La inflamación crónica puede ser una causa importante de muchos trastornos del sueño, incluido el insomnio, la dificultad para conciliar el sueño y la dificultad para permanecer dormido. Aquí se explica cómo dormir bien por la noche y reducir la inflamación en el proceso.
La Dra. Caroline Williams, RD, ganadora del Premio de Periodismo James Beard 2017, es una destacada experta en nutrición culinaria con talento para descomponer la ciencia compleja en información y consejos simples y concisos. Escribe para publicaciones impresas y en línea sobre una variedad de temas de salud, desde el sueño hasta el ayuno y la salud mental.
Publicado el 8 de octubre de 2021
La inflamación crónica parece ser la causa de la mayoría de las afecciones médicas en estos días. Las investigaciones continúan sugiriendo que la inflamación de bajo nivel desempeña un papel clave en las principales afecciones de salud que afectan a los estadounidenses hoy en día, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes, la depresión, el cáncer y las enfermedades autoinmunes. Entonces, ¿es la inflamación la razón por la que no puedes dormir bien?
Para ser honesto, cuando me pidieron que escribiera este artículo, lo primero que pensé fue que esto podría ser demasiado un juego de culpar a la inflamación. A través de investigaciones realizadas en los últimos años, sé que no dormir lo suficiente y de calidad puede causar inflamación y empeorar la inflamación existente. Pero no esperaban demostrar lo contrario: que la inflamación provoca problemas de sueño.
Se ha descubierto que la inflamación crónica es una causa importante de insomnio y diversos trastornos del sueño. Por ejemplo, los síntomas que le impiden tener un sueño lo suficientemente profundo y reparador incluyen problemas para conciliar el sueño, despertarse con frecuencia y problemas para conciliar el sueño. Las investigaciones han demostrado que cuando se produce una respuesta inflamatoria, se secretan sustancias químicas llamadas citocinas, que pueden interferir con la duración y la profundidad del sueño y provocar la vigilia. La inflamación también puede alterar los ritmos circadianos (las señales que utiliza el reloj biológico para controlar cosas como el hambre, la secreción hormonal, la temperatura corporal y los ciclos de sueño-vigilia dentro de un período de 24 horas). En otras palabras, la mayoría de los trastornos del sueño están relacionados, al menos parcialmente, con la inflamación.
Al cambiar un poco la rutina diaria, un ligero cambio en los hábitos diurnos creará una gran diferencia en la inflamación tardía de la noche.¡Vea seis pistas para un mejor sueño!
- 1. Considere una terapia de conversación
- 2. Pon la luz por la mañana
- 3. Mueva su cuerpo o medite activamente un pequeño cambio en la rutina diaria, especialmente cambiando los hábitos durante el día, creando una gran diferencia en los trastornos del sueño asociados con la inflamación a altas horas de la noche.¡Vea seis pistas para un mejor sueño!
- La terapia de conversación regular es efectiva para lidiar con problemas que causan estrés y ansiedad. Sin embargo, una de las estrategias más efectivas para el insomnio continuo y los trastornos del sueño, como algunas investigaciones que sugieren que la terapia cognitiv a-comportamiento es la misma o más efectiva que una pastilla para dormir recetada. Me sorprendió descubrir algo. Ver a un terapeuta o consejero dedicado a problemas de sueño puede no ser el primer enfoque de idea, pero puede valer la pena considerarlo. Si ya está tratado, discutir su problema de sueño en la próxima consulta puede ser un intercambio de empleo.
- La secreción de melatonina, una hormona dormida, comienza unas horas antes de quedarse dormido (el momento en que estás naturalmente cansado), y la concentración de melatonina alcanzará la noche y podrá continuar durmiendo. Sin embargo, la perturbación del ritmo de ayuda cambia la secreción de melatonina, no solo no puede dormir, sino que también se despierta por la mañana y reduce la atención durante el día. Al expuesto a la luz brillante después de levantarse por la mañana, puede restablecer el ritmo y el momento de la secreción de melatonina.
- 3. Mover un cuerpo o cambiar la rutina diaria de la meditación, un pequeño cambio en los hábitos diurnos, causando una gran diferencia en los trastornos del sueño asociados con la inflamación a altas horas de la noche.¡Vea seis pistas para un mejor sueño!
