¿Qué le sucede a su cuerpo cuando toma omega-3 todos los días?

La mayoría de las personas no obtienen los nutrientes omega-3 que necesitan para mantenerse saludables.¿Pueden ayudar los suplementos?

Karen Ansel, M. S., RDN, es nutricionista, periodista y autora. En más de 20 años de experiencia, ha escrito cientos de artículos centrados en la salud sobre alimentación, nutrición, fitness y bienestar. Ha contribuido a publicaciones y sitios web como Eating Well, Women’s Health, Weight Watchers, Men’s Health, Shape, Woman’s Day, Prevention y Fitbit.

Publicado el 19 de marzo de 2023
Revisión por dietista registrado

María Laura es la editora de noticias y nutrición de EatingWell. Como miembro del equipo de nutrición, edito y me hago cargo del contenido relacionado con la nutrición y proporciono reseñas nutricionales para los artículos. María Laura es una nutricionista capacitada, entusiasta de la mantequilla de almendras y de la cocina con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional.

En este articulo
ver todo
En este articulo

La grasa no es algo que mucha gente intente comer más. Las grasas omega-3 son bien conocidas por sus beneficios para la salud del corazón y el cerebro. Conocidas por sus beneficios para la salud del corazón y el cerebro, las grasas omega-3 hacen muchas cosas maravillosas para el cuerpo, incluido mantener fuerte el sistema inmunológico y favorecer la salud visual, hormonal y reproductiva.

Sin embargo, la mayoría de la gente consume mucho menos que esa cantidad. Según los Institutos Nacionales de Salud, los adultos sólo consumen entre 90 y 110 miligramos de los 250 miligramos de nutrientes omega-3 al día que se sabe que protegen contra la muerte por enfermedades cardíacas. Por supuesto, puedes conseguirlo fácilmente comiendo algunas porciones de pescado graso cada semana. Pero la mayoría de la gente no lo hace, según el Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de EE. UU. dice Valerie Agyman, RD, nutricionista y presentadora del podcast Flourish Heights. Además, algunas personas no saben cocinarlo.

Si no come pescado o puede tolerarlo un poco, aquí le mostramos cómo decidir si un suplemento de omega-3 es adecuado para usted.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en las plantas como ácido alfa-linolénico (ALA) y en los mariscos como ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). El ALA generalmente se obtiene en grandes cantidades de alimentos vegetales como nueces, semillas de chía, soja, linaza y aceite de soja. El DHA y el EPA son difíciles de encontrar porque sólo se encuentran en el pescado, los mariscos y las algas.

suplementos de omega 3

Los suplementos Omega 3 generalmente incluyen EPA y DHA:

• Aceite de pescado de anchoas y sardinas. A veces está hecho de pescado con mucha otra grasa, como salmón, atún y sketudara.
• El aceite de krill está tomado de un pequeño crustáceo llamado Krill. La astaxantina, un antioxidante que respalda la salud ocular, también se incluye en un artículo publicado en Marine Medicines en 2020.
• El aceite de hígado de bacalao se obtiene, como su nombre, se obtiene del hígado de bacalao.
• El aceite de hoja se deriva de micro algas marinas y es la única fuente de DHA y EPA veganos.

¿Qué sucede si tomas Omega 3 todos los días?

Según NIH, Omega 3 está presente en todas las células del cuerpo y trabaja para mantener la salud. Los principales beneficios de Omega 3 son los siguientes.

Reducir el riesgo de ataques cardíacos

Omega 3 no solo disminuye la presión arterial y la grasa neutral, sino que también tiene el efecto de prevenir los coágulos de sangre que causan un ataque cardíaco. Según el análisis de metales de ensayos clínicos realizados por la Conferencia Meiyo en 2021, aquellos que consumieron suplementos DHA/EPA tendrían un 13 % más bajo, y los consumidos morirían 35 %. El resultado está fuera.

