largo plazo.

¿Puedo aumentar mi metabolismo? Si puedes, ¿cómo?

Aumentar el metabolismo es aumentar la cantidad total de calorías consumidas por día. Desde el té hasta los suplementos y las hierbas, hay muchos productos que han elevado el metabolismo. Como se mencionó anteriormente, BMR está casi determinado por la edad, el género y el hereditario. Sin embargo, hay varios métodos probados para mejorar la BMR.

Levantamiento de pesas

Cuantos más músculos tenga, más calorías consumirá en reposo. Los músculos son activos en el metabolismo y consumen calorías. Según la investigación, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la RMR en un 7 %. Entonces, si está buscando una de las mejores formas de aumentar su metabolismo (es decir, aumentar sus calorías que consuman diariamente), agregue el entrenamiento de fuerza muscular dos o cuatro veces por semana. Además de consumir calorías durante el ejercicio, el cuerpo continúa consumiendo calorías durante 12 a 24 horas después del ejercicio. Además, a medida que aumenta la masa muscular, las calorías se consumirán durante el descanso (como cuando se sienta en un escritorio).

Obtenga mucha proteína

¿Recuerdas el efecto de calor de los alimentos mencionados anteriormente (TEF)? El cuerpo consume calorías al digerir alimentos y consume más calorías al digerir proteínas que los carbohidratos y las grasas. De hecho, hay un estudio de que la digestión de proteínas consume el doble de calorías que los carbohidratos. Además, la proteína promueve una sensación de plenitud y reduce la cantidad de alimentación. Por lo tanto, si desea perder peso y mantener peso, da prioridad a cada proteína de comida.

Otros métodos para aumentar el metabolismo

Hay algunos resultados de investigación de que los alimentos picantes, el agua fría, el café y el té aumentan el metabolismo, pero no hay evidencia poderosa que digan que estas soluciones deben gastarse.< Span> Para reducir las calorías para comer y crear una falta de calorías, tome las calorías requeridas para un día (el total de calorías consumidas por día de la ecuación final anterior), dibuje 200-400 de aquí para reducir el peso. del día necesario. Es posible que desee reducir las calorías, pero tenga en cuenta que es difícil mantenerlo. Continuar una pequeña cantidad de calorías durante mucho tiempo reducirá el peso de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana, lo que facilita continuar a largo plazo.

¿Puedo aumentar mi metabolismo? Si puedes, ¿cómo?

Aumentar el metabolismo es aumentar la cantidad total de calorías consumidas por día. Desde el té hasta los suplementos y las hierbas, hay muchos productos que han elevado el metabolismo. Como se mencionó anteriormente, BMR está casi determinado por la edad, el género y el hereditario. Sin embargo, hay varios métodos probados para mejorar la BMR.

Levantamiento de pesas

Cuantos más músculos tenga, más calorías consumirá en reposo. Los músculos son activos en el metabolismo y consumen calorías. Según la investigación, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la RMR en un 7 %. Entonces, si está buscando una de las mejores formas de aumentar su metabolismo (es decir, aumentar sus calorías que consuman diariamente), agregue el entrenamiento de fuerza muscular dos o cuatro veces por semana. Además de consumir calorías durante el ejercicio, el cuerpo continúa consumiendo calorías durante 12 a 24 horas después del ejercicio. Además, a medida que aumenta la masa muscular, las calorías se consumirán durante el descanso (como cuando se sienta en un escritorio).

Obtenga mucha proteína