1. Considere una terapia de conversación
La terapia de conversación regular es efectiva para lidiar con problemas que causan estrés y ansiedad. Sin embargo, una de las estrategias más efectivas para el insomnio continuo y los trastornos del sueño, como algunas investigaciones que sugieren que la terapia cognitiv a-comportamiento es la misma o más efectiva que una pastilla para dormir recetada. Me sorprendió descubrir algo. Ver a un terapeuta o consejero dedicado a problemas de sueño puede no ser el primer enfoque de idea, pero puede valer la pena considerarlo. Si ya está tratado, discutir su problema de sueño en la próxima consulta puede ser un intercambio de empleo.
2. Pon la luz por la mañana
La secreción de melatonina, una hormona dormida, comienza unas horas antes de quedarse dormido (el momento en que estás naturalmente cansado), y la concentración de melatonina alcanzará la noche y podrá continuar durmiendo. Sin embargo, la perturbación del ritmo de ayuda cambia la secreción de melatonina, no solo no puede dormir, sino que también se despierta por la mañana y reduce la atención durante el día. Al expuesto a la luz brillante después de levantarse por la mañana, puede restablecer el ritmo y el momento de la secreción de melatonina.
En el caso de insomnio severo, la terapia óptica (sentada bajo iluminación brillante todos los días durante un cierto período de tiempo todos los días) se puede prescribir en un lugar clínico. Sin embargo, durante 1-2 horas cada mañana, sentado afuera o junto a la ventana y expuesto a la luz natural, se obtiene el mismo efecto para otros trastornos del sueño. No hay necesidad de exponerse a la luz solar directa, y la luz natural está bien. Si está expuesto a la luz solar directa, asegúrese de aplicar protector solar.
3. Mueva su cuerpo o medite activamente un pequeño cambio en la rutina diaria, especialmente cambiando los hábitos durante el día, creando una gran diferencia en los trastornos del sueño asociados con la inflamación a altas horas de la noche.¡Vea seis pistas para un mejor sueño!
1. Considere una terapia de conversación
La terapia de conversación regular es efectiva para lidiar con problemas que causan estrés y ansiedad. Sin embargo, una de las estrategias más efectivas para el insomnio continuo y los trastornos del sueño, como algunas investigaciones que sugieren que la terapia cognitiv a-comportamiento es la misma o más efectiva que una pastilla para dormir recetada. Me sorprendió descubrir algo. Ver a un terapeuta o consejero dedicado a problemas de sueño puede no ser el primer enfoque de idea, pero puede valer la pena considerarlo. Si ya está tratado, discutir su problema de sueño en la próxima consulta puede ser un intercambio de empleo.
2. Pon la luz por la mañana
La secreción de melatonina, una hormona dormida, comienza unas horas antes de quedarse dormido (el momento en que estás naturalmente cansado), y la concentración de melatonina alcanzará la noche y podrá continuar durmiendo. Sin embargo, la perturbación del ritmo de ayuda cambia la secreción de melatonina, no solo no puede dormir, sino que también se despierta por la mañana y reduce la atención durante el día. Al expuesto a la luz brillante después de levantarse por la mañana, puede restablecer el ritmo y el momento de la secreción de melatonina.
En el caso de insomnio severo, la terapia óptica (sentada bajo iluminación brillante todos los días durante un cierto período de tiempo todos los días) se puede prescribir en un lugar clínico. Sin embargo, durante 1-2 horas cada mañana, sentado afuera o junto a la ventana y expuesto a la luz natural, se obtiene el mismo efecto para otros trastornos del sueño. No hay necesidad de exponerse a la luz solar directa, y la luz natural está bien. Si está expuesto a la luz solar directa, asegúrese de aplicar protector solar.
3. Mover un cuerpo o cambiar la rutina diaria de la meditación, un pequeño cambio en los hábitos diurnos, causando una gran diferencia en los trastornos del sueño asociados con la inflamación a altas horas de la noche.¡Vea seis pistas para un mejor sueño!
1. Considere una terapia de conversación
La terapia de conversación regular es efectiva para lidiar con problemas que causan estrés y ansiedad. Sin embargo, una de las estrategias más efectivas para el insomnio continuo y los trastornos del sueño, como algunas investigaciones que sugieren que la terapia cognitiv a-comportamiento es la misma o más efectiva que una pastilla para dormir recetada. Me sorprendió descubrir algo. Ver a un terapeuta o consejero dedicado a problemas de sueño puede no ser el primer enfoque de idea, pero puede valer la pena considerarlo. Si ya está tratado, discutir su problema de sueño en la próxima consulta puede ser un intercambio de empleo.
