10 sorprendentes beneficios para la salud de la fibra dietética

Es posible que la fibra no reciba mucha atención, pero hay mucho que celebrar acerca de este componente de la dieta que a menudo se pasa por alto.

El galardonado escritor y editor Sean Dreisbach se desempeñó como editor ejecutivo de Eatingwell hasta el número final de 2022. Además de supervisar el contenido editorial de la revista, también estuvo a cargo de artículos especiales sobre nutrición y salud, sostenibilidad, medio ambiente, tendencias de la industria y política alimentaria. Sean ha aparecido en Glamour, Self, Parents, Real Simple, Working Mother, Dr. Oz The Good Life, Teen Vogue, American Baby, FamilyFun, USA. Tiene más de 20 años de experiencia contribuyendo a revistas impresas y digitales líderes como « Fin de semana.»También ha escrito varios libros sobre nutrición, cocina y pérdida de peso para autores y nutricionistas famosos.

Actualizado el 28 de septiembre de 2023
Revisión por dietista registrado

Elizabeth Ward es dietista registrada, comunicadora de nutrición galardonada y autora. Ha escrito o es coautor de 10 libros para consumidores sobre nutrición para las etapas de la vida.

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Usted sabe que debe comer mucha fibra (de 28 a 34 gramos al día, según las Pautas para estadounidenses 2020-2025), pero si es uno del 90-97 % de los estadounidenses que tienen poca fibra , se está perdiendo muchos beneficios para la salud. Aquí hay 10 beneficios para la salud de la fibra dietética.

1. Pérdida de peso saludable

No es ningún secreto que aumentar el consumo de fibra puede ayudarle en su proceso de pérdida de peso. En un ensayo controlado aleatorio de 2019 publicado en el Journal of Nutrition, los participantes fueron asignados a uno de cuatro grupos diferentes de restricción calórica. También se les indicó que aumentaran su consumo de fibra en varios intervalos e incorporaran 90 minutos de actividad física cada semana. Como resultado, los participantes perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso independientemente del tipo de dieta que comieron. Esto confirma lo que han demostrado investigaciones anteriores: aumentar el consumo de fibra puede ayudarle a perder peso.

Los alimentos ricos en fibra te llenan más rápido y te mantienen satisfecho por más tiempo.

2. Control de peso

Aunque se necesita más investigación, existe cierta evidencia que sugiere que las personas que consumen más fibra tienden a ser más delgadas, según un estudio de 2023 publicado en Frontiers in Nutrition. Los investigadores descubrieron que después de perder peso, aquellos que consumían más fibra pesaban menos que aquellos que consumían menos fibra.

3. Menor riesgo de diabetes tipo 2

Un estudio de 2020 publicado en el Journal of Diabetes Investigatio n encontró que una mayor ingesta total de fibra dietética se asociaba con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, estudios previos han demostrado que la fibra dietética insoluble es la más adecuada para reducir el riesgo de diabetes tipo 2, pero este estudio muestra que al combinar fibra dietética soluble e insoluble, esto sugiere que se puede esperar que sea más eficaz para prevenir la diabetes tipo 2. 2 diabetes. No está del todo claro por qué la fibra dietética reduce el riesgo de diabetes tipo 2, pero los investigadores han descubierto que la fibra dietética tiene un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre, crea una flora intestinal más saludable y puede ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes. puede deberse a una combinación de factores como la supresión de la inflamación en el cuerpo, lo que ayuda.

4. Menor probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas

Un estudio de BMC Public Health de 2022 encontró que entre un gran grupo de estadounidenses, una mayor ingesta de fibra dietética se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Según una revisión de 2023 en Advances in Nutrition, los investigadores no comprenden completamente cómo funciona la fibra dietética, pero la fibra soluble puede reducir la absorción de lípidos de los intestinos y aumentar el flujo sanguíneo. Se cree que desempeña un papel en la reducción de los niveles de colesterol. . Además, los expertos dicen que la fibra dietética reduce la inflamación que puede provocar enfermedades cardiovasculares, según un artículo de 2022 publicado en la revista JAMA Network Open.

5. Aumentar las bacterias intestinales buenas.

Las bacterias beneficiosas que forman la flora intestinal se alimentan de fibra dietética y se multiplican. Cuando las bacterias intestinales consumen fibra fermentada en el tracto digestivo, producen ácidos grasos de cadena corta, que tienen muchos beneficios, según una revisión de 2022 en Animal Nutrition.

