El entrenamiento de fuerza es un umbral alto para principiantes. No solo la dificultad de hacer rutas diarias, decidir el número de repeticiones, establecer el número de sets y pensar en cuántos kilómetros deben levantarse, sino que para muchas mujeres, trabajaron duro, sino un cuerpo apretado. Hay ansiedad de que sea la ansiedad. puede intimidar. Ahora, confrontémoslo: «Tarda unos meses para ver avances físicos típicos, o incluso unos años para que los músculos se transformen por completo.
En otras palabras, no tienes que preocuparte por que parezca un culturista. Es una combinación saludable de entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y nutrición apropiada.
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Método de entrenamiento efectivo
«Para crear músculos efectivos, funcionales y ajustados, necesitas algo de entrenamiento de resistencia», dice Josh.»El entrenamiento de resistencia es todo tipo de movimientos que contraen músculos con resistencia externa para mejorar la fuerza muscular, la tensión muscular y la resistencia». Josh es cinco o seis movimientos de la lista a continuación. Seleccione hacer un circuito. Estos son un ejercicio complejo, es decir, el movimiento de entrenamiento múltiples grupos musculares a la vez, no solo agrega músculos, sino que también quema más calorías y grasas. Realice cada ejercicio durante 30 segundos y un descanso de 10 segundos. Si va al mismo circuito varias veces (Josh recomienda dos veces por semana) y cambie su movimiento para apretar los músculos.
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ejercicio aerobico
Josh explica que uno de los errores más grandes que las personas cometen al tratar de construir un músculo magro es exagerar el ejercicio aeróbico. Si el cuerpo se acostumbra a las actividades, no se mejorará nada «.
Pero eso no es el momento de soltar las cintas de correr y las motocicletas. Según la investigación en Journal of Strength and Conditioning Research, el ejercicio aeróbico es esencial para quemar grasa, y circular la sangre en todo el cuerpo también tiene el efecto de reducir el dolor muscular. Sin embargo, si desea tener un propósito que no sea mantener un peso saludable, el ejercicio aeróbico no debería ser la única forma de ejercicio.
La forma más rápida de hacer músculo magro es una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, también conocido como un entrenamiento de intervalos de alta resistencia (HIIT). Le dije a Popsugar.»HIIT puede quemar calorías incluso después de una sesión completa, y los efectos después de la quema lo usan para apretar a las personas». Solicite la clase HIIT en el gimnasio o el gimnasio, o pruebe el entrenamiento introducido anteriormente:
- 16 minutos HIIT entrenamiento
- 20 minutos HIIT entrenamiento
- 30 minutos Avanzado HIIT entrenamiento
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Comidas para desarrollar músculo
Para los principiantes, una comida después del entrenamiento es importante. Cenas de 20 a 30 minutos después del ejercicio puede reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.»Después del ejercicio, quiero obtener proteínas magras, bajo procesamiento, carbohidratos saludables y lípidos saludables», dice Bonnie. Según Josh, estuvo de acuerdo en que las cantidades moderadas de carbohidratos podrían ayudar a mantener la vitalidad, los músculos de reparación de proteínas, la grasa saludable podría usarse para lubricar las articulaciones y mejorar la quema de grasas.
Si desea hacer ejercicio por la mañana, elija huevos hervidos, batido de proteínas con semillas de chía, avena durante la noche, etc. Para los entrenamientos diurnos y nocturnos, elija pollo o pescado orgánico, o no muy común, pero elija proteínas magras como carne cultivada en hierba. En general, Bonnie recomienda una dieta antiinflamatoria, reponer el cuerpo con combustible y elevar los entrenamientos al siguiente nivel.
