Puedes realizar un ejercicio aeróbico sudoroso sin siquiera salir, o incluso desde la comodidad de tu sala de estar.
Aleja la mesa de café, busca un espacio pequeño del tamaño de una estera de yoga, calienta y luego sigue un circuito de 15 minutos diseñado por Jenna Langans, entrenadora personal certificada por NASM en Nueva York.
Completa los seis movimientos y repite todo el circuito tres veces. Recuerda tomar descansos cuando sea necesario y escuchar a tu cuerpo.
dos golpes de hombro
- Separe las piernas a la altura de las caderas y doble la cintura hasta que los brazos estén en el suelo (las rodillas se doblan lo suficiente como para estar en una posición doblada).
- Levante los brazos hasta formar una tabla completamente alta, manteniendo los hombros alineados con las muñecas.
- Manteniendo la zona lumbar en el suelo, golpee dos veces el hombro opuesto.
- Doble ambos brazos y levántelos.
- Hazlo 10 veces.
salto en cuclillas
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
- Relaja los tobillos tanto como puedas, arquea las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y apoya los talones en el suelo. Distribuya su peso uniformemente entre las piernas, no solo en los talones, para que la zona lumbar no quede atrapada.
- Estira las piernas y salta del suelo. Luego vuelve a aterrizar en cuclillas.
- Haz 20 repeticiones.
montañeros
- Mantenga los hombros y las muñecas en línea recta, el cuello y la columna en línea recta y los pies separados.
- Lleva una rodilla hacia tu ombligo y regresa a una tabla alta.
- Alterna ambas rodillas y hazlas a una velocidad que te resulte cómoda.
- Haga esto 20 veces, 10 veces de cada lado.
rotación de estocada inversa
- Párate en posición erguida con las piernas separadas.
- Da un paso hacia atrás mientras doblas ambas rodillas, trasladas tu peso a la pierna delantera y levantas el talón trasero (debes sentir cómo trabajan los músculos cuádriceps y glúteos de la pierna delantera).
- Mientras sostiene la pierna, gire la parte superior del cuerpo en la misma dirección que la pierna delantera (gire hacia la derecha si la pierna derecha está al frente).
- Gire de nuevo al centro.
- Empuje la pierna delantera hacia atrás a una posición vertical.
- Repita en el otro lado (una vez en cada lado).
- Haga esto 20 veces, 10 veces de cada lado.
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empuje en cuclillas
- Comience en posición erguida con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Doble las rodillas y coloque las manos en el suelo entre las piernas.
- Salta con las piernas y vuelve a la posición de tabla alta.
- Salta con las piernas hacia atrás hasta quedar en cuclillas.
- Salta hacia el techo.
- Aterriza en posición de sentadilla nuevamente y repite.
- Hazlo 10 veces.
bicicleta
- Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos tocando la cabeza, las piernas elevadas a 30 centímetros del suelo y las caderas fijadas al suelo.
- Utilice su núcleo para levantar los omóplatos y levantar la cabeza del suelo.
- Tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras extiende el codo izquierdo más allá de la rodilla derecha. Extienda completamente la pierna izquierda y gire el núcleo, no el cuello ni los hombros.
- Cambie de lado y, mientras estira el codo derecho más allá de la rodilla izquierda, tire de la rodilla izquierda hacia adentro. Continuar alternando.
- Haga esto 20 veces, 10 veces de cada lado.
Después de la tercera ronda, relájate y estírate durante unos minutos.
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