«En solo unos días, las bacterias intestinales comienzan a cambiar», dijo el profesor Kelly Swan s-on (ciencias de la nutrición) de la Escuela de Champán de la Universidad de Illinois. El problema es la ingesta: para mantener los beneficios, es necesario seguir consumiendo una fibra dietética suficiente durante mucho tiempo. La eliminación de la fibra dietética puede cambiar el número de bacterias y afectar negativamente la inflamación en el cuerpo.

6. Reducción del riesgo de cáncer específico

La investigación varía, pero parece que cuanto mayor sea la ingesta dietética de la fibra dietética, menor será el riesgo de cáncer colorrectal y cáncer de mama. Por ejemplo, en el derrocamiento de 2020 en la revista «The American Journal of Clinical Nutrition», los investigadores dicen que cuanto mayor sea la ingesta de fibra dietética, más ingesta de fibra dietética contenida en grano entero. Dijo que el riesgo de cáncer colorrectal disminuiría. Otra descripción general en 2020 publicada en la revista Cancer reveló que la fibra dietética y la fibra de frutas solubles en agua eran los más relevantes para el riesgo de cáncer de mama. Esto es consistente con comer alimentos ricos, incluidas frutas, verduras y granos integrales, recomendado por la Asociación Americana del Cáncer.

7. Longevidad

Según la descripción general de 2022 publicada en Journal of Translational Medicine, aquellos que consumieron suficientemente la fibra dietética total que contiene fibra dietética soluble en agua y fibra dietética insoluble morirán temprano con enfermedades cardiovasculares o cáncer. Resulta que la posibilidad es baja. En otras palabras, incluso si tiene una enfermedad cardíaca, cáncer u otra enfermedad, puede prevenir la muerte tomando suficiente fibra dietética.

8. Defecación regular < Span> El profesor Kelly Swans sobre (Ciencias de la Nutrición) de la Escuela de Champán de la Universidad de Illinois dice: «En solo unos días, las bacterias intestinales comienzan a cambiar». El problema es la ingesta: para mantener los beneficios, es necesario seguir consumiendo una fibra dietética suficiente durante mucho tiempo. La eliminación de la fibra dietética puede cambiar el número de bacterias y afectar negativamente la inflamación en el cuerpo.

6. Reducción del riesgo de cáncer específico

La investigación varía, pero parece que cuanto mayor sea la ingesta dietética de la fibra dietética, menor será el riesgo de cáncer colorrectal y cáncer de mama. Por ejemplo, en el derrocamiento de 2020 en la revista «The American Journal of Clinical Nutrition», los investigadores dicen que cuanto mayor sea la ingesta de fibra dietética, más ingesta de fibra dietética contenida en grano entero. Dijo que el riesgo de cáncer colorrectal disminuiría. Otra descripción general en 2020 publicada en la revista Cancer reveló que la fibra dietética y la fibra de frutas solubles en agua eran los más relevantes para el riesgo de cáncer de mama. Esto es consistente con comer alimentos ricos, incluidas frutas, verduras y granos integrales, recomendado por la Asociación Americana del Cáncer.

7. Longevidad

Según la descripción general de 2022 publicada en Journal of Translational Medicine, aquellos que consumieron suficientemente la fibra dietética total que contiene fibra dietética soluble en agua y fibra dietética insoluble morirán temprano con enfermedades cardiovasculares o cáncer. Resulta que la posibilidad es baja. En otras palabras, incluso si tiene una enfermedad cardíaca, cáncer u otra enfermedad, puede prevenir la muerte tomando suficiente fibra dietética.

8. Defecación regular Illinois, profesora Kelly Swan s-on (ciencias de la nutrición), dijo: «En solo unos días, las bacterias intestinales comienzan a cambiar». El problema es la ingesta: para mantener los beneficios, es necesario seguir consumiendo una fibra dietética suficiente durante mucho tiempo. La eliminación de la fibra dietética puede cambiar el número de bacterias y afectar negativamente la inflamación en el cuerpo.

6. Reducción del riesgo de cáncer específico

La investigación varía, pero parece que cuanto mayor sea la ingesta dietética de la fibra dietética, menor será el riesgo de cáncer colorrectal y cáncer de mama. Por ejemplo, en el derrocamiento de 2020 en la revista «The American Journal of Clinical Nutrition», los investigadores dicen que cuanto mayor sea la ingesta de fibra dietética, más ingesta de fibra dietética contenida en grano entero. Dijo que el riesgo de cáncer colorrectal disminuiría. Otra descripción general en 2020 publicada en la revista Cancer reveló que la fibra dietética y la fibra de frutas solubles en agua eran los más relevantes para el riesgo de cáncer de mama. Esto es consistente con comer alimentos ricos, incluidas frutas, verduras y granos integrales, recomendado por la Asociación Americana del Cáncer.