Paseo de chica caliente. 3/12/20 Entrenamiento en cinta rodante. En tiempos de mayor estrés debido a la pandemia, los entrenamientos suaves han sido una excelente manera de ponerse en movimiento sin sudar ni sentirse angustiado mentalmente. Pero ahora, a medida que las personas regresan a vidas un poco menos estresantes, los entrenamientos más exigentes físicamente parecen estar regresando.
Ejemplo A: El entrenamiento de sprint alguna vez fue popular en TikTok. Los videos con el hashtag #SprintTraining han sido vistos un total de 89 millones de veces, y los creadores publican su entrenamiento personal de intervalos de sprint y sus experiencias de entrenamiento de atletas. Llegan incluso a llamar a los sprints un entrenamiento de «código de trampa», que promete resultados como cambios en los glúteos y una mejor salud del corazón. Incluso Chris Hemsworth participa en este entrenamiento, convirtiendo el levantamiento de pesas en un entrenamiento más funcional.
Pero ¿qué es el entrenamiento de velocidad?¿Y brindará todos los beneficios que afirma TikTok? Aquí, un entrenador de carreras certificado explica los estilos de entrenamiento, sus efectos y cómo probarlos.
- ¿Qué es el entrenamiento de sprint a intervalos?
- ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de sprint?
- Mejora la resistencia.
- También mejora la salud cardiovascular.
- Es efectivo.
- Correr se vuelve más emocionante mentalmente.
- Precauciones para el entrenamiento de sprint
- Ejemplo de entrenamiento de intervalos de sprint
¿Qué es el entrenamiento de sprint a intervalos?
En pocas palabras, el entrenamiento de sprint a intervalos es un tipo de entrenamiento de carrera que alterna sprints de alta intensidad con recuperación activa (como caminar o correr suavemente), dice el entrenador de carrera de nivel 1 de la USATF. Sí, dice Mireille Siné, MPH, fundadora de Coach the Mireille .
Los intervalos de sprint y recuperación pueden ser distancias específicas (por ejemplo, 200 metros, 0 millas, 1 milla) o intervalos de tiempo (por ejemplo, 1 minuto), explica. A los principiantes generalmente les va bien con sprints más cortos y descansos más largos, y a medida que mejoran, dice Sine, pueden aumentar la distancia y el tiempo de sprint y reducir la recuperación.
La velocidad conocida como «sprint» varía según el corredor. Por ejemplo, si conoces tu ritmo de 5 km, podrías correr 400 metros a esa velocidad, luego recuperarte durante 200 metros y repetir el intervalo cinco veces. Durante la temporada de sprint, podrías aspirar a un nivel de esfuerzo de 8 sobre 10, y 10 sería extremadamente difícil.»Realmente no me importa intentar lograr una división determinada, sin importar cuáles sean las cifras», dice Sine.
Aunque puedes tomar descansos para correr en la cinta, Cine dice que es mejor hacerlo en la pista. Necesitas ajustar tu velocidad rápidamente, pero las cintas de correr tienden a retrasarse, lo que puede hacer que corras y te recuperes más tiempo del planeado, explica. Además, puedes correr fácilmente una cierta distancia sin tener que hacer cálculos rápidos. Puedes saber cuándo detenerte mirando la línea del camión.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de sprint?
Ya seas nuevo en el mundo del running o profesional, vale la pena incorporar el entrenamiento de sprint a intervalos a tu rutina de entrenamiento.
Mejora la resistencia.
En un pequeño estudio realizado en 2020, los investigadores descubrieron que realizar un entrenamiento de sprint a intervalos tres veces por semana durante ocho semanas mejoraba el VO2máx tanto como correr a intensidad moderada. ICYDK, VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno disponible durante el ejercicio intenso y se considera el mejor indicador de la aptitud cardiovascular y la resistencia aeróbica. Según UC Davis Health, cuanto más oxígeno puedas usar, más energía podrás producir y más trabajo podrás realizar. El entrenamiento de velocidad puede ayudarte a mejorar tu resistencia para correr distancias más largas, dice Sine.
También mejora la salud cardiovascular.
Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine encontró que, junto con el VO2 máximo, el entrenamiento de sprint a intervalos (específicamente, de 4 a 6 sprints de 30 segundos seguidos de una recuperación de 4 minutos) puede mejorar la presión arterial y cardiovascular. Se ha descubierto que mejora parámetros de salud como la función del sistema y la sensibilidad a la insulina. Según la Clínica Mayo, mantener la presión arterial alta dentro de los límites normales es importante porque la presión arterial alta no controlada puede provocar ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones.
Es efectivo.
Una carrera de distancia típica lleva una y media a 2 horas. Cine dice que, incluida la cálida y la relajación, el doble del tiempo del movimiento del intervalo de sprint. Sin embargo, dado que estamos trabajando con una mayor fuerza, podemos disfrutar del mérito de ejecutar ejercicio sin experimentar dos episodios de «sucesión» en camiones y cintas de correr.
Correr se vuelve más emocionante mentalmente.
Además, Sprint es una oportunidad para competir contigo mismo. Personalmente, realmente me gustan los intervalos de entrenamiento porque realmente tengo tiempo para probarme yo mismo. Esto está por encima del lugar donde estoy, pero también es un lugar para ir. Se sentirá duro. Pero esa es, en última instancia, la fuerza impulsora para alcanzar el nivel que está entrenando «.
Precauciones para el entrenamiento de sprint
El entrenamiento de Sprint de intervalo te hace sentir que te has convertido en una poderosa estrella de la tierra, pero esa no es todas las rutinas de correr. Cine dice que una semana de entrenamiento completa debería combinar una carrera simple, entrenamiento de alta resistencia (sprint e intervalo, etc.), y una carrera constante de distancia larga.
Por lo general, el entrenamiento de sprint es solo una o dos veces por semana, y mientras tanto, se recomienda funcionar fácilmente durante al menos un día. Cine dice que con mayor frecuencia se agota y el riesgo de lesiones aumenta.»Definitivamente quiero evitar organizar días duros en la semana de entrenamiento».»Entonces, no hay suficiente tiempo para recuperarse, y la posibilidad de adaptarse al entrenamiento en su conjunto es baja».
Antes del entrenamiento de sprint del intervalo, se debe realizar el calor y los músculos se pueden manejar para un entrenamiento de alta resistencia. Pruebe el ejercicio que ayuda a practicar la forma correcta de correr, como Skip, B Skip, Karaoke, piernas rápidas, etc. El enfriamiento también es indispensable.»Quiero evitar parar completamente de alta fuerza», dice Cine.
Además, si estás entrenando en una pista, intenta usar los carriles exteriores, que suelen ser un área segura para los corredores más lentos y jóvenes, dice Sine.
Ejemplo de entrenamiento de intervalos de sprint
Si estás listo para probar el entrenamiento de sprint a intervalos, consulta los ejemplos de entrenamiento de Cine.
Calentamiento: 20 minutos de trote suave.
Entrenamiento: sprint de 100 metros seguido de una caminata de 100 metros o un trote suave. Apunta a un RPE de 6-7 de 10 para los sprints. Repita esto de 6 a 8 veces.
Enfriamiento: trote suave durante 15 a 20 minutos.
Una vez que te sientas cómodo con este sprint de 100 metros, aumenta tu trabajo y recuperación a 200 metros cada uno. Una vez que te resulte fácil, aumenta tu trabajo y recuperación a 400 metros cada uno.