Mejorar la función cerebral

Según el artículo de Nutrients 2016, alrededor del 60 % del cerebro es grasa, de los cuales del 10 % al 20 % son DHA. La investigación de observación sugiere que las personas que comen altas en ácidos grasos omeg a-3 tienen un bajo riesgo de disminución cognitiva «, dice Monica Reinagel, M. S. también hay datos limitados que sugieren que tiene algún efecto».

Puede protegerlo de la depresión

La investigación sobre la capacidad de Omega 3 para combatir la depresión es alentadora, pero es algo consistente. Sin embargo, como en 2019 en la revista Psychiatric Translation, algunos estudios han mejorado los síntomas de depresión hasta un gramo de omega-3 por día. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender cómo Omega 3 puede ayudar a manejar la depresión.

Hay buenas noticias para el 14% de las personas que sufren de ojo seco. Un metaanálisis de 2019 publicado en Nutrients encontró que el DHA puede reducir la inflamación que causa ojos secos y estimular la producción de lágrimas para mejorar la lubricación. También hay investigaciones limitadas que sugieren que los suplementos de omega-3 pueden retardar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.

promover un embarazo saludable

“El EPA y el DHA del pescado son esenciales para la salud del cerebro y el corazón de la madre.

Precauciones para los suplementos de omega-3

Consumo

A partir de marzo de 2023, los omega-3 no se recomiendan oficialmente en los Estados Unidos. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, hasta 5000 mg por día son seguros.

forma

Las cápsulas blandas son el tipo más popular de suplemento de omega-3. Las cápsulas blandas vienen en una variedad de tamaños, por lo que si no te gustan las pastillas grandes, puedes comprar algunas más pequeñas.»Si tiene problemas para tragar pastillas, pruebe con líquidos o emulsiones de aceite de pescado», dice Elana Nacker, RD, directora de comunicaciones para el consumidor y la salud de la Organización Mundial de Omega-3 EPA y DHA.»Muchas emulsiones tienen sabor para enmascarar el sabor del pescado, y también hay gomitas y masticables suaves con sabores agradables».

concentración

El EPA y el DHA tienen efectos ligeramente diferentes, así que busque un suplemento que contenga ambos. El suplemento promedio de omega-3 contiene alrededor de 120 mg de DHA y 180 mg de EPA.

pureza

Los suplementos de aceite de pescado contienen niveles más bajos de mercurio, PCB, dioxinas y otros contaminantes ambientales que el pescado fresco, dice Nacker. Para mayor tranquilidad, busque productos certificados por una organización externa que realice pruebas de contaminantes.

frescura

Además de comprobar la fecha de caducidad del paquete, confía en tu olfato.“Los suplementos de aceite de pescado naturalmente tienen un olor a pescado.

Preguntas más frecuentes

1. ¿Cuándo debo tomar omega-3?

Pero si toma suplementos con dietas que contienen grasas, Nucker dice que la absorción de omeg a-3 aumentará aún más.

2. ¿Cuánto se necesita Omega 3?

Aunque Estados Unidos no tiene recomendación, la Organización Europea de Seguridad Alimentaria recomienda tomar EPA más DHA 250 mg por día (350 a 450 mg durante el embarazo o la lactancia).

3. ¿Cómo juzga si debe tomar Omega 3?

Si come dos platos a la semana a la semana, es posible que no necesite un suplemento. Sin embargo, si sufre enfermedad cardíaca, está embarazada o es vegetariano, consulte a su médico.

4. ¿Quién debe evitar la ingesta de Omeg a-3?

«Los ácidos grasos Omega 3 dificultan los coágulos de sangre, por lo que en algunos casos puede ser perjudicial para aquellos que tienen el riesgo de demasiado hinchado.

Conclusión

Los suplementos Omega 3 pueden no ser significativos si come pescado varias veces a la semana, pero no puede obtener otros nutrientes contenidos en pescado, como proteínas magras, potasio, grupos de vitamina B y selenio. Piense primero en los peces y piense en suplementos en segundo lugar.

Nucker dice que si toma un suplemento con una dieta que contiene grasas, la absorción de Omeg a-3 aumentará aún más con los suplementos Omega 3.